Was Sie Sätze, Wiederholungen und mittlere Schaltungen in einem Workout

? Sie nicht einfach in ein Fitness-Studio zu gehen und mit dem Training beginnen , ohne einen Plan . Wie zu erwarten war , die Durchführung eines zufälligen Training wird ungleichmäßige Ergebnisse am besten erzielen , und vielleicht sogar Sie schaden. Doing bestimmte Nummern der Sätze und Wiederholungen für jede Übung hilft Ihnen Ihr Training in eine kohärente Struktur zu organisieren. Darstellende bestimmte Arten von Training, wie Schaltungen , ist ein weiterer Weg, um ein Programm, das Ihre Fitness-Ziele passt zu entwickeln. Kennen Sie Ihre Reps

Wiederholungen , die gemeinhin als Wiederholungen abgekürzt , geben die Anzahl der Zeiten, die Sie eine Übung wiederholen, ohne Pause . Wenn Sie 10 Liegestütze in Folge durchzuführen , zum Beispiel , können Sie 10 Wiederholungen abgeschlossen haben . Bevor Sie eine Trainingseinheit beginnen, sollten Sie bereits wissen , wie viele Wiederholungen, die Sie für jede Übung machen werde . Die optimale Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Fitness-Ziele. Als eine sehr allgemeine Regel , versuchen Sie, acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung Krafttraining , vorausgesetzt, können Sie dies mit dem richtigen Formular ausfüllen. Wenn Sie vollständige 12 Wiederholungen und das Gefühl, dass Sie einige mehr tun konnte , erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 bis 10 Prozent das nächste Mal die Übung durchzuführen .
Für effiziente Übung
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Wenn Sie eine Reihe von Wiederholungen für eine Übung abzuschließen , und dann zur Ruhe zu stoppen , können Sie einen Satz gemacht habe. Eine Gruppe kann eine beliebige Anzahl von Wiederholungen, die Sie wünschen enthalten. Zum Beispiel kann ein Satz von 50 Wiederholungen Crunches sind , während ein Pull-up- Set kann von nur 10 Wiederholungen bestehen . Die Anzahl der Sätze die Sie durchführen , wie die Anzahl der Wiederholungen, hängt davon ab, was Sie zu erreichen hoffen . Wenn du tust ein Ganzkörpertraining und die Zeit knapp ist , können Sie einen Satz von jeder Übung machen kann. Wenn Sie auf einen Teil des Körpers konzentriert sind , werden Sie wahrscheinlich nicht mehrere Sätze , mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen . In der Regel , ein Satz von acht bis 12 Wiederholungen - mit der richtigen Form und mit genügend Gewicht - wird Ihnen helfen die Muskeln Sie arbeiten heraus stärken
Vervollständigen Sie die Schaltung für Stärke . und Fitness

Schaltung Training beinhaltet eine Reihe von Übungen nacheinander durchgeführt , mit wenig oder ohne Pause zwischen den Aktivitäten. Das Ziel ist, Ihre Herzfrequenz zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Typische Schaltungen enthalten sechs bis 10 Übungen. Sie machen einen Satz von jeder Aktivität , aber die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist bis zu Ihnen. Weil Sie nicht zwischen den Übungen Ruhe tun, vermeiden Arbeits die gleiche Körperteil in aufeinander folgenden Aktivitäten. Also, wenn Sie Brustübungen wie Liegestütze und dem Bankdrücken in Ihrer Schaltung gehören , führen Sie mindestens eine nicht - Brust Übung dazwischen. Ein Ganzkörper- Schaltung könnte zwischen Ober-und Unterkörper - Übungen abwechseln. Beginnen Sie beispielsweise mit Kniebeugen, Bankdrücken und führen Sie dann , Bein- Curls, Latziehen , Wadenheben , Arm- Curls, Crunches und Kickbacks . Wiederholen Sie Ihre gewählten Strecke so oft wie Sie wollen, mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Schaltungen.
Andere Übung Grundlagen

Egal, wie Sie Ihr Training zu organisieren, beginnt jede Sitzung mit einer fünf-bis 10 -minütigen Aerobic- Warm-up. Verwenden Sie glatte , kontrollierte Bewegungen für jede Übung . Nehmen Sie etwa doppelt so lange , um die exzentrische Phase Ihrer Übungen durchführen - bei der Sie freigeben oder zurück in die Ausgangsposition - wie Sie die konzentrische Phase zu tun - in der Sie heben oder ziehen Sie das Gewicht. Beispiele von konzentrischen Bewegungen gehören eine Anhebung der Langhantel im Bankdrücken und beim Latziehen zieht die Lat-Stange nach unten.


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