Hawaii von zu Hause aus:Training Nr. 4 ausführen

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen und ein Ziegelsteintraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Bevor Sie sich vom 5. bis 11. Oktober auf den Weg machen, um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen in Angriff zu nehmen, hat Bolton einen progressiven Plan erstellt, der einen wichtigen Lauf pro Woche identifiziert – abwechselnd zwischen einer Qualität laufen und ein zielgerichteter langer Lauf. Der lange Lauf in Woche fünf sollte der letzte lange Lauf sein, bevor du die Herausforderung versuchst. Bolton zieht es vor, Herzfrequenzzonen für seine Lauftrainingseinheiten zu verwenden, aber Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (auf der untenstehenden Skala) verwenden, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Verfügung haben. Jedes Workout beinhaltet eine Option für einen neueren Triathleten, der entweder noch nie an einem Langstrecken-Event teilgenommen hat oder noch Kilometer sammelt, und eine Option für einen erfahreneren Triathleten, der bereits über eine solide Laufleistungsbasis verfügt. Abhängig von Ihrem restlichen Volumen und dem Ort, an dem die Sitzung in Ihrer Trainingswoche stattfindet, können Sie zwischen Anfänger und Fortgeschrittener wechseln.

Die vierte Woche ist ein Mittelstreckenlauf, der den Schnittpunkt zwischen einem langen Lauf, einem Aufbaulauf und einem Tempo trifft. Betrachten Sie dies eher als eine Schlüsselsitzung als als einen langen Lauf, wenn es darum geht, wie viel Ruhe Sie brauchen, um frisch zu sein, und wie viel Erholung Sie danach benötigen. Erwarten Sie nicht, dass Sie am selben Tag ein großes Schwimmtraining absolvieren, und erwarten Sie kein Feuerwerk (jedenfalls die gute Art), wenn Sie versuchen, kurz darauf ohne ausreichende Erholung eine starke Radtour zu unternehmen. Der härteste Teil dieses Workouts wird das vierte Segment in der Pyramide sein, da Sie ein sehr anspruchsvolles Zone-4-Segment verlassen werden, da Sie in Zone 3 immer noch ziemlich hart ohne Pause laufen müssen. Versuchen Sie, sich ein Rennen vorzustellen, bei dem Sie möglicherweise zu hart starten oder zu stark einen Hügel hinaufschieben, aber noch viel Boden zu überwinden haben, um diesen Abschnitt zu durchbrechen. Bleiben Sie mental darin, und Sie werden auch physisch darin bleiben können. Eine ausgezeichnete Laufform durch die ersten drei Segmente wird auch Wunder bewirken, wenn Sie das knifflige vierte Segment in einem Stück erreichen!

Woche 4:Pyramidentempo Mitteldistanz

Anfänger:insgesamt 1:15

Aufwärmen:
15 Minuten in den Zonen 1 und 2

Hauptset:
15 Minuten in der stationären Zone 3
15 Minuten in der Zone 4 (das ist hart!)
15 Minuten in der Zone 3. Konzentrieren Sie sich sehr auf das vierte Segment – ​​es ist schwer, die Zone 4 zu verlassen arbeiten.

Abkühlung:
15 Minuten in Zone 1 und 2

Erweitert:1:40 gesamt

Aufwärmen:
20 Minuten in Zone 1 und 2 

Hauptset:
20 Minuten in der stationären Zone 3
20 Minuten in der Zone 4 (das ist schwer!)
20 Minuten in der Zone 3. Konzentrieren Sie sich sehr auf das vierte Segment – ​​es ist schwer, die Zone 4 zu verlassen arbeiten.

Abkühlung:
20 Minuten in Zone 1 und 2

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