Einstündiges Training:Bringen Sie Ihre Motoren auf Touren!

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Es ist allzu leicht, zu dieser Jahreszeit mit weniger intensiver Arbeit in einem Trott stecken zu bleiben, und obwohl das wichtig ist, möchten Sie Ihren Motor auch von Zeit zu Zeit auf Touren bringen. Das ist nicht nur physiologisch, sondern auch mental wichtig:Schnelles Fahren macht viel mehr Spaß!

Dieses Training beinhaltet ein 15-minütiges schrittweises Aufwärmen, bei dem Sie in Fünf-Minuten-Blöcken sanft Ihre Anstrengung aufbauen. Die ersten fünf Minuten sollten ruhig und gleichmäßig sein, in den nächsten fünf sollte die Anstrengung eine Stufe höher sein, und in den letzten fünf Minuten ist es gut, Ihre Anstrengung auf 7/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) zu erhöhen. Dies ist wichtig, damit Sie sofort loslegen können, wenn Sie das Hauptset treffen.

Das Hauptset enthält drei verschiedene Teile, die sich alle an/um Ihre FTP (funktionelle Schwellenleistung) befinden. Keine Sorge, wenn Sie keinen Leistungsmesser verwenden, lässt sich dies leicht mit etwa 8/10 RPE übersetzen:Sie sollten arbeiten, aber bei weitem nicht die maximale Anstrengung – betrachten Sie es stattdessen als „bequem unbequem“. Erstens werden Sie drei Sätze von drei Minuten bei 8/10 RPE mit zwei Minuten Erholungsdrehung dazwischen treffen. Als nächstes sind es vier Sätze von zwei Minuten bei 8/10 RPE mit einer Minute Erholungsdrehung dazwischen. Und schließlich machen Sie fünf Sätze von einer Minute bei 8/10 RPE, mit 30 Sekunden locker dazwischen. Die Trittfrequenz sollte 85-90 RPM (Umdrehungen pro Minute) betragen.

Versuchen Sie, die Anstrengung während des gesamten Trainings konstant zu halten – das heißt, Ihr Tempo und Ihre Anstrengung sollten beim ersten Satz von dreiminütigen Anstrengungen ähnlich sein wie beim letzten Satz von einminütigen Intervallen. Konzentrieren Sie sich auf sanftes, flüssiges Treten und erzwingen Sie es nicht. Dieses Training wird am besten drinnen auf dem Trainer durchgeführt, aber wenn Sie eine sichere Strecke haben, die dafür gut geeignet ist, kann es draußen durchgeführt werden.

Schließen Sie das Training mit einer 10-minütigen leichten Drehung ab, um die Herzfrequenz zu senken und die Erholung zu beschleunigen.

Einstündiges Training:Bring deine Motoren auf Touren!

Aufwärmen

15-Minuten-Aufbau in 5-Minuten-Blöcken, was den Aufwand am Ende auf ~7/10 RPE bringt

Hauptset

3 x 3 Minuten bei 8/10 RPE – 2 Minuten leicht schleudern
4 x 2 Minuten bei 8/10 RPE – 1 Minute leicht schleudern
5 x 1 Minute bei 8/10 RPE – 30 Sekunden leicht schleudern

Abklingzeit

10 Minuten leichtes Schleudern

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