Haben Sie sich gefragt, ob Pilates mehr als ein Bauchmuskeltraining ist?

Laut einer aktuellen Umfrage ist Pilates in den USA nach wie vor eine beliebte Fitnessaktivität:9,5 Millionen Menschen nahmen 2017 an Pilates teil (Lock, 2019). Seit seinen bescheidenen Anfängen im Fitnessstudio von Joseph Pilates in New York in den 1920er Jahren hat sich Pilates zu zahlreichen modifizierten Workouts vervielfacht, die in verschiedenen Fitnesseinrichtungen von spezialisierten Studios bis hin zum Internet angeboten werden. Wir können jetzt über Pilates-basierte oder Pilates-entwickelte Übungen sprechen – nur wenige zeitgenössische Programme folgen treu den 34 Übungen, die Pilates als seine ursprüngliche Contrology-Methode beschrieben hat. Obwohl Pilates (Pilates &Miller, 1998) seine Mattenarbeit so entwickelt hat, dass wir nicht in ein Fitnessstudio gehen oder teure Geräte kaufen müssen, hat er auch einige spezielle Geräte entwickelt, die sein System unterstützen. Wir sehen die Geräte normalerweise in spezialisierten Pilates-Studios, während die Matten-basierten Kurse häufig in allgemeinen Fitnesseinrichtungen erscheinen. Pilates (Pilates &Miller, 1998) selbst befürwortete sein Mattentraining wegen gesundheitlicher Vorteile wie reduzierter Herzbelastung, Reinigung des Blutes, Entwicklung der Lunge, Lockerung von Muskeln und Bändern, Entwicklung einer guten Haltung und Geschmeidigkeit der Wirbelsäule sowie einer optimalen Körperzusammensetzung.

Pilates ist mittlerweile weit verbreitet, auch Wissenschaftler suchen nach Beweisen für seine körperlichen Vorteile. Einige Studien haben beispielsweise eine verbesserte Körperzusammensetzung, Muskelausdauer und Flexibilität gezeigt (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) und unspezifische chronische Kreuzschmerzen reduziert (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Ältere Menschen, insbesondere ihr Gleichgewicht, scheinen von Pilates zu profitieren (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Es gibt mittlerweile so viele Forschungen zu Pilates, dass es möglich ist, es systematischer zu überprüfen. Diese Übersichten berichten nicht nur über die Ergebnisse, sondern bewerten auch die wissenschaftliche Qualität dieser Forschung. In ihrem systematischen Review zum positiven Einfluss von Pilates auf die Körperzusammensetzung fanden Alandro-Conzalvo und Kollegen (2012) mehrere Mängel im experimentellen Design dieser Studien. Sie forderten mehr empirische Beweise, um eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung nachzuweisen. Mazzarino und ihre Kollegen (2015) überprüften 13 Studien, um den Nutzen von Pilates-Ergebnissen bei Frauen zu überprüfen. Sie fanden neue Beweise dafür, dass Pilates Schmerzen lindert und die Ausdauer der unteren Extremitäten sowie die Lebensqualität verbessert, und kamen zu dem Schluss, dass „es nur wenige Beweise dafür gibt, dass Pilates die Gesundheit von Frauen verbessert“ (S. 2240). Cancela und de Oliveira (2014), die 17 experimentelle Studien untersuchten, die den Nutzen von Pilates für ältere Menschen untersuchten, zeigten, dass Pilates nur das Gleichgewicht verbesserte, während weitere Beweise erforderlich waren, um andere gesundheitliche Vorteile zu erkennen.

Obwohl die experimentellen Studien keinen soliden Beweis für die körperlichen Vorteile von Pilates erbracht haben, müssen wir bedenken, dass sie typischerweise auf kurzen Interventionen von 4-12 Wochen mit 2-5 wöchentlichen Sitzungen von 45-60 Minuten basieren. Sie verwenden auch keine einheitliche Pilates-Modalität. Pilates (Plates &Miller, 1998) betonte, dass sein Programm systematisch und regelmäßig durchgeführt werden müsse, um von Nutzen zu sein, und daher könnten kurzfristige wissenschaftliche Experimente keine gesundheitlichen Vorteile zeigen. Die systematischen Übersichtsarbeiten wiesen auch auf Schwächen bei der Messung in den Studien hin. Da nicht alle Vorteile von Pilates direkt im Labor messbar sind, haben diese Studien möglicherweise einige Eigenschaften übersehen, die Pilates zu einer guten Trainingsform machen.

