Streckt für den Bizeps & Trizeps
Um deutliche Verbesserungen zu sehen , dass Ihr Oberarm mindestens einmal am Tag Dehnung Routine . Bevor Sie beginnen , führen fünf bis 10 Minuten leichte Aerobics , um Ihre Durchblutung und Körpertemperatur zu erhöhen. Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis und über Ihren Körper. Wenn Sie Ihre Muskeln warm sind , werden Sie in der Lage, weiter zu strecken , damit die Wirksamkeit der Sitzung zu verbessern. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden , wie von der American Council on Exercise empfohlen. Vermeiden Prellen beim Dehnen .
Overhead Triceps Stretch
Die Gemein Trizeps strecken effektiv Ziele der Trizeps . Stehen Sie und heben einen Ihrer Arme über den Kopf , Biegen Sie Ihre Ellbogen , so dass Ihre Hand hinter dem Kopf positioniert . Greifen Sie mit der Hand Ihrer gegenüberliegenden Arm und legen Sie es auf Ihren Ellbogen. Drücken Sie Ihre Ellbogen hinter den Kopf . Sobald Sie eine Dehnung an der Rückseite der Arme fühlen , halten Sie diese Position . Die Seiten wechseln , sobald Sie fertig sind.
Standing Bizeps Stretch
Der Bizeps sind etwas schwierig zu zielen , aber Sie können sie mit dem Ständigen Bizeps dehnen strecken . Stand mit den Händen hinter dem Rücken verzahnt. Mit den Ellenbogen gerade, drehen Sie Ihre Schultern, so dass die Handflächen den Boden und heben Sie die Arme an den Schultern so weit wie Sie angenehm ist . Halten Sie diese Top-Position . Sie werden wahrscheinlich fühlen sich strecken bis zu den Schultern , wo die Bizeps stammen .
PNF Stretching
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Bizeps und Trizeps Strecken durch die Rekrutierung einen Partner Sie propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation durchzuführen, oder PNF Stretching. PNF Stretching beinhaltet Perioden der Kontraktion sofort durch Anfälle von passives Stretching gefolgt . In den beiden PNF Bizeps und Trizeps Strecken , werden Sie auf dem Boden mit Ihrem Partner kniet hinter dir zu sitzen. Um Ihre Trizeps ausdehnen, anstatt Sie Ihre eigenen Arm zurückziehen , wird Ihr Partner die Hand auf die Ellbogen zu stellen und strecken Sie Ihre Trizeps für 10 Sekunden. Sie werden dann halten Sie den Arm fest , wie Sie Ihren Vertrag maximal Trizeps, Sie versuchen, Ihren Arm gegen ihren Widerstand zu begradigen. Contract Ihre Trizeps für 10 Sekunden und dann entspannen und Ihr Partner Strecke noch einmal für weitere 10 Sekunden . Für den Bizeps dehnen, haben Ihren Partner führen die PNF -Methode der Dehnung und Contracting , während Ihre Handgelenke Halten und Dehnen Sie Ihre Arme nach oben und hinter Ihnen.
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