Einstündiges Training:Rennvorbereitungsbaustein

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Da sich mehrere Triathlons schnell nähern, ist das einstündige Training dieser Woche ein Baustein zur Rennvorbereitung, der Ihren Körper und Geist auf das Rennen vorbereiten wird. Und selbst wenn Sie kein Rennen fahren (was die meisten Leute noch nicht sind!), ist dies immer noch ein solides Training für diejenigen, die ihre Beine wieder daran gewöhnen möchten, vom Fahrrad zu laufen. Erinnerst du dich daran?

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Beginnen Sie die Fahrt mit einer 10-minütigen leichten Drehung, um Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz sanft zu erhöhen. Sie werden dann einen kurzen Vorbereitungssatz vor dem Hauptfahrradsatz treffen und dann zu einem kurzen Lauf übergehen. Hinweis:Dieses Training dauert etwas mehr als eine Stunde und dauert etwa 70 Minuten.

Nach dem Aufwärmen beinhaltet das Vorbereitungsset einen 12-minütigen progressiven Build als:3 Minuten Building von Z1 bis Z3/4; 3 Minuten bei Z2; 3 Minuten Bauzeit von Z1 bis Z3/4; 3 Minuten bei Z2.

Dann ist es an der Zeit, den Hauptsatz zu treffen, in dem die Dauer der „Arbeit“ kürzer, aber die Intensität höher wird. Beginnen Sie mit vier Runden von 2 Minuten und bauen Sie in 30-Sekunden-Schritten auf Z4 auf. Machen Sie zwischen jeder der vier Runden eine 90-sekündige leichte Drehung. Sie machen dann drei Runden mit 60-Sekunden-Intervallen und steigern die Anstrengung jedes Mal um 20 Sekunden bis Z5. Machen Sie zwischen jeder der drei Runden eine 90-sekündige leichte Drehung. Als nächstes machen Sie zwei Runden mit 30-Sekunden-Anstrengungen und bauen um 10 Sekunden auf Z5+ Intensität auf. Machen Sie zwischen jeder der beiden Runden wieder eine 90-sekündige leichte Drehung.

Beenden Sie die Fahrt mit 10 Minuten in Z2, treten Sie sanft in die Pedale, dann ist es Zeit für den Übergang – los geht's!

Der Lauf vom Rad ist kurz und bündig, gerade genug, um deine Laufbeine zu finden. Steigern Sie das Tempo in den ersten drei Minuten auf Z3/4 und laufen Sie dann zwei Minuten leichter. Machen Sie eine 20-30-Sekunden-Beschleunigung (Z4/5), gefolgt von weiteren zwei Minuten leichterem Tempo. Wiederholen Sie dieses Muster:eine 20-30-Sekunden-Beschleunigung, gefolgt von weiteren zwei Minuten leichterem Tempo und dann ein superleichtes Joggen / Gehen, um die Sitzung zum Abkühlen abzuschließen.

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Einstündiges Training:Race Prep Brick

Fahrrad:

Aufwärmen:
10-min. leichtes Schleudern

Vorbereitungsset:
12 Min. wie:3 min. bauen von Z1 bis Z3/4; 3 Minuten. Z2; 3 Minuten. bauen von Z1 bis Z3/4; 3 Minuten. Z2.

Hauptset:
4 x 2 Min. 30 Sek. aufbauen. bis Z4; 90 Sek. Z1 Spin zwischen den Intervallen

3 x 1 Min. bauen um 20 sek. bis Z5; 90 Sek. Z1 Spin zwischen den Intervallen

2 x 30 Sek. bauen um 10 sek. bis Z5+; 90 Sek. Z1 Spin zwischen den Intervallen

10 Minuten. reibungsloses Fahren

Übergang zum Laufen

Lauf:

3 Minuten. @ Z3/4 in 2 min. leichteres Tempo

2 Runden :20-30 Sek. Beschleunigung gefolgt von 2 min. leichteres Tempo

Leichtes Joggen/Walken zum Abkühlen.

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