Top Ten Yoga-Positionen

Lassen Sie sich nicht von den Meistern Ihres örtlichen Yogastudios einschüchtern; Yoga ist eine Praxis, die jeder in seine Fitnessroutine integrieren kann. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu nähren, Körper und Seele – kein Wunder, dass die Praxis seit Jahrtausenden überliefert ist.

Diese 10 Yoga-Posen gehören zu den beliebtesten in Kursen auf der ganzen Welt. Die Einbeziehung dieser Favoriten in Ihre Fitnessroutine ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. unabhängig von Ihrem Können.

Diese Top-10-Liste wurde von Ellen Dilthey ausgewählt, leitender Yogalehrer und Thai-Massagetherapeut im Frog Lotus Studio in North Adams, Massachusetts.

1. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der nach unten gerichtete Hund dehnt Ihre Oberschenkel, Kälber, Schultern, Hände, und Fußgewölbe. Es ist ein großartiger Schritt für alles, von Rückenschmerzen bis hin zu Verdauungsproblemen. Diese Pose beruhigt auch den Geist und baut Stress ab.

WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie mit den Knien und Handflächen auf dem Boden, mit gespreizten Fingern. Beim Ausatmen, hebe deine Knie vom Boden, Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Handflächen.

Heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke, bis sich Ihre Beine strecken, und bringe dann deine Fersen langsam auf den Boden (oder, so nah wie möglich herankommen). Halte deinen Kopf mit deinen Armen ausgerichtet, und halten Sie Arme und Beine gerade.

2. Berghaltung (Tadasana)

Bergpose stärkt deine Knie, Knöchel und Oberschenkel, und kann Ihre Körperhaltung verbessern. Es lindert auch Ischias und Plattfüße.

WIE MAN ES MACHT:Stellen Sie sich mit den großen Zehen zusammen und den Fersen leicht auseinander, mit gespreizten Zehen. Steh gerade, mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne gedreht. Straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben; verlängere deine Knöchel, dehnen Sie Ihre Bögen nach oben.

Spüren Sie, wie sich die Dehnung in einer Linie nach oben durch Ihre Beine ausdehnt, in deine Leiste, bis in deinen Oberkörper, und in deinen Hals. Halten Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Scheitels bis zur Basis Ihrer Füße. Breiten Sie Ihre Schlüsselbeine aus und drücken Sie Ihr Brustbein zur Decke, ohne Ihre Rippen nach vorne zu drücken.

3. Haltung des Kriegers I (Virabhadrasana I)

Warrior I ist eine großartige Pose zur Linderung von Ischias, und bietet eine tiefe Dehnung der Kniesehne.

WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie in der Bergpose. Dann, einen Fuß leicht nach vorne treten und den anderen Fuß nach hinten bringen, so dass Ihre Füße 3 1/2 bis 4 Fuß voneinander entfernt sind. Halten Sie das vordere Bein am Knie gebeugt und das hintere Bein gerade, mit ausgerichteten Fersen und nach vorne gerichteten Hüften. Hebe deine Arme über deinen Kopf, parallel zueinander, und zur Decke heben. Drücken Sie Ihr vorderes Bein nach vorne, sodass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Drücken Sie langsam Ihre hintere Ferse in den Boden, während Sie Ihre Arme nach oben in den Himmel strecken. Wenn deine hintere Ferse am Boden verankert ist, Spüre, wie die Dehnung dein hinteres Bein hinauf wandert, durch deinen Bauch, und durch die Schultern bis zur Decke.

4. Haltung des Kriegers II (Virabhadrasana II)

Warrior II bietet ähnliche Vorteile wie Warrior I, und ermöglicht eine tiefere Armstreckung.

WIE MAN ES MACHT:Von Warrior I, bringe deine Arme senkrecht zu deinem Oberkörper, mit um 90 Grad gedrehten Hüften. Strecken Sie einen Arm nach hinten in Richtung Ihres hinteren Fußes, und der andere vor dir, Bilden Sie eine gerade Linie von Fingerspitze zu Fingerspitze über Ihre Brust.

Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet, zu deiner Hand. Halte deine Schulterblätter weit gestreckt und deine Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften, drücke deine hintere Ferse nach unten zum Boden und dein vorderes Knie nach vorne, bis dein vorderes Schienbein parallel zum Boden ist.

5. Kamelhaltung (Kapotasana)

Camel Pose dehnt die Vorderseite Ihres Körpers, von Hals und Brust bis zu Bauch und Leistengegend. Es bietet auch eine tiefe Dehnung durch Ihre Oberschenkel, Knöchel und Hüftbeuger.

WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie in einer aufrechten knienden Position, mit deinen Knien im rechten Winkel und deinem Oberkörper, Schultern und Kopf gleichmäßig über dem Becken gestapelt. Knie etwas schmaler als schulterbreit auseinander, Drücken Sie Ihre Hände über den hinteren Teil des Beckens. Beim Einatmen, Ziehen Sie Ihr Kinn an und lehnen Sie sich langsam nach hinten, ohne Ihre Hüften nach vorne zu drücken.

