Sind Sie bereit für Ihr neues Training? 3 Schritte zum Einstieg

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

Auch wenn Ihr Ziel rein ästhetisch ist (nichts falsch daran, im Badeanzug gut aussehen zu wollen), Sie müssen zuerst Ihren Verstand an Bord holen. Dein Verstand befürchtet Veränderungen. Was auch immer Sie gerade tun – das Krafttraining, das Sie im College begonnen haben, die alte Joggingstrecke oder direkt nach der Arbeit nach Hause fahren und vor dem Fernseher sitzen – Körper und Geist fühlen sich wohl, so wie sie sind.

Um die Komfortzone Ihres Gehirns zu verlassen und real zu sehen, dauerhafte Ergebnisse, Sie müssen sich zuerst fragen: Warum möchte ich ein neues Workout oder Trainingsprogramm starten?

Nächste, stärken Sie die Bindung zu Ihrem Warum, indem Sie sich informieren und inspirieren lassen. Wissenschaftliche Daten und Freunde oder Vorbilder, die bereits erfolgreich waren, was Sie sich vorgenommen haben, geben Ihnen die Gewissheit, dass Sie die richtige Wahl treffen und erfolgreich sein können, auch.

Es ist auch wichtig zu erkennen, wie Sie in der Vergangenheit auf ähnliche Situationen oder Veränderungen reagiert haben. Wie ist Ihre Einstellung zu etwas Neuem? Hetzen Sie um jeden Preis auf die Ziellinie zu? Neigen Sie dazu, das Handtuch zu werfen, wenn Sie nicht sofort Erfolg haben? Oder verlieren Sie den Fokus und springen zu neuen Aktivitäten, ohne das zu beenden, was Sie begonnen haben?

Indem Sie sich bewusst machen, wie Sie eine neue Aktivität oder den Lernprozess im Allgemeinen angehen, können Sie sich dafür entscheiden, Widerstände zu überwinden, wenn sie auftreten, und Gedanken und alte Muster zu ändern, um sie erfolgreich auszurichten.

Dein Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen, aber leider, In der heutigen Welt stehen viele Menschen still – ob im Stau, am Schreibtisch oder auf der Couch. Bewegungsmangel verursacht eine Reihe von Haltungs- und Bewegungsstörungen, die angegangen werden müssen, um sicher trainieren zu können. Ganz gleich, welche spezifischen Fähigkeiten oder Techniken Ihr neues Training mit sich bringt, Sie müssen zuerst in der Lage sein, Ihren Körper so zu bewegen, wie er dazu gemacht wurde, sich zu bewegen – multidimensional.

Hier sind fünf Möglichkeiten, Ihren Körper auf ein neues Training vorzubereiten:

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

1. Spannung lösen

Stress durch das tägliche Leben und sich wiederholende Bewegungen belasten den Körper, häufig in Form von Schmerzen durch Knoten in Ihren Muskeln. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Sportmasseurin benötigen, die Sie zu jedem Ihrer Trainingseinheiten begleitet. eine Schaumstoffrolle reicht völlig aus. Schaumrollen ist eine Technik zum Lösen von Knoten und aufgebauter Spannung, damit Sie das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen und Verletzungen vermeiden können. Versuchen Sie, sich auf Ihre Waden zu konzentrieren, IT-Bänder (Seite deines Beines von der Hüfte bis zum Knie), Rücken und Brust.

2. Führen Sie tägliche Übungen zur Gelenkmobilität durch

Im Gegensatz zu Muskeln, Gelenke haben keine direkte Blutversorgung. Sie sind auf die Gelenkflüssigkeit angewiesen, um Abfallprodukte, die sich ansammeln und die Integrität des Gelenks beeinträchtigen, wegzuspülen. Eine tägliche Mobilitätsroutine hilft, die Gelenke zu schmieren, damit Sie sich leichter und mit weniger Schmerzen bewegen können.

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

3. Beheben Sie Muskelungleichgewichte

Muskeln funktionieren wie ein Flaschenzugsystem:Wenn sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe zusammenzieht oder verkürzt, der gegenüberliegende Muskel oder die Muskelgruppe verlängert sich. Wenn die Muskeln aufgrund von Spannungen oder Kraftunterschieden nicht die richtige Länge haben, Muskelungleichgewichte treten auf.

Zu verkrampfte Muskeln können an den Gelenken zerren, Beeinflussung von Haltung und Gang, während schwache Muskeln andere Muskeln zwingen, die Erschlaffung aufzunehmen, zu Überlastungsverletzungen führen, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Neben Ungleichgewichten zwischen gegenüberliegenden Muskeln oder Muskelgruppen, Mangelnde Kraft in der stabilisierenden Muskulatur um das Gelenk kann die Bewegung beeinträchtigen und zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Um auf das Gleichgewicht in Ihrem Körper hinzuarbeiten, Integrieren Sie eine funktionelle Krafttrainingsroutine in Ihr Trainingsprogramm, die grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, hochdrücken, Kreuzheben und Rudern sowie spezifische Übungen, die die sich wiederholenden Bewegungen Ihrer neuen Aktivität ausgleichen.

Beispielsweise, Laufen ist eine Vorwärtsbewegung, die hauptsächlich die Waden und den Quadrizeps belastet. Trainieren Sie auf Harmonie, indem Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die vordere Tibialis-Muskulatur der Beine stärken und Seiten- und Rückwärtsbewegungen in Ihr Training integrieren.

