Verbessern Sie Ihr Tennisspiel mit Pilates

Andy Murray praktiziert Pilates. Das ist richtig, der neue Wimbledon-Champion schreibt Pilates als den zusätzlichen Faktor zu, der seinem Tennisspiel geholfen hat. Wieso den? Pilates eignet sich hervorragend für Tennis, da es Ihre Muskeln auf sanfte Weise stärkt, sodass der Körper ohne Schmerzen stark bleibt. Pilates betont auch Kraft, Kontrolle und Flexibilität bei jeder Übung, drei Dinge, die beim Tennisspielen wichtig sind. Julie Erickson von Endurance Pilates and Yoga empfiehlt diese fünf Übungen, um Ihr Tennisspiel zu verbessern.

Pilates-Push-up

So geht's: Rollen Sie aus dem Stand mit gestreckten Beinen nach unten und legen Sie die Hände auf den Boden. Gehen Sie in vier Takten zu einer Plankenposition, machen Sie dann einen Liegestütz mit schmalen Ellbogen, und der Körper bewegt sich nach vorne und nach unten. Die Ellbogen sollten nach hinten zeigen und den Brustkorb berühren. Gehen Sie mit gestreckten Beinen in Ihre ursprüngliche Position zurück und rollen Sie in den Stand. Wiederholen Sie dann die Bewegung:rollen Sie wieder nach unten, gehen Sie dann in vier Takten zu einer Planke und führen Sie zwei Liegestütze aus. Gehen Sie zurück und rollen Sie in den Stand. Fahren Sie fort, bis Sie einen 10er Liegestütz-Satz abgeschlossen haben. Das Geheimnis von Liegestützen besteht darin, den gesamten Körper für Stabilität zu nutzen, einschließlich der Beine und des Rumpfes. Sie sollten also spüren, wie der Rest des Körpers genauso arbeitet wie Ihre Arme. Wenn der gesamte Körper das Gewicht trägt, können sich die Arme leichter beugen und strecken.

Muskeln trainiert: Alle Muskeln im Rumpf werden arbeiten, während Sie versuchen, eine gerade und lange Ausrichtung von Ihren Bauchmuskeln zu Ihrem Kern und Ihrem Rücken beizubehalten. Der Liegestütz trainiert den Latissimus und die Rhomboiden, um die Schultern in der richtigen Position zu halten, und Ihre Arme und Schultern werden arbeiten, um den Rumpf zu bewegen und den Trizeps während des Liegestützes zu zielen. Diese Bewegung trainiert auch die Beine für Stabilität. Tatsächlich sollten die Beine dort sein, wo Ihr Fokus auf Stabilität beginnt, damit die Arme die Bewegungsarbeit bewältigen können. Die größte Herausforderung bei diesem Liegestütz besteht darin, sich herunterzurollen und hinauszugehen.

Hip Twist

So geht's: Sitzen Sie mit den Beinen in einem 45-Grad-Winkel und strecken Sie die Arme gerade nach hinten, um den Beinen zu entsprechen und die Brust anzuheben. Halten Sie Ihre Füße zusammen und ziehen Sie einen Kreis mit den Beinen nach rechts, dann nach links, wobei Sie jedes Mal bei 12 Uhr anhalten und dann die Richtung wieder umkehren. Versuchen Sie, die Kreise größer und kleiner zu machen und sehen Sie, ob Sie jedes Mal, wenn Sie einen Kreis bilden, aufrechter sitzen können. Halten Sie den Oberkörper beim Ausstrecken der Beine absolut ruhig und ziehen Sie Bauch und Becken nach hinten, damit sich nichts mit den Beinen bewegt. Probiere 10 Kreise in jede Richtung aus.

Muskeln trainiert: Diese Bewegung trainiert den Lats, die Rhomboids, den Trapezius und alle Rückenstreckergruppen sowie den Trizeps und die gesamte hintere Armmuskulatur, um Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten. Diese Bewegung öffnet auch die Brust und die Vorderseiten der Schultern. Während die Beine für Stabilität trainiert werden, sollte der obere Rücken dort sein, wo der Großteil des Stabilitätsfokus beginnt, damit die Beine die Bewegungsarbeit bewältigen können. Diese Übung dreht den unteren Teil des Körpers und zielt auf die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Teil des M. rectus abdominis ab.

