Einfache Sitz Free- Weight Exercises

Jedes Mal, wenn eine Übung im Sitzen anstatt zu stehen , können Sie weniger Stress auf den Körper legen . Dieses ist, weil Ihr Unterkörper Haltemuskulatur , wie die Waden, zum Beispiel , müssen nicht auf Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Die Folge davon ist, weniger Sauerstoff Lieferung an Ihre untere Körpermuskulatur, was bedeutet, weniger Blutfluss wird durch diese Muskeln und daher eine niedrigere Herzfrequenz notwendig. Um die Sache noch weniger Stress auf Ihren Körper zu machen, sollten Sie sitzen Sie Übungen, die vor allem um nur ein Gelenk nach dem anderen. Diese Arten von Übungen sind als Isolationsübungen bekannt. Verwenden Sie Hanteln , um die Bewegungen zu tun , wenn Sie eine kostenlose und komfortable Bewegungsfreiheit wollen . Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung . SitzseitenRaise

Die sitzende Seitenerhöhungarbeitet zwei Muskeln : die seitlichen Schultermuskeln und die Supraspinatussehne . Beide sind ein Teil von den Schultern. Setzen Sie sich auf die Bank und Griff eine Hantel in jeder Hand. Verwenden Sie eine Bank mit einer Rückenlehne , um die Belastung auf die Rückenmuskulatur Haltungs sind, wie Rückenstrecker zu verringern. Sobald Sie mit Ihren Armen unten an den Seiten sitzen, heben Sie die Arme nach oben und zur Seite . Stoppen Sie die Hubbewegung , wenn Sie die Arme parallel zum Boden sind , halten für eine Sekunde und dann wieder Ihre Arme auf Ihre Seiten.
Sitzende umgebogenen Seiten Raise

Diese Übung funktioniert auch die Schultern , aber in diesem Fall ist es Ihre hinteren Schultermuskeln , infraspinatus und teres minor Muskeln, die bei der Arbeit sind . Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand und lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne wie möglich. Positionieren Sie die Hanteln unter die Oberschenkel , die Arme gerade und dann heben Sie die Arme von den Seiten , bis sie parallel zum Boden sind . Halten Sie für eine zweite und senken Sie die Hanteln wieder nach unten.
Sitzende Locken

Dies ist eine Variation des guten alten Bizeps-Curl , dass man fast alle sehen, tun, in der Turnhalle. Ausgestattet mit dem Rücken gegen die Rückenlehne sitzt hilft , um Betrug bei der Bewegung zu minimieren. Wie Sie vielleicht schon herausgefunden haben , sitzen Locken arbeiten Bizeps . Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist , dass die Übung funktioniert auch ein Muskel genannt brachialis , die unter den Bizeps befindet. Um die Sitz curl tun , sitzen auf der Bank mit dem Rücken an der Rückenlehne , halten Sie eine Hantel in jeder Hand von den Seiten mit den Handflächen nach vorne und dann beugen Sie die Ellbogen so weit wie Sie können. Drücken Sie Ihre Bizeps während dieser Aufwärtsbewegung , halten für eine Sekunde an der Spitze und dann erweitern Sie die Ellbogen auf die Hanteln in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sitz Shrug

Sitz zuckt mit den Schultern zielen auf den oberen trapezius an den Seiten des Halses und der oberen Rückenbereich . Diese Übung ist so einfach wie es nur geht. Sitzen auf der Bank mit Rückenlehne , halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme seitlich und dann zucken . Ja , das ist es . Wenn Sie diese Achselzucken tun , denken Sie an die Erhöhung Ihrer Schultern, als ob Sie versuchen, die Ohren berühren. Drücken Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und dann senken Sie die Schultern nach unten .


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