Übungen zu schützen Kreuzbänder

Die Kreuzbänder sind die beiden stark, seilartige Bänder, die die Knochen in die Knie zu verbinden. Menschen die Teilnahme an Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten leiden oft Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) und des hinteren Kreuzbandes (PCL) . Während beide Bänder kann erfolgreich behandelt werden, nach der Verletzung , das Knie kann niemals vollständig auf seine volle Funktion wieder hergestellt werden. Durchführung von Übungen , die diese Bereiche gezielt und die Stützmuskulaturkönnen die Verletzungen zu vermeiden und halten Athleten oder andere aktive Menschen in Top-Form . Sechs -Wege- Lunge

mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen und beugen Sie die Ellbogen , um Ihre Hände vor den Schultern erhöhen. Von dieser Ausgangsposition , Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt , Biegen Körper 45 Grad über dem Knie fallen und Ihre Hände an der Seite des rechten Knies. Erweitern Sie schnell das rechte Knie ( die es gerade) , um Sie zurück in die Ausgangsposition zu schieben. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Von der Startposition , drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und Schritt nach rechts in eine Seiten - Ausfallschritt , so dass Sie Ihre Hände auf den Seiten der Knie sinken. Verlängern Sie die Knie und schieben sich wieder in die Ausgangsposition. Twist auf der linken Seite und die Übung auf der anderen Seite .

Schließlich drehen Sie Ihren Oberkörper , um den Bereich auf der rechten Seite hinten ( 4.00 ) stellen und Schritt zurück und diagonal mit dem rechten Bein . Wieder , lassen Sie Ihre Hände fallen zu den Seiten des Knies und verwenden Sie die Knie , um Sie zurück in die Ausgangsposition zu schieben. Twist an die 8 -Uhr-Position und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Sie sollten den gesamten Prozess drei Mal pro Satz und vollständige drei Sätze pro Trainingseinheit wiederholen , nach Peak Performance Online .

Zickzacke

Run mit halber Geschwindigkeit in einer geraden Linie zu fünf Meter und dann schnell zu schneiden , indem die aus dem rechten Fuß für fünf Schritten , während noch nach vorne links . Dies sollte Sie zu einem zukunfts links diagonal bewegen . Am Ende der fünf Schritte , um wieder nach rechts und drückt mit dem linken Fuß in der gleichen Weise. Weiterhin auf diese Weise 8 bis 10 Schnitte links und rechts abgeschnitten. Stopp, Rest für 30 Sekunden und dann wieder in die andere Richtung mit der gleichen Methode . Komplette insgesamt drei Zickzack läuft , nach Peak Performance Online .

Nach und nach die Intensität der Übung zu erhöhen , indem bis zu Full-Speed- Betrieb. Sie können auch versuchen , dies zu tun Zick-Zack in umgekehrter , wenn Sie Sportarten, die rückwärts läuft, wie Basketball oder Fußball spielen benötigen .
Hop und Jump

Stellen eine Linie auf dem Boden zwischen die Beine gezogen . Stehen auf einem Bein hüpfen und hin und her über die Linie. Halten Hopping für mindestens eine Minute und dann die Füße zu ändern. Diese Übung wird sich verbessern , wie die Schultern , Rumpf -und Bauchmuskulatur beeinflussen das Becken , Knie und Füße , nach dem American Council on Exercise (ACE) .

Verwendung sowohl Füße nebeneinander, springen hin und her über die gleichen imaginären Linie , die nur mit zukunfts Bälle von den Füßen . Führen Sie diese Übung für mindestens eine Minute zu Ihrem Kreuzband tune-up zu beenden.


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