30 Minuten Cardio- & Muskelaufbau-Übungen

Es ist immer eine gute Idee zu halten voran und drängen sich bei der Arbeit aus , so dass Sie auch weiterhin Ergebnisse zu sehen. Für Muskelaufbau , sollte das Gewicht schwer genug, um Ihre Muskeln in 15 bis 20 Wiederholungen zu ermüden , und Sie sollten nicht länger als 90 Sekunden pro Satz zu nehmen. Eine Reihe von Faktoren ins Spiel kommen , wenn Sie versuchen , um Ton sind . Wenn es irgendein Fett für den Muskel , haben Sie , um das Fett zu entfernen, bevor Sie Ergebnisse sehen . Ihre Genetik spielt auch eine Rolle bei der Muskeldefinition . Warm up für fünf Minuten vor Beginn Ihrer Routine. 0-10 Minuten

Plié Kniebeugen Bizeps-Curl und hohe Knie : Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihr Körpergewicht in den Fersen , senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind , Eisstockschießen gleichzeitig das Gewicht in Richtung Schulter. Wiederholen Sie für 60 Sekunden. Seien Sie für 30 Sekunden , bevor Sie von 60 Sekunden die Knie so schnell wie Sie können. . Wiederholen Sequenz für vier Sätze
Minuten 11 bis 20

Einzelbeinhebenund Hampelmänner : Stellen Sie sich auf das rechte Bein mit einer Hantel in jeder Hand. Scharnier nach vorne auf den Hüften , die sich dem linken Bein nach hinten, bis Sie Ihren Körper und Bein parallel zum Boden und die Arme sind gerade vor Ihren Schultern. Scharnier nach oben auf den Hüften , so dass Sie wieder stehen, bringen Sie das Bein nach unten und das Gewicht auf den Seiten. Wiederholen Sie für 60 Sekunden. Seien Sie für 30 Sekunden , bevor Sie 60 Sekunden Hampelmänner . Wiederholen Sequenz für zwei Sätzen an jedem Bein
Minuten 21 bis 30

Rudern vorgebeugt und Bergsteiger : . Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander , leicht Biegen Sie Ihre Knie . Beugen Sie sich , mit einer Hantel in jeder Hand mit den Handflächen . Ziehen Sie das Gewicht zum Körper , zu stoppen , wenn die Hanteln neben Ihrem Magen. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 60 Sekunden. Seien Sie 30 Sekunden , bevor Sie Bergsteiger für 60 Sekunden. Für Bergsteiger, beginnen an der Spitze einer Liegestütz mit den Händen unter den Schultern und dem rechten Knie unterhalb der Brust . Halten Sie Ihre Hände auf den Boden, und springen mit Ihren Unterkörper , um die Beine zu wechseln, bringen Sie das linke Knie nach vorne und sich dem rechten Bein. Wiederholen Sie so schnell wie möglich für 60 Sekunden und wiederholen gesamte Sequenz für vier Sätze .
Tipps und Sicherheits
während Ihrer Pausen Bleiben hydratisiert , um die Flüssigkeit Sie verlieren wieder aufzufüllen.

nicht sperren Sie Ihre Gelenke zu jeder Zeit während der Routine , und halten Sie Kern eng und Ihren Rücken gerade. Haben Sie eine Flasche Wasser handlich und trinken ein paar Schlucke während der 30 Sekunden Ruhezeit . Aufwärmen und dehnen , bevor Sie die Routine und dehnen, wenn Sie fertig sind zu starten. Wenn Sie nicht abschließen können alle vier Sätze mit der Ausgangsform , senken das Gewicht .


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