Wie man stehende Seitenbeugen bei Pilates macht

Ziele :Schräge, Bauch, zurück

Niveau :Anfänger

Wenn Sie einen Moment Zeit haben und Ihre Taille aufwecken möchten, Feuer deine Bauchmuskeln, und strecke dich ein wenig, Versuchen Sie diese stehende Seitenbiegung. Sie können es einfach ausführen, ohne Requisiten, oder greifen Sie zu einem Satz leichter Handgewichte, um etwas mehr Intensität zu erzielen.

Sie kennen Pilates vielleicht als eine Reihe von Bewegungen, die auf Ihrem Rücken oder auf mittelalterlich aussehenden Geräten ausgeführt werden. Jedoch, Es gibt ein großes Repertoire an Pilates-Übungen im Stehen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern.

Leistungen

Die stehende Seitenbeuge ermöglicht es Ihnen, Ihre Rücken- und Seitenmuskulatur zu dehnen, um eine gute Flexibilität zu erhalten. Sie werden auch die Bauchmuskeln aktivieren, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Im täglichen Leben, Sie machen wahrscheinlich nicht viele Seitenbeugen. Als Ergebnis, wenn Sie dazu aufgefordert werden, Sie könnten feststellen, dass Sie nicht über die erforderliche Flexibilität verfügen und einen Anflug von Überdehnung verspüren. Durch Seitenbiegungen, Sie helfen, diese Flexibilität aufzubauen und lernen, Ihre Bauchmuskeln bei täglichen Aufgaben zu aktivieren. Indem Sie bei dieser Übung aufrecht stehen, Sie fördern auch eine gute Körperhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Diese Bewegung kann für maximale Wirkung bis zu dreimal täglich durchgeführt werden. Versuchen Sie einen Morgen, Mittag, und Nacht annähern und sehen, wie sich die Wirkung in wenigen Tagen auszahlt.

1. Beginnen Sie, aufrecht in Pilates-Haltung zu stehen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Fersen zusammendrücken. Die Zehen sind auseinander, sodass die Füße die Form des Buchstabens "V" haben. Die Rückseite der Beine sollte sich zusammenwickeln. Denken Sie daran, die Rückseiten der Beine leicht zu drehen, damit die Fersen Kälber, Schenkel, und Gesäßmuskeln drücken alle zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben. Zur selben Zeit, Verlängern Sie Ihren unteren Rücken, sodass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch strecken.
2. Strecken Sie einen Arm neben Ihrem Kopf aus. Lassen Sie den anderen Arm an Ihrer Seite hängen. Strecke deine Hand offen und lang aus, es sei denn, Sie halten eine Hantel. Das Heben Ihres Armes hat einen Einfluss auf Ihre Haltung, Scannen Sie Ihren Körper also erneut von oben nach unten und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken so lang wie möglich ist. Das Knirschen in deiner Lendenwirbelsäule führt dazu, dass sich deine Bauchmuskeln aufweiten und deine Bauchmuskeln schwächen.
3. Sobald Sie sich so hoch wie möglich erhoben haben, einatmen, um sich vorzubereiten, Dann strecke deinen Arm an die Decke. Allmählich nach oben und nach oben, ausatmen, wie Sie erreichen. Der Schlüssel ist, sich zu beugen hoch, nicht runter. Ihr ganzer Körper sollte sich beim Beugen nach oben verlängern, ohne einen Bereich des Rumpfes zu komprimieren oder zu verkürzen. Auf dem Höhepunkt deiner Dehnung, nimm einen weiteren Atemzyklus, ein- und ausatmen, um die Dehnung zu vertiefen.
4. Vom tiefsten Punkt, verlängern Sie sich noch länger und steigen Sie allmählich wieder in die Senkrechte. Kehren Sie aufrecht in Ihre Ausgangsposition zurück.
5. Beugen Sie einen Arm nach unten und wechseln Sie die Arme, um auf der anderen Seite zu beginnen.
6. Vervollständigen Sie den ersten Satz, indem Sie auf jeder Seite eine Wiederholung ausführen. Vervollständigen Sie dann 2 bis 3 weitere zusätzliche Sätze für insgesamt 6 bis 8 einzelne Wiederholungen.

Häufige Fehler

Befolgen Sie diese Punkte, um Formfehler zu vermeiden, die Sie davon abhalten, das Beste aus der Seitenbiegung herauszuholen.

Deine Pilates-Haltung nicht trainieren

Egal wo Sie sich in der Bewegung befinden, Trainieren Sie die Rückseite des Körpers, indem Sie Ihre Pilates-Haltung beibehalten. Diese stabile Position gibt Ihrem Oberkörper tatsächlich mehr Freiheit, sich aus einer starken Stützposition weiter zu strecken.

Ziehen Sie nicht in Ihre Bauchmuskeln

In jeder Pilates-Bewegung, die Bauchmuskeln arbeiten nach innen und oben. Bei Stehübungen, dies ist besonders wichtig. Auch wenn Sie nach oben greifen, Behalten Sie diese tiefe Baucharbeit bei.

Nicht richtig ausatmen

Befolgen Sie die Pilates-Atemregel: Atmen Sie ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. dann atmen Sie aus, während Sie ausführen. Atme durch die Nase ein und aus.

Lassen Sie Ihren unteren Arm nicht schwer hängen

Auch wenn dein Oberkörper nach oben und weg reicht, Ihr Unterkörper und Ihr Unterarm können ein Gegengewicht bilden. Anstatt zuzulassen, dass der Unterarm den Körper umarmt, Lass es fallen.

Widerstand ist ein Schlüsselelement einer guten Pilates-Praxis. und wenn Sie Ihren Arm beim Side Bend locker hängen lassen, können Sie Ihrem Körper etwas entgegensetzen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, Führen Sie die Seitenbeuge mit leichten Hanteln in jeder Hand durch.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Dehnung wird nicht empfohlen, wenn Sie an einer Verletzung oder chronischen Erkrankung des Rückens oder der Rippen leiden.

Führen Sie die Seitenbeugen langsam und bewusst aus, auf die richtige Form achten. Sie werden eine Dehnung der Muskulatur spüren, Aber wenn du Schmerzen hast, vorsichtig wieder aus der Dehnung heraus.

Versuch es

Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:

• Pilates-Aufwärmübungen im Stehen
• Pilates-Beinarbeit im Stehen
• Wie man Wunderkerzen bei Pilates macht

[Wie man stehende Seitenbeugen bei Pilates macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001037820.html ]