Pilates (Pilates &Miller, 1998) hat in seiner Arbeit erkannt, dass Glück der Hauptgrund für körperliche Fitness ist. Wir müssen also bedenken, dass, obwohl die tatsächlichen körperlichen Vorteile von Pilates durch wissenschaftliche Studien möglicherweise nicht eindeutig belegt sind, Pilates-Übungen nicht nur auf den Körper abzielen. „Contrology“, behauptet Pilates, „ist die vollständige Koordination von Körper, Geist und Seele“ (Pilates &Millar, 1998, S. 9). Mit dieser „Trilogie“ wird Pilates heute allgemein als „achtsam“ oder als „Geist-Körper“-Übung beschrieben. Seine körperliche Praxis der Kernkontrolle und -stabilität (oder „Zentrierung“) wird durch Konzentration und Präzision unterstützt, die durch die Atmung koordiniert werden. Der Verstand kontrolliert die Muskeln, erklärte Pilates. Daher ist es wichtig, auch die psychologischen Vorteile von Achtsamkeit bei Pilates-Übungen zu berücksichtigen.

In ihrer Studie entwarfen Cruz-Ferreira und ihre Kollegen (2011) eine Matten-basierte Intervention mit sieben klassischen Pilates-Übungen für 62 gesunde Frauen im Alter von 25-55 Jahren, die 6 Monate lang zweimal pro Woche an einem 60-minütigen Kurs teilnahmen. Anstelle von Labormessungen verwendeten sie Fragebögen, um festzustellen, ob sich die Lebenszufriedenheit der Teilnehmer und die Wahrnehmung der körperlichen Erscheinung verbesserten. Sie kamen zu dem Schluss, dass Pilates das psychische Wohlbefinden gesunder Frauen leicht verbessern kann. Nicht messbare Vorteile wie die Bildung eines sozialen Netzwerks durch die Teilnahme an einem gruppenbasierten Trainingsprogramm können ebenfalls zu einer verbesserten Lebenszufriedenheit beigetragen haben.

Um tiefer in diese nicht messbaren Vorteile von Pilates einzusteigen, befragten Gaskell und Williams (2018) in qualitativen Fokusgruppeninterviews die Erfahrungen von 22 Pilates-Teilnehmern. Diese Teilnehmer hatten alle chronische Muskel-Skelett-Erkrankungen. Als Ergebnis des regelmäßigen Pilates-Trainings stellten die Befragten fest, dass sich ihre Kernkraft, Flexibilität und Balance verbessert hatten, was es ihnen ermöglichte, in ihrem Alltag besser zu funktionieren. Dadurch stiegen auch ihr Wohlbefinden und ihre Vitalität, was ihre Arbeitsleistung verbesserte und ihnen Energie gab, ihren Hobbys nachzugehen. Als sich die Haltung der Teilnehmer verbesserte, verbesserte sich auch ihr Selbstvertrauen. Neben körperlichen Vorteilen verspürten die Teilnehmer eine Linderung von Anspannung und Stress. Einige Trainierende fanden durch ihren Pilates-Kurs neue Freunde und kamen schließlich außerhalb des Kurses mit ihnen in Kontakt. Dies ermutigte sie, weiterhin Sport zu treiben, da der Besuch ihrer Freunde die allgemeine Freude an ihrer Aktivität steigerte. Um diese Vorteile zu erzielen, mussten die Übungen langsam, kontrolliert und präzise ausgeführt werden, betonten die Teilnehmer. Mit anderen Worten, sie mussten den Hauptprinzipien von Pilates folgen. Ein Teilnehmer erklärte:„Diese Pilates-Übungen scheinen eine bessere Wirkung zu haben, weil sie kontrollierter sind, mit Zentrierung und Erklärung und Aufmerksamkeit auf die Durchführung spezifischer Übungen für Ihr spezielles Problem“ (S. 59).

Die Teilnehmer konnten die Pilates-Übungen zu Hause fortsetzen, nachdem sie sie richtig gelernt hatten, um ihre "tiefen Muskeln" für Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule zu trainieren.

