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Martial ArtsÜbungen zur Skin Tight bleiben
gastrocnemius ist der größte Muskel in der Wade Muskelgruppe , und über dem kleineren Soleusmuskel entfernt. Wadenheben nutzen beide Wadenmuskeln , die auf das gastrocnemius mit stehenden Wadenheben und der Schollenmuskel mehr mit sitzenden Wadenheben . Stellen Sie sich auf einen Schritt oder Kalb -Raise Maschine mit den Fersen der Füße hängen über den Rand . Halten ein Geländer oder der Wand für Stabilität, wenn nötig. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach unten , schieben sich bis auf die Bälle von den Füßen . Sie sollten eine leichte Dehnung in den Waden spüren. Halten Sie für einen Moment vor dem Absenken wieder auf eine Wiederholung zu beenden. Für eine größere Herausforderung , halten Sie eine Hantel in einer oder beiden Händen.
Barbell Squat
Die Langhantel Kniebeuge ist eine Verbindung, die Übung, die den gesamten unteren Körper stärkt , insbesondere die Gesäßmuskulatur in das Gesäß und die und die Oberschenkelmuskulatur in den Oberschenkel . Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander , Rücken gerade, Schultern nach unten . Halten Sie die Hantel gegen die Rückseite der Schultern , Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen nach vorne . Führen Sie eine Grund Hocke durch die Senkung Ihrer Körper , als ob Sie auf einem Stuhl sitzen , bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind . Drücken Sie Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hebelkreuzheben
Um die Gesäßmuskulatur zielen , sind die Hebel Kreuzheben Übung in Ihr Training . Stehend zwischen den Hebeln auf einem Kreuzheben Maschine , positionieren Sie Ihre Füße flach , schulterbreit auseinander. Hocke , um die Griffe an den Seiten zu erfassen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Erweitern Sie Ihre Hüften und Knie voll , Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden. Halten Sie Ihre Schultern hoch und Hüften niedrig während der Übung.
Hantel drücken Situp
Liegen auf dem Rücken auf einer Schrägbank , schieben Sie Ihre Füße unter dem Fuß-Pad so Ihre Knie sind im 90 -Grad-Winkel gebogen. Strecken Sie die Arme voll über Ihnen , eine Kurzhantel in jeder Hand , die Handflächen nach außen. Binden Sie Ihre Kern und verwenden Sie die Stärke Ihrer Bauchmuskeln , sich treiben , bringen Sie Ihren Oberkörper so nahe wie möglich zu den Knien . Halten Sie Ihre Arme und gerade während der Übung zurück . Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden.
Kurzhantel Curls
Hantel Locken, auch als Bizeps-Curls bekannt , Ziel der Bizeps , die sich entlang der sitzen Frontseite der Oberarme . Es ist ein wesentlicher Arm Übung für die Unterstützung halten die Haut an den Armen fest und straff , je nach Fitness -Magazin. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander , verlängerte Arme gerade nach unten an den Seiten mit einer Kurzhantel in jeder Hand , die Handflächen nach vorne. Flex einen Arm , womit sich die Hantel nach oben zu sich, bis es fast zu berühren Schulter. Halten Sie Ihren Arm nah an Ihrer Seite , langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Hantel Overhead Trizeps Extension
Der Trizeps ist der große Muskel auf der Rückseite des Oberarms , ein wesentlicher Muskel zu halten getönten , wenn Ihr Ziel ist es, straffere Haut . Die Overhead- Hantel Trizeps -Erweiterung ist eine isolierte Übung, zielt direkt auf diese Trizeps . Stellen Sie sich mit beiden Händen um eine Hantel, eine über der anderen , die Arme voll über Ihnen verlängert. Binden Sie Ihre Kern und senken Sie Ihre Hände hinter den Kopf , bis die Arme im 90 -Grad-Winkel gebogen. Zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden.
Überlegungen
Beginnen Sie mit Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen oder Müdigkeit. Sie sollten beginnen, Engegefühl in der Muskulatur gezielt nach der 12. rep fühlen. Sobald Sie in der Lage, eine volle 12 Wiederholungen ohne Ihre Form zu beeinträchtigen abzuschließen sind , erhöhen Sie die Anzahl der Gewichte . Wärmen Sie sich vor Krafttraining den Blutfluss zu erhöhen und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie 10 bis 15 Minuten von leichter bis mittel Cardio-Aktivität , wie Gehen oder Joggen auf einem Laufband , Hampelmänner oder Radfahren, um Ihre Herzfrequenz gehen . Cardio hilft auch, ziehen Sie Ihre Haut durch die Verbrennung von Gesamtkörperfett, so dass die getönten Muskeln unter mehr sichtbar ; es sollte ein fester Bestandteil des Trainings sein ..
[Übungen zur Skin Tight bleiben: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001033097.html ]