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Martial Arts5 Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Läuferknieschmerzen
Viele Sportler kämpfen mit verschiedenen chronischen Verletzungen, die nach ihrer Sportart und einem bestimmten Körpergelenk benannt sind. Für Läufer, es ist „Läuferknie“ – ein schmerzhaftes Symptom von Überbeanspruchung oder Verletzung, das sich um die Kniescheibe herum bemerkbar macht.
Wenn Sie derzeit mit diesem Problem kämpfen oder einfach nur die Wahrscheinlichkeit verringern möchten, dass das Knie von Läufern erneut auftritt oder sich zum ersten Mal entwickelt – und dadurch Ihr Training und Rennen behindert – haben Sie Glück. Ich habe mich mit Physiotherapeut Dereck Steffe getroffen, DPT, der dieses Problem bei allzu vielen Sportlern sieht, die zur Behandlung bei Return to Sport Physio in Evergreen zu ihm kommen, Colorado. Hier sind seine fünf Go-to-Übungen, die Ihnen helfen können, die Knieschmerzen von Läufern für immer zu verbannen.
Läuferkniedehnungen und -übungen
1/2 Knie-Quad-Mobilisierung
Dies ist eine Mobilisierung des Quadrizeps, Dies führt stromabwärts in Ihr Kniegelenk ein, um das Knie des Läufers zu lindern. - Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr rechtes Knie auf dem Boden gebeugt ist und Ihr rechter Fuß gegen eine Wand ruht. Dein linker Fuß sollte vor dir auf dem Boden stehen.
- Wenn die Dehnung leichter wird, lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr rechter Gesäßmuskel näher an Ihrem rechten Knöchel ist.
- Auf der linken Seite wiederholen
Niedriger Ausfallschritt mit Reichweite
Hierbei handelt es sich um eine Mobilisierung des Illopsoas und des Rectus femoris, die das Knie des Läufers verschlimmern können, wenn sie zu eng sind. - Beginnend in der obersten Position eines Liegestützes, Platzieren Sie Ihren rechten Fuß an der Außenseite Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren Kern angreifen.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an, während Sie sich nach oben zur Decke drehen, folge deiner Hand mit deinem Blick.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften, bis Sie eine leichte Dehnung im Oberschenkel und/oder der Hüfte spüren. Achte darauf, dass du durch die Nase atmest.
- Kurz halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
90/90 Sitzen mit Reichweite
Dies ist eine Mobilisierung des Gesäßmuskels und des TFL, Dies kann zu einer übermäßigen Steifheit in der hinteren Kette beitragen, die ein Läuferknie verursachen oder dazu beitragen kann. - Setzen Sie sich in die „90/90“-Position mit dem linken Bein nach vorne und dem Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, ruht auf der Außenseite deines Beines. Dein rechtes Bein ist zur Seite, Knie auf 90 Grad gebeugt, ruht auf der Innenseite deines Beins.
- Greife mit deiner rechten Hand und drehe dich nach links, Legen Sie beide Hände auf den Boden, um die Dehnung zu halten.
- Wiederholen, die Beinposition umkehren und in die entgegengesetzte Richtung greifen.
Knöchelmobilisation
Dies ist eine Mobilisierung des Soleus und Gastrocnemius, die beim Anheften Spannung in Ihr Knie lenken. - Stellen Sie sich neben eine stabile Unterlage mit dem linken Fuß auf der Fläche und dem rechten Fuß auf dem Boden.
- Ihr linkes Knie sollte sich so weit wie möglich beugen, kontrolliere dein Gewicht mit deinem rechten Bein.
- Bewege dein linkes Knie nach vorne, Halten Sie es mit Ihrem linken großen Zeh ausgerichtet.
Weitbeinige Vorwärtsfalte
Dies ist eine Mobilisierung der Kniesehnen, die einen wesentlichen Beitrag zum Knie von Läufern leisten, wenn sie nicht mobilisiert werden. - Stellen Sie sich mit den Füßen doppelt hüftbreit auseinander.
- Beuge dich in der Taille nach vorne, den Rücken gerade halten.
- Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Einmal parallel, falte deinen Oberkörper nach vorne, Kontrollieren Sie Ihren Abstieg mit den Händen auf dem Boden.
Während keine Übung eine Erkrankung wie das Läuferknie vollständig heilen oder in Zukunft vollständig ausschließen kann, Steffes Mobilisationen durchzuführen und die Muskulatur und das Bindegewebe in den Beinen mit ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche – je nach Trainingsbelastung und Rennkalender – zu stärken, kann Ihnen helfen, dieser schmerzhaften und manchmal schwächenden Erkrankung zu entkommen.