Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #5

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir fünf wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen, ein Blockieren und ein Krafttraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Willkommen zu deinem Workout in Woche 5 – es ist schwer! In dieser und in der nächsten Woche wollen wir wirklich solide, hochintensive Arbeit leisten. Im Gegensatz zu den vorherigen Workouts ist dieses ein traditioneller Bike-Run-Stein. Die Gesamtzeit, die Sie damit verbringen, an Ihrer Laktatschwelle/FTP zu arbeiten, hat sich in den Lauf- und Fahrradsegmenten erhöht. Die HIIT-Segmente (High Intensity Interval Training) beinhalten eine längere Wiederholung. Erkennen Sie, dass der größte Vorteil darin besteht, starke Anstrengungen in den HIIT-Segmenten zu unternehmen. Wenn Sie auf den leichteren Segmenten langsamer werden müssen, ziehen Sie sich zurück, damit Sie mental und physisch für den nächsten HIIT-Block bereit sind.

Wenn Sie diese Sitzung im Freien durchführen und der Feuchtigkeits- und Hitzeindex ziemlich hoch sind, legen Sie zwischen den Wiederholungen ein längeres Pausenintervall ein, damit Sie sich für die nächste erholen können. Genießen Sie es – und stellen Sie sicher, dass Sie sich in den nächsten zwei Wochen selbst besteuern!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Wie bei den vorherigen Workouts kombiniert die Sitzung dieser Woche mehrere Segmente bei Functional Threshold Power (FTP) oder Lactate Threshold (LT) auf dem Fahrrad und LT beim Laufen. Wenn Sie Ihre FTP-Adresse kennen, wählen Sie diese in den vorgeschlagenen Segmenten ein. Wenn Sie keine Ahnung haben, sehen Sie unten einige Hinweise, wie Sie stattdessen Geschwindigkeit oder Herzfrequenz verwenden können.

Fortgeschrittenes Training

Teil 1:FAHRRAD

Ca. 90 Minuten

Aufwärmen
15 Min. Und bei der 9-min. Markieren Sie 5 x 20. Sek. stehend (aus dem Sattel), gefolgt von einer 20-sek. Ruhepause nach jedem. Verbessern Sie die Intensität von 1 bis 5 bei jedem dieser Punkte.

Hauptset
2 x 4,5 Min. @ FTP/LT mit 90 Sek. Pause zwischendurch – machen Sie die letzten 30 Sek. Von jedem Intervall im Stehen (außerhalb des Sattels) 

2 Minuten. @ AE sitzend, Ruhe 1 Min.

4 x 35 Sek. @ AE, stehend, im großen Gang. 1 Minute ruhen.

Halten Sie nach Abschluss der obigen Schritte die aerobe Zone oder niedriger mit 50 % in einem niedrigeren Gang und 50 % in Ihrer Zeitfahrausrüstung. Behalten Sie dieses Niveau für 15 Minuten bei. Wiederholen Sie den gesamten FTP- und AE-Satz.

Gehen Sie zurück in Ihre aerobe Zone und beenden Sie den Radabschnitt mit 1 x 4,5 min. @FTP.

Abkühlung
5 Min. einfaches Fahren und mach dich bereit für den Run!

Teil 2:LAUF

Ca. 9 Meilen 

Aufwärmen
5 Min. reibungsloser Ablauf 

Hauptset
4 x 40 Sek. @ AE, Ruheintervall 1 Min.

2 x 2,5 Min. @ LT, Ruhepause 30 Sek.

Halten Sie nach Abschluss der obigen Schritte die aerobe Anstrengung (oder weniger) 15 Minuten lang aufrecht.

Wiederholen Sie die AE- und LT-Sets 

Gehen Sie nach Abschluss der obigen Schritte leicht, bis Sie noch etwa 8 Minuten für das Training übrig haben, und halten Sie dann 2,5 Minuten. @ LT Aufwand. Laufen Sie für die verbleibende Zeit/Distanz einfach/cool-down.

Training für Anfänger

Teil 1:Fahrrad 70 Min.

Aufwärmen
10 Min. Reibungsloses Fahren 

Hauptset
2 x 2,5 Min. @ FTP/LT – letzte 20 Sek. Stehend (aus dem Sattel); Ruhe 90 Sek. zwischen.

75 Sek. @  AE – sitzend mit den letzten 15 Sek. in einem größeren Gang stehen + 

25 Sek. in Zeitfahrausrüstung

Cruise einfach für 15 Minuten. und wiederholen Sie den obigen Satz. Mit 8 verbleibenden Minuten im Training schließen Sie 1 x 2,5 Minuten @ FTP-Aufwand ein.

Teil 2:10,2 Meilen laufen

Aufwärmen
10 Min.

2 x 2’ @ FTP, Ruhe 1 min.

2 x 30 Sek. @ AE, Ruheintervall 1 min.

Aerobes Tempo oder Cruise bis 12 Minuten im Training verbleiben und wiederholen Sie den obigen Satz.

Abkühlung
Laufen Sie für den Rest des Trainings einfach.

*****
Hinweise zur Verwendung von Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten anstelle von Leistung:

Erfahrener Athlet – Fahrrad:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 40-minütiges Zeitfahren. Dies ist normalerweise schneller als FTP oder LT, ziehen Sie also 5 % von Ihrer Zahl ab. Beispiel:40 Minuten TT =200 Watt minus 5 % =10 Watt, also dein FTP/LT =190 Watt.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie auch die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwenden, indem Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für einen 40-minütigen TT verwenden – oder die Herzfrequenz, indem Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 15 Minuten einer 40-Meilen verwenden TT.

Erfahrener Athlet – Lauf:Nutze deine 10 km Zeit für LT. Wenn Ihre Zeit 45 Minuten oder schneller beträgt, addieren Sie 3% zu Ihrer Zeit für LT. Wenn Ihr Lauf mehr als 50 Minuten dauert, verwenden Sie dieses Tempo als LT.

Sich entwickelnder Athlet – Rad und Lauf:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 20-minütiges Zeitfahren und addieren Sie 5%. Die Verwendung von Watt oder Geschwindigkeit wird für die verbleibenden Trainingseinheiten bestimmt. Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden und der Test unter milden Bedingungen (unter 21 °C und unter 70 % Luftfeuchtigkeit) durchgeführt wird, verwenden Sie die letzten 10 Minuten und messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie nur RPE (Rate of Perceived Exertion) verwenden möchten, streben Sie 7/10 an.

Über Ihren Trainer:Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

[Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #5: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054253.html ]