Seitenbiegungen

So geht's: Stapeln Sie einen Fuß über den anderen und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, drücken Sie in die untere Hand und heben Sie Ihren Körper mit dem Lats von der Matte weg, strecken Sie die Hüften zur Decke und strecken Sie den Oberarm und die Füße voneinander weg. Senken Sie Ihre Hüften fünfmal kontrolliert, so dass sie den Boden streifen, dann strecken Sie den ganzen Körper zurück in eine Bogenposition, erhöhen Sie den Hub und die Reichweite jedes Mal. Seiten wechseln.

Muskeln trainiert: Seitenbeugen sind eine Herausforderung, da sie die Muskeln trainieren, die die Wirbelsäule seitlich beugen. Wir sind es gewohnt, hin und her zu arbeiten, aber wenn wir seitliche Körperstabilität und Mobilität einführen, wird es schwierig. Die Lats, Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur stehen im Mittelpunkt dieser Bewegung, zusammen mit der Beinmuskulatur für die Stabilität und der Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule richtig in die Seitenbeugeposition zu bewegen. Um sich auf dem Platz mit Präzision und Kontrolle hin und her zu bewegen, müssen Tennisspieler sehr sicher in ihren seitlichen Bewegungen sein.

Wirbelsäulendrehung

So geht's: Beginnen Sie in einer perfekt aufrechten Position mit ausgerichtetem Schambein und Steißbein und drehen Sie den Brustkorb nach rechts, wobei Sie die Nase in einer Linie mit dem Brustbein halten. Heben Sie den Brustkorb von den Hüften, um sich weiter zu drehen, auszuatmen und größer zu werden, während Sie sich weiter heben und drehen, bis die Taille so weit wie möglich eingezogen ist. Zurück zur Mitte abwickeln und auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften fixiert bleiben und die Beine am Boden geerdet bleiben, ohne sich zu bewegen. Probiere 10 Drehungen auf jeder Seite.

Beanspruchte Muskeln: Diese Bewegung dehnt die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und nutzt den transversus abdominis, den rectus abdominis und die Rückenmuskulatur für Stabilität und kontrollierte Mobilität. Dies ist eine großartige Übung für alle Sportarten wie Tennis, die eine kontrollierte Rotation und Flexibilität für die Kraft erfordern.

Rocker mit offenem Bein

So geht's: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, und verwenden Sie die Bauchmuskeln, um das Becken nach hinten zu schaukeln und die Beine vom Boden in Ihre Hände zu heben. Ziehen Sie den Bauch ein und schauen Sie in Richtung des Bauchnabels. Rollen Sie sich zurück, halten Sie beim Zurückrollen die Nähe zwischen den Rippen und den Hüften und denken Sie auch daran, den Tush zu heben. Denken Sie an das Heben von der Brust zum Aufrollen und stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen Brust und Beinen während der gesamten Übung gleich bleibt. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken die Matte auf dem Rückweg und auf dem Weg nach oben berührt.

Beanspruchte Muskeln: Dies nutzt den tiefen Kern, die Bauchmuskeln, den Schultergürtel und die mittlere obere Rückenmuskulatur, um die richtige Beugung während der Rolle aufrechtzuerhalten, und es trainiert auch den Rectus Abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, die Rückseite der Beine und den Erector Spinae, wenn Sie in eine ausgewogene Position zurückkehren. Die Stabilität des Schulterblatts ist während der gesamten Übung erforderlich, und die Hüftbeuger und -strecker unterstützen die Beckenbewegung und die Beinpositionierung. Diese Bewegung ist besonders wichtig bei langen Tennisspielen, wenn unsere Muskeln und unser Wille nachlassen. Wir verlieren die Fähigkeit, unseren Oberkörper aufrecht zu halten, daher müssen wir in all diesen Muskeln Ausdauer haben, damit sie trainiert und bereit sind, während der gesamten Dauer des Spiels zu helfen.

Quelle:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Verbessern Sie Ihr Tennisspiel mit Pilates: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050254.html ]