Straffen Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Brust zur Decke, und lehne deinen Kopf langsam zurück. Fortgeschrittene können dann die Arme nach oben und über den Kopf führen, wölben Sie Ihren Rücken zum Boden, während Sie Ihre Oberschenkel so aufrecht wie möglich halten. Senken Sie Ihren Kopf langsam, bis Sie Ihre Knöchel oder Waden greifen können. mit der Stirn den Boden berühren.

6. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Brückenpose dehnt Hals und Wirbelsäule, und ist therapeutisch bei Rückenschmerzen. Es bietet auch mentale Vorteile, Linderung von Schlaflosigkeit, Angst, Stress und leichte Depressionen.

WIE MAN ES MACHT:Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, mit den Fersen nah an den Sitzknochen. Beim Ausatmen, Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

Hebe dein Brustbein an dein Kinn, mit gebeugtem Nacken auf den Schultern zurückdrehen. Straffen Sie Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Schulterblätter, und konzentriere dich darauf, den Raum zwischen ihnen (oben auf deinem Rücken) nach oben zu heben, zu deinem Oberkörper.

7. Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Cobra-Pose streckt deine Brust, Herz und Lunge öffnen. Es dehnt und stärkt auch die Wirbelsäule, und ist therapeutisch für Ischias und Asthma.

WIE MAN ES MACHT:Legen Sie sich auf den Bauch, mit geraden Beinen hinter dir. Beuge deine Arme, sodass deine Handflächen direkt unter deinen Schultern sind, flach auf dem Boden, mit ausgestreckten Fingern. Beim Einatmen, strecke langsam deine Arme, Hebe deine Schultern vom Boden, während du deine Füße hältst, Knie, und Becken fest in den Boden gedrückt.

Heben Sie so weit wie möglich an, ohne den Kontakt zwischen Schambein und Boden zu unterbrechen. Spüren Sie die Biegung gleichmäßig über Ihre gesamte Wirbelsäule, ohne den unteren Rücken zu verhärten. Schieben Sie Ihr Brustbein langsam zur Decke, ohne die Rippen nach vorne zu drücken.

8. Erweiterte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)

Dreieckspose stärkt die Oberschenkel, Knie und Waden, und dehnt die Leiste und die Oberschenkel. Es stimuliert auch die Bauchorgane, Unterstützung der Verdauung.

WIE MAN ES MACHT:Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Dann, Schritt und spreizen Sie Ihre Beine 3 1/2 bis 4 Fuß auseinander, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß um 90 Grad gedreht, mit Fersen ausgerichtet. Beim Ausatmen, strecke deinen Oberkörper langsam direkt über deinen rechten Fuß, durch dein Hüftgelenk.

Halten Sie Ihren linken Fuß fest in den Boden gedrückt, um die Pose zu verankern. Lege deine rechte Hand auf dein Schienbein, Knöchel, oder den Boden (je nach Flexibilität) ohne den Oberkörper zu verzerren. Heben Sie die andere Hand zur Decke hoch, und drehen Sie Ihren Kopf leicht, um in Ihre linke Hand zu schauen.

9. Baumhaltung (Vrksasana)

Baumpose zielt auf deine Oberschenkel ab, Waden und Knöchel, und bietet eine tiefe Dehnung für Ihre Wirbelsäule und Leiste. Es ist therapeutisch bei Ischias und Plattfüßen.

WIE MAN ES MACHT:Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden. Dann, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie. Greife mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel. Ziehen Sie langsam Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer Leiste, mit dem Fuß in den Oberschenkel gedrückt und die Zehen zum Boden zeigen. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Bauch zusammen, mit zusammengepressten Handflächen und zur Decke zeigenden Fingern.

10. Seitliche Plankenhaltung (Vasisthasana)

Die Side Plank verbessert das Gleichgewicht und stärkt den Bauch und die Beine. Es dehnt und stärkt auch Ihre Handgelenke.

WIE MAN ES MACHT:Beginnen Sie in einer Plankenpose, mit dem Gewicht auf den Fußballen und den Handflächen. Dann, drehe dein Gewicht langsam zur Seite, unterstützt von der linken Hand und dem äußeren linken Fuß, und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die diagonal vom Boden abgewinkelt ist.

Halten Sie Ihren rechten Fuß über dem linken mit gestreckten Beinen, und balanciere deine Schultern leicht hinter deiner linken Hand, mit dem linken Arm leicht angewinkelt vom Boden. Richten Sie Ihren Körper von der Oberseite Ihrer Krone bis zur Basis Ihrer Fersen aus, und spanne deine Oberschenkel an. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben zur Decke, und drehen Sie langsam Ihren Kopf, um auf Ihre rechte Hand zu blicken.

Yoga-Posen sind eine großartige Ergänzung zu jeder Trainingsroutine.

Eine Yoga-Routine praktizieren

Jede dieser Posen kann für 30 Sekunden bis einige Minuten gehalten werden. Halten Sie Ihre Atmung durch jede Pose gleichmäßig und konzentriert, und halten Sie Ihre Bewegungen langsam und überlegt. Wenn Sie durch Flexibilität eingeschränkt sind, Gehen Sie mit Vorsicht bei fortgeschritteneren Bewegungen (wie der Taubenpose) vor. auf deinen Körper hören. Während Sie fortschreiten, Es kann hilfreich sein, an einem Kurs teilzunehmen, in dem ein Lehrer Sie durch sanfte Übergänge zwischen den Posen führen kann.

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