Maximierung der Bench Press Mit Partials

Eines der häufigsten Missverständnisse bei der Gewichtstraining ist, dass jede Übung verlangt eine vollständige, komplette Wiederholung, um wirksam zu sein. Dies ist nicht der Fall. Teilweise Wiederholungen kann äußerst effektiv sein und sind in der Regel notwendig für fortgeschrittene Gewicht Trainer , um ihre langfristigeFitness-Ziele zu erreichen. Der Schlüssel zu tun, teilweise Wiederholungen für eine bestimmte Übung ist die Bestimmung, wie weit zu gehen , wie lange es halten , und wie viele Teilwiederholungen durchzuführen. Für eine einfache Bewegung wie das Bankdrücken, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um besser und konsistente Gewinne mit teilweise Wiederholungen zu erreichen. Grundlagen

Teil Wiederholungen sind genau das, was sie klingen - weniger als eine komplette rep. Für Bankdrücken, ist die Form einer Teil rep das gleiche wie ein Voll rep , außer dass Sie die Messlatte nicht zu senken , um Ihre Brust. Von der Startposition über der Brust , die Arme gerade gesperrt ist, leicht zu biegen Sie an den Ellbogen und senken Sie die Bar nur ein paar Zentimeter , bevor es wieder zurück in die Ausgangsposition . Für die Bank drücken , legen mehr Gewicht, als würden Sie für eine vollständige Wiederholungen , da die Bewegung nicht die volle Kompression erfordern .
Voll Versus Teil Reps

Voll Wiederholungen mit der richtigen Form der Arbeit sowohl die primären und sekundären Muskelgruppen für eine Übung . Mit dem Bankdrücken, voller Wiederholungen arbeiten die mittleren und äußeren Teile der Brustmuskeln , zusammen mit dem Trizeps, Trapezius und Rumpfmuskulatur. Teilwiederholungen konzentrieren das Gewicht der Hebe direkt auf kleinere Abschnitte der Zielmuskeln . TeilbankdrückenWiederholungen legen viel mehr Stress auf die mittleren und äußeren Brustmuskeln als komplette Wiederholungen, als auch die mediale Kopf des Trizeps .
Tipps

erhöhen Sie die Schwierigkeit der Teilwiederholungen , indem Sie Ihren Bankdrücken Form . Anstatt die Füße auf dem Boden, legen Sie sie auf das Ende der Bank mit gebeugten Knien und in Richtung der Decke. Dies wird noch mehr Stress der Aufzug von Ihren Kernmuskeln zu entfernen, indem sie sie auf Ihren Brustmuskeln und Trizeps. Sie könnten versucht sein , schnell zu feuern Teilwiederholungen , da die Bewegung ist so kompakt , aber gehen Sie langsam und durchzuführen, jede Wiederholung in eine glatte , kontrollierte Bewegung. Generieren Schwung zu schnell gehen rauben Sie von den Vorteilen der Verwendung von Teil Wiederholungen. Verwenden Teilwiederholungen als Warm -up oder Cool-Down für eine Gruppe von VollbankdrückenSätze festlegen. Tun Sie das nicht mehrere Sätze von Teilwiederholungen , und nicht vollständig ersetzen voller Wiederholungen mit Teilwiederholungen .
Überlegungen

Für Ruhe und Erholung , behandeln die Teilwiederholungen gleiche Weise wie voll Wiederholungen. Wenn Sie einen Satz von 10 Teilwiederholungen und drei Sätze von 10 Voll Wiederholungen machen , haben Sie vier Sätze Bankdrücken . Teil Wiederholungen machen Sie sich nicht auf Ihre Ruhetage. Verwenden Sie einen Helfer , auch für Teilwiederholungen , weil die Bank drücken können schnell zu Muskelermüdung . Verwenden Teilwiederholungen für die ersten und letzten Sätze einer Pyramide oder ein Standard-Set . Sie sind nicht geeignet für Super- Satz -Training .


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