Piriformis Übungen

Der M. piriformis verbindet das Becken bis zur Hüfte Kugelgelenk . Es unterstützt den Beinen " Vorwärts-und Rückwärtsbewegungen beim Laufen oder Gehen . Dehnen oder Ausübung der piriformis kann die Flexibilität für diese Bewegungen hinzufügen. Sie können auch eine piriformis strecken, um Ischiasschmerzen , die sich aus der Gesäßmuskulatur zu den kleinen Zehen spüren kann entlasten. Cross Body

Die Cross Body piriformis Strecke können auch ausstrecken Hüftbeuger , die Entwicklung besserer Unterstützung für Ihre piriformis . Beginnen Sie mit dem liegend mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen , die im wesentlichen eine "T" mit Ihrem Körper. Beugen Sie das linke Knie und heben Sie den linken Fuß etwa 4 Zentimeter über dem Boden . Ohne sich zu bewegen Sie Ihren Rücken , drehen Sie das linke Knie nach rechts , über Ihren Körper . Bewegen Sie es so weit wie möglich und dabei Ihre Schultern auf dem Boden. Drehen Sie den Kopf nach links. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden , entspannen und wiederholen. Nach drei Wiederholungen , wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Lean Zukunfts

Ein weiterer piriformis Übung erfordert, dass Sie Ihr Körpergewicht als Spannmechanismus zu verwenden. Beginnen Sie mit dem auf dem Boden sitzend mit gekreuzten Beinen und ein paar tiefe Atemzüge, um Ihren Körper zu entspannen . Klappen Sie das rechte Bein und im Uhrzeigersinn drehen so weit hinter Ihnen wie möglich. Strecken Sie die Arme vor sich und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne . Ihre Gesäßmuskulatur wird kommen aus dem Boden , so dass Sie das rechte Bein gerade nach hinten zu drehen. Halten Sie Ihren linken Knöchel auf dem Boden , wie Sie den Boden mit den Fingern zu berühren , indem Sie Ihre Körpergewicht auf den linken Oberschenkel . Lassen Sie Ihren Kopf und halten Sie diese Position für eine Minute vor dem Umschalten Beine.
KreuzknöchelStretch

Der Quer Knöchel Strecke können Sie besser isolieren M. piriformis . Legen Sie ein Kissen hinter den Kopf und auf dem Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen liegen. Beugen Sie das linke Knie und den Fuß leicht zurück, bis Ihr Bein ist in einem 45- Grad-Winkel. Heben Sie das rechte Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel oben auf das linke Knie . Heben Sie das linke Knie so weit wie möglich ohne Heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Für zusätzliche Unterstützung, legte den rechten Arm zwischen die Beine und verschränken Sie die Finger hinter dem linken Knie . Halten Sie diese für die Beine vor dem Einschalten 30 Sekunden . Wechseln Sie die Beine dreimal, um die Strecke zu vervollständigen.


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