Stärkung der Hip Abductor & Groin
Boden -Übungen sind ideal für diejenigen, die von einer Operation oder einer Verletzung wieder erholen bis zur Leiste , Hüfte oder niedriger. Die Rückenlage legt die geringste Belastung der Gelenke und verringert die Notwendigkeit für mehr Gleichgewicht , wenn eine Person eine größere Gefahr von Stürzen . Obwohl die meisten dieser Übungen haben wenig Übertragung auf spezifischen sportlichen Fähigkeiten oder Leistungen , werden sie oft als ersten Schritt , um Kraft, Beweglichkeit und Stabilität, um die Hüften zu erhöhen. Einige Bodenübungen einfach kontrahieren die Muskeln der Hüfte oder Leiste mit sehr wenig Bewegung oder gar keine. Übungen sind hip Brücken, Seite liegenden Hüftabduktion , Rückenlage Knie Squeeze und anfällig Hüftextension .
Stehend Übungen
Sobald Hüfte Mobilität, Stabilität und Festigkeit ansässig sind, Fortschritte zum Stehen Hüfte Übungen, die Ihre Balance und Koordination herausfordern. Diese Übungen beinhalten mehr Muskelgruppen , Ihre Hüften zu arbeiten , einschließlich Ihre Bauchmuskeln , Beine und Rücken . Beginnen Sie mit Übungen, die die Isolation Hüftabduktoren und Leistengegend, wie Stehen Hüftabduktion und Widerstand Band Adduktion Ziel. Führen Sie dann die Integration Übungen, die mehrere Muskelgruppen , wie z. B. Taktausfallschritte , Step-ups und Körpergewicht Kniebeugen zu verwenden.
Advance- Krafttraining
Voraus Krafttraining für Ihre Hüftabduktoren und Leiste oft mit hoher Intensität Übungen, um maximale Stärke und Macht, die in vielen Sportarten , wie Fußball , Ringen und Leichtathletik-Veranstaltungen für Anlage notwendig sind, zu produzieren. Je nach Fitness-Level und Ziele variiert die Übung Modalität , von der Verwendung von traditionellen Hanteln zu plyoboxes zum Springen und Landen. Beispiel Übungen gehören Kniebeugen , Olympiaheben , Kettlebell Kreuzheben und Schaukeln und Strom Step-ups . Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht zu Master -und Atemtechnik, bevor voran zu einem schwereren Gewicht . Wenn Sie neu bei diesen Übungen oder Trainingsmethoden , die Arbeit mit einem qualifizierten Stärke Trainer oder Fitness-Profi sind , bevor Sie versuchen , auf eigene Faust zu trainieren.
Beispielübung
Hip Entführer und Leiste Übungen können als Warm -up , bevor Sie trainieren oder spielen verwendet werden. Anstatt Dehnen Sie Ihre Hüft-und Beinmuskeln für 30 Sekunden , verschieben Sie sie wiederholt über ihren Bewegungsbereich. Das erhöht die neuronale Stimulation und Muskelelastizität , Ihren Geist und Körper für die bevorstehende Ausbildung vorzubereiten . Eine einfache Übung ist die seitliche Beinschwung , für die Sie ein Bein schwingen , um Ihre Seite und dann über die Mittellinie des Körpers wiederholt mit den Händen gegen eine Wand für die Unterstützung gelegt . Beginnen Sie mit kleinen Schaukel , bevor nach und nach erhöhen Ihre Beweglichkeit. Halten Sie einen gleichmäßigen Atem -Muster , wie Sie pro Bein schwingen 10 bis 20 mal .
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