In dieser Studie konnten die Teilnehmer Pilates-Kurse besuchen, in denen die Instruktoren die Grundprinzipien der richtigen Pilates-Praxis bestätigten. Dadurch konnten sie die körperlichen und psychischen Vorteile ihrer Pilates-Übungen zu Hause genießen. Tatsächlich hat Joseph Pilates seine Mattenarbeit als kostengünstiges, effektives Übungsprogramm für zu Hause erfunden. Diese Möglichkeit haben wir jetzt auch über das Internet. Unterstreichen die zahlreichen netzbasierten Pilates-Workouts die physischen und psychischen gesundheitlichen Vorteile von Pilates?

Ich habe eine kurze Google-Suche nach "Pilates-Workout"-Videos durchgeführt. Die Top-Ten-Videos wurden von jungen Frauen in Sport-BHs und Strumpfhosen angeleitet. Die Workouts reichten von 6 bis 35 Minuten und versprachen ein Mattentraining ohne teure Geräte. Das eine Video bewarb offen ein Pilates-Training, um Bauch, Po und Arme zu straffen. Vier andere boten ein Ganzkörpertraining an, um mehr als nur die Bauchmuskeln zu straffen, und ein weiteres vermarktete ein Fettverbrennungstraining aus HIIT und Pilates-Kombination. Nur ein Video, das für Anfänger gedacht war, enthielt eine Erklärung der Pilates-Atmung. Andere Workouts begannen direkt mit Übungen mit recht großen Bewegungsbereichen und mit guter Geschwindigkeit. Dies war wahrscheinlich notwendig, um die gewünschten Tonungsvorteile in der kurzen Dauer jedes Videos zu erzielen. Während einige Instruktoren die an den Übungen beteiligten Muskeln benennten und einige Details zu ihrer Ausführung anführten, fehlten die Hinweise auf Pilates-Prinzipien weitgehend. Es gab auch keinen Hinweis auf die physischen und psychischen gesundheitlichen Vorteile, die von der Pilates-Forschung befürwortet werden.

Die Internet-Pilates-Workouts wurden für Frauen entwickelt, um sie mit geringen Kosten bequem von zu Hause aus durchzuführen, aber es fehlte weitgehend die Achtsamkeit von Pilates. Sie bauen den „schönen Körper“ auf, indem sie die typischen „Problempunkte“ in unserem Körper straffen, und zielten auf die sichtbaren „Spiegel“-Muskeln ab – Rektus abdominis, Gesäßmuskel und Trizeps brachii. Während die Stärkung dieser Muskeln definitiv Teil eines Pilates-Programms sein kann, besteht der Zweck nicht darin, auf das „fitte Aussehen“ zu trainieren. Pilates lenkt die Aufmerksamkeit zur Verbesserung der Körperhaltung auf unsere „tiefen Muskeln“, die normalerweise unsichtbar sind. Während die netzbasierten Pilates-Workouts möglicherweise einige tiefe Muskeln beansprucht haben, gab es keine ausreichenden Anweisungen, wie ein Heimtrainer sie in die Übungen einbeziehen könnte.

Die Pilates-Workout-Videos in meiner kleinen Stichprobe bestätigten das eng definierte junge und dünne weibliche Ideal. Da dies für die meisten Frauen ein unmögliches Unterfangen ist, führt dies zu mehr Unglück als Lebenszufriedenheit, wenn sich unser Körper trotz anhaltender Bemühungen nicht in vorbildliche Lehrerkörper verwandelt. In diesen Medientrainings wird Pilates zu einem Training, das anderen Trainingsprogrammen für Frauen ähnelt und entwickelt wurde, um unseren Körper zu formen und zu straffen, um den schwer fassbaren idealen weiblichen Körper zu finden. Da die Hauptidee von Pilates darin besteht, einen konditionierten Körper mit ausgewogener Muskelunterstützung für eine optimale Körperhaltung zu schaffen (Pilates &Miller, 1998), sollte ein Pilates-Übungsprogramm nicht darauf ausgelegt sein, „den Hintern“ zu straffen oder „fabs“ aufzubauen perfektes „Aussehen.“ Darüber hinaus soll Pilates als achtsame Übungsform Glück und Zufriedenheit in unser Leben bringen, anstatt Unzufriedenheit durch die Beobachtung, dass unser Körper einfach nicht dem Ideal entspricht, egal wie hart wir trainieren.

Wie kann man also die gesundheitlichen Vorteile – Schmerzlinderung, Rumpfstärke, Flexibilität, verbesserte Körperhaltung, bessere Alltagsfunktionalität, ein soziales Netzwerk, Freude – erreichen, die Pilates bieten kann?

