Die besten Übungen zu Tage , nachdem Sie eine Ran -Marathon

Training für und Abschluss in einem Marathon sind auf Ihren Körper zu besteuern . Ihre Recovery-Plan ist ein wichtiger Teil Ihres gesamten Trainingsprogramm. Einige Athleten mehrere Wochen dauern, sich von nach einem Marathon läuft. In den Tagen und Wochen nach der großen Rennen , haben Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu zahlen. Lassen Sie sich zumindest ein paar Tage ohne strukturierte Bewegung, und beobachten, wie Sie sich körperlich und emotional fühlt. Es kann von Vorteil sein , sich zu bewegen , aber stellen Sie sicher, dass jede Aktivität, die Sie tun müssen, ist innerhalb der Grenzen dessen, was Ihr Körper verarbeiten kann getan . Doing zu viel zu schnell kann Ihre Genesung verlangsamen und sogar zu Verletzungen führen . Vermeiden Sie Übungen, die Beschwerden verursachen , und stellen Sie sicher, dass Sie wund , bevor Sie zurück in strukturierte Ausbildung Springen nicht mehr . Dehnen

Obwohl es keine schlüssigen Beweise , die zeigt, dass Stretching reduziert Muskelkater nach dem Training, Pilates , Yoga und Stretching Licht kann immer noch guter Ersatz für Übungen in den Tagen nach einem Marathon laufen . Viele Yoga- Posen, Strecken -und Pilates- Übungen fördern eine Öffnung oder Lockerung der Hüfte , die nach einem langen Rennen übermäßig eng werden kann . Da Sie möglicherweise wund nach Ihren Marathon zu sein, sanft mit allen Strecken -Typ- Übungen. Obwohl einige Yoga-Stile wie Ashtanga kräftig sein können , werden Sie nicht bekommen werden, einen intensiven Aerobic-Training, Yoga. Verwenden Sie stattdessen Stretching - Übungen Typ während der Down Zeit nach dem Marathon auf Ihre Flexibilität , Gleichgewicht, Kraft und Wohlbefinden zu konzentrieren. Erwägen Sie einen Yoga- oder Pilates-Klasse nach dem Marathon , so dass Sie die richtige Form zu üben.
Schwimmen

Wenn Sie denken, Sie sind bereit , wieder zu trainieren, eine der Die besten Aktivitäten, die Sie nach Ihren Marathon zu tun ist Schwimmen. Sie können in den Pool fast unmittelbar nach dem Rennen zu bekommen, solange Sie nicht überanstrengen Sie sich nicht . Schwimmen ist eine nicht -Impact Sport, der sogar fördern kann die Erholung der Muskeln durch eine Verringerung der Entzündung . Das kühle Wasser in den meisten Pools , Reservoirs oder Seen ist beruhigend , und Ihr Körper wird unterstützt , was zu weniger Stress auf Ihre Gelenke. Stick mit tatsächlichen Schwimmen oder Wassergymnastik, und speichern Pool läuft , wenn Sie mehr vollständig wiederhergestellt werden .
Gehen

Bevor Sie wieder anfangen zu laufen , versuchen zu Fuß . Wandern ist ein Low-Impact- Aktivität, die Ihnen helfen, wieder zurück in Ausübung erleichtern wird . In den Tagen nach dem Marathon , es ist OK, um spazieren , nur um Ihren Körper in Bewegung. Sobald Ihre Muskeln sind nicht mehr wund, können Sie holen Ihr Schritttempo und sogar versuchen Wandern. Um Ihre Herzfrequenz höher zu bekommen, gehen mit Ski-oder Wanderstöcke oder einfach pumpen Sie Ihre Arme aus, als würden Sie, wenn Sie liefen .
Low-Impact- Maschinen

Nach mindestens drei Tagen der Qualität übrigen können Sie Cross-Training berücksichtigen. Vermeiden Sie schlagSportfür mindestens eine Woche nach einen Marathon zu laufen . Fahrrad fahren , entweder in auf dem stationären Fahrrad oder im Freien auf einer Straße oder Mountainbike, ist eine gute Alternative zu laufen , sobald Ihr Körper ist bereit. Andere Low-Impact- Maschinen wie der Rudermaschine oder elliptischen Maschine, die die Belastung auf Gelenke und Körper zu reduzieren können ebenfalls verwendet werden. Halten Sie den Widerstand auf Ihren Maschinen gering, und wenn Radfahren oder mit dem Fahrrad im Freien eine elliptische , vermeiden Sie große Hügel. Wenn Sie bemerken, anhaltende Schmerzen, die nicht weggeht mit Ruhe , gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr , sehen eine professionelle Physiotherapeuten , die Ihnen Tipps, wie Sie schneller wieder anbieten können. Das Finden der richtigen Balance von Ruhe und Aktivität wird Ihnen helfen, wieder zu einem regelmäßigen Trainings-und Rennplanso schnell wie möglich.


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