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Martial ArtsKreuzbeinBridging Übungen
Bridges hohen Rang auf der Liste der Lieblings Po-Übungen . Ein Grund zweibeinigen Brücke , in der Ihr Gewicht liegt zwischen beiden Füßen zentriert , ist für Straffung der Gesäßmuskulatur . Das ist eine gute Nachricht , wenn Sie eine Reihe von wohlgeformten Brötchen sehnen , aber stark Gesäßmuskulatur dienen, einen funktionalen Zweck , wie gut. Egal, ob Sie ein Läufer , Tänzer oder In-Line- Skater , helfen starke Gesäßmuskulatur halten Sie Ihr Becken und Hüfte stabil, wenn Sie sich bewegen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach sind, andere Bereiche des Körpers - auch den unteren Rücken , Hüften, Knie und Knöchel - ausgleichen müssen , was zu Schmerzen und Verletzungen in diesen Bereichen führen kann. Einbeinige Brücken bringt es auf die nächste Ebene. Arbeiten auf einem Bein das Gleichgewicht ups Herausforderung und erhöht die Last auf Ihre Standbein , die Ihnen mehr für Ihr Geld .
Technik
Für maximalen Nutzen machen sicher, dass Ihre Technik ist bis zu Schnupftabak. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt zur Decke und die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Arme ruhen bequem entlang den Seiten und entspannen Sie Ihre Schultern und Nacken. Überqueren Sie die rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und in der Nähe des Knies, Öffnen Sie das rechte Knie zur Seite. Nach unten drücken mit der linken Ferse, kippen Sie das Becken leicht , ziehen Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Hüfte in Richtung der Decke. Wenn Ihr Körper bildet eine gerade Linie von dem linken Knie über Ihre Hüften zu den Schultern , zu stoppen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Langsam rollen durch die Wirbelsäule , bis das Gesäß den Boden erreichen . Wiederholen Sie die Übung , die Vollendung drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen. Legen Sie Ihre linke Knöchel auf den rechten Oberschenkel und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Variationen
Wenn die Übung ist zu hart , nehmen Sie es eine Ebene tiefer . Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und bewegen sich in einem stabilen Zweibein Brücke. Langsam verlagern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß. Wenn Sie Ihre Balance zu finden , kreuzen Sie die rechten Knöchel über das linke Knie. Halten Sie die Position für fünf Sekunden zurück den linken Fuß auf den Boden und senken Sie langsam Ihr Gesäß . Wenn Sie bereit sind , das Kreuz zu nehmen Bein überbrücken , eine Kerbe sind , erhöhen Sie die Dauer jeder rep. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Oder versuchen Sie ruht die Ferse des Basis Fuß auf einer erhöhten Fläche, wie eine niedrige Mauer oder robuste Bank.
Erinnerungen und Bedenken < Kreuzen Sie die anderen Knöchel über Ihre Oberschenkel, wie Sie es für die Basisversion der Übung , und fahren Sie Ihr Basis Ferse in die Oberfläche , wie Sie Ihre Hüften in der Bridge-Position zu erhöhen. br>
Darstellende Brücken , wenn Ihre Muskeln sind kalt ist nach Ärger in Form von Schmerzen und Verletzungen . Bevor Sie den Boden schlagen, Aufwärmen mit fünf Minuten Licht Cardio-Aktivität , wie Joggen oder Marsch an Ort und Stelle . Wenn Sie überbrücken , halten Sie Ihre Hüften und Ihre Unterstützung Ebene Knie über den Knöchel . Auf dem Höhepunkt der Bewegung , werden Sie wahrscheinlich Anspannung in Ihren Po und Oberschenkel, was ein gutes Zeichen ist . Wenn Sie Druck in Ihrem Nacken spüren , Schultern , Rücken oder Knie , wieder aus . Ihre Form ist wahrscheinlich aus oder könnten Sie drängen sich zu hart, zu schnell. Vermeiden Sie schieben Ihre Arme in den Boden ; sie sind da, um Ihnen zu bleiben ausgewogen, nicht , um die Bewegung zu versorgen. Achten Sie darauf, Follow-up mit einer entspannenden glute strecken, um Straffung und Schmerzen zu verhindern. Wenn Sie eine chronische Nacken-oder Rückenprobleme haben , fragen Sie Ihren Arzt über die Zweckmäßigkeit der bestimmte Übungen , einschließlich Brücken.
[KreuzbeinBridging Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001021570.html ]