Ist es möglich, Pilates von der Körperformung zu trennen, um seine einzigartige Achtsamkeit mit Rumpfstabilität, besserer Körperhaltung und Muskelkraft zu genießen?

Es ist klar, dass sich die internetbasierten Pilates-Video-Workouts nicht unbedingt auf diese spezifischen Vorteile konzentrieren. Obwohl Web-Workouts nützlich sein können, sind sie von unterschiedlicher Qualität und daher kann der Besuch eines Pilates-Kurses mit einem qualifizierten Trainer einige der wichtigsten Pilates-Elemente eines Workouts besser wiederherstellen. Pilates-Trainer haben jedoch unterschiedliche Qualifikationen und die Teilnahme an einem Kurs garantiert nicht unbedingt die Einhaltung eines qualitativ hochwertigen Pilates-Programms. Selbst ein erfahrener Trainer, der die Übungsdetails gut kennt, kann sie in erster Linie als Werkzeug zur Straffung der „Spiegelmuskulatur“ fördern Achten Sie in einem Pilates-Kurs auf die folgenden Merkmale:

1. Der Instruktor ist von einer anerkannten Zertifizierungsstelle als Pilates-Instruktor zertifiziert. In einem achtsamen Fitnesskurs wie Pilates ist es nicht notwendig, zu wenig Kleidung zu tragen. Daher sollte der Instruktor ebenso wie die Teilnehmer lockere und bequeme Kleidung tragen.
2. Der Kurs beginnt mit einem klaren Fokus auf die Pilates-Atmung, die dann konsequent in die eigentlichen Übungen integriert wird. Alle Pilates-Übungen haben klare Phasen, die beim Ein- oder Ausatmen ausgeführt werden.
3. Die Anleitung konzentriert sich auf die genaue Ausführung jeder Übung. Dies muss eine Anleitung beinhalten, wie man einige der tiefen Haltungsmuskeln anspannt. Zum Beispiel umfassen alle Pilates-Kernübungen alle drei Bauchmuskeln. Pilates-Kerntraining (oder Zentrierung) beinhaltet die gleiche Aufmerksamkeit für die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln, nicht nur die Bauchmuskelarbeit. Ein guter Trainer wird die Bauchmuskelarbeit mit Übungen für den unteren und oberen Rücken ausgleichen.
4. Die richtige Ausführung von Pilates-Übungen erfordert Geschick. Daher sollte den Trainierenden ausreichend Zeit zum Erlernen eingeräumt werden, anstatt das „Training“ zu überstürzen. Die Übungen sollten langsam mit entsprechenden Progressionen und Modifikationen durchgeführt werden. Sogar fortgeschrittene Pilates-Praktizierende führen die Übungen langsam durch, um die angemessene Präzision zu erreichen, um die entsprechenden Muskelgruppen einzubeziehen. Das Tempo der Übungen wird durch die Atmung bestimmt und Fortgeschrittenenkurse werden oft ohne Musik durchgeführt.
5. Die Anleitung konzentriert sich auf die Verbesserung der Körperhaltung und die Vorteile, die Pilates für unsere täglichen Bewegungen haben kann, nicht auf unser Aussehen.
6. Erfahrene Trainer können den Zweck jeder Pilates-Übung angeben. Sie erklären die richtige Technik in Bezug auf den Zweck jeder Übung.
7. Der Instruktor sollte die Trainierenden anweisen, sich sorgfältig darauf zu konzentrieren, was sie tun, welche Muskeln sie anspannen und wie die Atmung ihre Bewegung unterstützt. Diese Achtsamkeit ist notwendig, um alle Vorteile von Pilates zu erhalten.

Zusammen können diese Arten von Kursen auch ein soziales Netzwerk von Trainierenden fördern, die dieselbe positive Einstellung zu Pilates teilen. Sie können auch Heimtrainer darauf vorbereiten, die Vorteile von Pilates in ihrer Freizeit zu genießen. Da Pilates definitiv viel mehr als ein Bauchmuskeltraining ist, lassen Sie uns es zum Schluss als eine durch und durch achtsame Übung genießen, die unser tägliches Leben verbessern soll.

Quelle:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Haben Sie sich gefragt, ob Pilates mehr als ein Bauchmuskeltraining ist?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050248.html ]