Einstündiges Training:Ausdauer-Build-Lauf

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Manchmal sind die einfachen Workouts die besten – und dieser Ausdaueraufbaulauf ist genau das, mit einer sanften Progression in Tempo und Anstrengung, während Sie sich durch die Sitzung arbeiten. Es ist auch einfach, es basierend auf Energie, Müdigkeit und verfügbarer Zeit zu reduzieren (oder zu verstärken!).

Beginnen Sie mit einem 20-minütigen leichten, entspannten Tempolauf, mit dem Ziel einer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 5/10, die Sie am Ende der 20 Minuten auf 6/10 steigern. Als nächstes steigern Sie die Anstrengung für 15 Minuten auf 6-7/10 RPE und stellen sicher, dass Sie das Tempo während der 15 Minuten steigern. Sie werden dann erneut schalten, diesmal 10 Minuten lang bei 7-8/10 RPE. Dies sollte eine mäßig starke Anstrengung sein, die sich am Ende des 10-Minuten-Blocks leicht unangenehm anfühlt. Konzentrieren Sie sich bei zunehmender Anstrengung auf Ihre Form und Atmung. Der letzte Block der „Arbeit“ besteht aus fünf Minuten bei starker Anstrengung (denken Sie an 8-9/10 RPE), was sich wie eine solide/harte Anstrengung anfühlen sollte und im Idealfall haben Sie Ihre Geschwindigkeit während der gesamten Zeit verbessert. Schließe es mit einer fünf bis zehnminütigen Abkühlung ab.

Wenn du dieses Training verlängern möchtest und/oder dich stark fühlst, dann beginne mit einem 30-Minuten-Intervall und mache folgende Fortschritte:20 Minuten, 15 Minuten, 10 Minuten (nach demselben Anstrengungs-/Intensitätsmuster).

Stellen Sie sicher, dass Sie leicht/entspannt beginnen, damit Sie Ihre Anstrengung entsprechend steigern können – es ist ein Zeichen für eine gut ausgeführte Sitzung, wenn Ihr Tempo mit jedem Intervall gut zugenommen hat. Dies hilft dabei, Ihre Fähigkeit zu verfeinern, Ihr Tempo zu bestimmen, die Kunst des Tempos zu erlernen und gleichzeitig Ihre aerobe Ausdauer aufzubauen.

Einstündiges Training:Ausdauertraining

Aufwärmen:

20 Minuten. Leichtlauf bei 5-6/1o RPE

Hauptset:

15 Minuten. @ 6-7/10 RPE

10 Minuten. @ 7-8/1o RPE

5 Minuten. @ 8-9/10 RPE

Abkühlung:

5-10 Min. leichtes Joggen

[Einstündiges Training:Ausdauer-Build-Lauf: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054470.html ]