Schulter Übungen mit einer vertikalen Reihe

Ihre Schultern sind ein Kugelgelenk , das ihnen die Möglichkeit gibt, in viele Richtungen zu bewegen. Alle Kraft-Training Workout für Ihre Schultern sollten diese Bewegung Fähigkeit zu Ihrem Vorteil nutzen. Die vertikalen Reihe , am häufigsten als einer aufrechten Reihe bekannt ist, ist ein Weg, um Ihre Deltamuskeln gezielt mit einer Vielzahl von Trainings-Tools . Upright Row

Die vertikale Reihe wird im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander durchgeführt. Die Arme beginnen, in einer geraden Position mit den Händen auf der Vorderseite der Oberschenkel und den Handflächen nach den Beinen . Wenn Sie ausatmen , beugen und heben Sie Ihre Ellenbogen wie Sie Ihre Hände reisen bis Sie Ihren Oberkörper auf Brusthöhe . Blei mit den Ellbogen und halten sie über die Hände . Aus Sicherheitsgründen , heben Sie die Ellbogen nur bis zur Höhe der Schultern . Atme ein, strecken Sie die Arme und zurück in die Ausgangsposition .
Ausrüstung Variationen

Widerstand hinzufügen , um Ihre aufrechte Reihe durch das Festhalten an einer Hantel in jeder Hand. Oder , stehen in der Mitte von einem Widerstand Band , über die Band vor und halten Sie auf ein Griff in jeder Hand. Andere Tools , um Widerstand bereitzustellen Hanteln, Hanteln , Kabel- Maschinen , ein Smith- Maschine oder Kettlebells . Verwenden Sie die Art von Widerstand, der für Sie angenehm ist und ein Gewicht , die Ihre Muskeln ermüdet . Zum Beispiel, wenn auf einer Langhantel mit beiden Händen halten, ist unangenehm auf Ihre Handgelenke , halten Sie eine Hantel in jeder Hand statt .
Workout Richtlinien

Wählen Sie Ihre gewünschte Widerstand und fügen Sie Ihre Reihen aufrecht zu Ihrem Gesamtkörper - Workout-Routine , oder den Tagen, an Ihrer Schulter Übungen zu machen. Führen Sie eine bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen . Das Gewicht, das Sie wählen sollten Muskelermüdung auf der endgültigen zwei Wiederholungen jedes Satzes führen. Es sollte auch mindestens 60 Sekunden Pause

Unabhängig von der Trainings-Tool für Ihre vertikale wählen , bevor Sie bereit sind, Ihre nächsten ausführen können .
Sicherheit Reihen , halten Sie Ihre Hände in Schulterbreite positioniert, um das Risiko von Schulter Impingement reduzieren. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken , Bauch eingezogen , Brust hoch und Schultern nach unten gezogen von den Ohren weg , wie Sie die Reihe aufrecht zu tun. Halten Sie Ihre Hände so nah an Ihren Oberkörper möglichst das Heben und Senken Phase der Reihe.


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