Die drei besten Po-Übungen zum Heben, Ton &Form

Die Muskulatur deines Gesäßes lässt dich in einer engen Jeans nicht nur sexy aussehen. Diese Muskeln, der Gesäßmuskel maximus, gluteus medius und gluteus minimus, Sorgen Sie für Bewegung in Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper und helfen Sie, die Muskeln Ihres Kerns auszugleichen. Strategische Workouts helfen Ihnen, diese Muskeln zu stärken und zu straffen, ohne dass Sie in ein Fitnessstudio gehen oder viele teure Geräte kaufen müssen.

Die Kniebeuge

Die Übungswebsite ShapeFit.com bezeichnet die Kniebeuge als die „beste Einzelübung“ zur Kräftigung, straffen und formen Sie Ihr Gesäß. Führen Sie diese Übung mit Ihrem Körpergewicht durch, ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel über dem Nacken, die von Ihren Schultern gestützt wird. Halten Sie die Langhantel mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie in Ihren Händen an Ihren Seiten. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, während Sie den Rücken gerade halten und den Oberkörper über den Hüften balancieren. Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, dann nutze deine Rückenmuskulatur, Beine und Gesäß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bis zur Erschöpfung wiederholen.

Der Ausfallschritt

Die Fitness-Website ExerciseGoals.com listet den Ausfallschritt unter seinen "fünf absolut besten Po-Building-Übungen". Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Hände ruhen an den Seiten. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften und treten Sie mit dem linken Bein in einem übertriebenen Schritt zurück, der etwa dem Doppelten eines durchschnittlichen Gehschrittes entspricht. Beuge beide Knie, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie dies, bis Sie mit beiden Beinen die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben. Sie können diese Übung auch mit einer Schrittbewegung nach vorne ausführen.

Glute Kickback

Die Trainingswebsite ShapeFit.com, listet diese Übung als eine der Top-Übungen für den Muskelaufbau im Gesäß auf. Beginnen Sie in einer kriechenden Position, wobei Ihr Körper von Ihren Händen und Knien gestützt wird. Halten Sie Ihren Kopf während dieser Übung nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben, während Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Halten Sie Ihren erhöhten Fuß höher als Ihren Kopf, wenn Sie diese Übung ausführen. Diese Bewegung sollte in einer Position enden, in der die Sohle Ihres angehobenen Fußes zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden lang, dann zurück in die Ausgangsposition. Mit beiden Beinen bis zur Erschöpfung wiederholen.

Einbeiniges Kreuzheben

Sie können jederzeit eine zusätzliche Übung verwenden, um zu einer der drei zuvor aufgeführten Übungen zu wechseln. Die Website ExRx.net weist darauf hin, dass diese Übung den großen Gesäßmuskel in Ihrem Stützbein isoliert. so dass es effektiv für den Aufbau Ihres Hinterns ist. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Hände ruhen vor den Oberschenkeln. Heben Sie Ihr linkes Bein an und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem rechten Bein ab. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie sich nach vorne beugen, während Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Bein abstützen. Beugen Sie sich weiterhin auf einem Bein nach vorne, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren können. Ihr rechtes Bein sollte hinter Ihrem Körper schwingen, um als Gegengewicht zu Ihrem nach vorne gebeugten Oberkörper zu wirken. Kehren Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

[Die drei besten Po-Übungen zum Heben, Ton &Form: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046559.html ]