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

4. Flexibilität gewinnen

Flexibilität ist keine seltene Gabe, die nur bestimmte Menschen haben und andere nicht. Es ist eine Komponente der Fitness, die durch richtiges Training verbessert werden kann. Ein flexiblerer Körper bedeutet, dass Sie unter Druck nicht so leicht brechen, aber ein Körper, der zu flexibel ist, kämpft darum, die Struktur aufrechtzuerhalten. So, Noch einmal, es dreht sich alles um das Gleichgewicht.

Schwerpunkte sind die Hüftbeuger, niedriger Rücken, Brust und Waden. Probieren Sie diese Dehnungen aus, um loszulegen:

1. Niedriger Ausfallschritt mit Seitenbeuge: Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und dem Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte deine Hüften gerade zur Vorderseite deiner Matte. Vermeiden Sie es, sich in die Pose zu lehnen und den unteren Rücken zu überwölben. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel. Mit einem Einatmen, strecke deinen linken Arm nach oben. Atmen Sie aus, während Sie sich zur rechten Seite beugen. Wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein/Seite.
   
2. Brustwanddehnung: Stellen Sie sich in eine Reihe mit einer Türöffnung oder einem Pfosten. Legen Sie Ihren Arm gegen die Wand oder Stange. Drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg. 20 bis 30 Sekunden halten. Am anderen Arm wiederholen.
   
3. Zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust. Lassen Sie Ihren rechten Arm nach rechts mit der Handfläche nach oben los. Schauen Sie nach rechts. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf die linke Körperseite fallen. Bewege deine linke Hüfte ein bis fünf Zentimeter nach rechts für eine tiefere Dehnung.
   
4. Streckung der stehenden Wade: Halten Sie den Armabstand von einer Wand entfernt. Lehne dich nach vorne und lege deine Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Taumeln Sie Ihre Beine, Schicken Sie ein Bein mit geerdeter Ferse ungefähr einen halben Meter nach hinten, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Vertiefen Sie die Beuge in das vordere Knie, das Knie über dem Knöchel halten. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

5. Verbessern Sie die Kernkraft

Ihr Kern ist Ihr Kraftzentrum. Je stärker Ihr Kern – zu dem auch Ihre Bauchmuskeln gehören, Gesäß, Schrägen und Hüftbeuger – desto leistungsfähiger und effizienter werden Sie sein. Ein starker Rumpf hilft auch, Verletzungen des unteren Rückens und der Wirbelsäule zu vermeiden, da die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert. Um zu beginnen, an Rumpfstabilisierungsübungen arbeiten, wie die Brücke und der gerade Arm, Unterarm- und Seitenplanken, Versuchen Sie, diese Posen bis zu 90 Sekunden lang zu halten.

Jetzt, da Ihr Geist vorbereitet ist und Ihre Muskeln bereit sind, sich zu bewegen, Es ist Zeit, konkret zu werden! Was genau willst du machen? Willst du 5K laufen lassen? Muskeln und Kraft aufbauen? Flexibilität und Körperbeherrschung im Yoga gewinnen? Es ist wichtig, ein Hauptziel zu wählen, auf das hingearbeitet werden soll, da verschiedene Disziplinen unterschiedliche körperliche und geistige Anforderungen stellen. Bestimmte Markierungen zu haben, auf die Sie hinarbeiten und die Sie übertreffen können, hilft, Selbstvertrauen aufzubauen und Ihre anhaltende Motivation zu steigern.

Physiologisch, wenn du neue Bewegungen lernst, Routinen und Fähigkeiten, Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem erhalten ein Upgrade, weil es sich selbst neu organisiert, um neue Nervenbahnen für neue Fähigkeiten aufzubauen. Dann braucht Ihr Gehirn und Ihr Körper viel Übung, um die Fähigkeit zu beherrschen, Seien Sie also nicht so streng mit sich selbst, wenn Sie nicht sofort ein Profi sind. Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Gewinne – sie summieren sich schließlich und Sie werden riesige Gewinne ernten!

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen dabei helfen, sich zu einem Training Ihrer Wahl zu bewegen:

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

Ziel:Laufen Sie Ihre ersten 5K

1. Holen Sie sich die richtigen Schuhe: Es ist ratsam, zu Ihrem örtlichen Laufgeschäft zu gehen, um Ihre Füße anpassen zu lassen und sich von den Profis beraten zu lassen.
   
2. Konzentriere dich auf die Zeit, Nicht Kilometerstand: Vergessen Sie nicht, wie schnell Sie früher eine Meile laufen konnten. Laufen Sie eine Minute lang in einem herausfordernden (aber nicht überwältigenden) Tempo, Gehen Sie dann eine Minute lang und wiederholen Sie dies insgesamt 20 Minuten lang. Wenn Sie sich bereit fühlen, Erhöhen Sie Ihre Laufzeit auf 90 Sekunden und gehen Sie 60 Sekunden lang, 2 Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen. Schon bald laufen Sie die vollen 20 Minuten. Fügen Sie Zeit hinzu, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können, bevor Sie ein Schnelligkeitstraining integrieren.
   
3. Tritt einer Laufgruppe bei: Laufen ist eine ausgezeichnete soziale Aktivität. Es kann Ihnen helfen, Barrieren zu durchbrechen und Sie ermutigen, Ihre Schuhe zu schnüren, selbst wenn es verlockend ist, die Schlummertaste zu drücken.
   

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

Ziel:Stärke steigern und schlanke Muskelmasse aufbauen

Krafttraining baut Muskelfasern ab, zu viel zu früh kann dich tagelang wund lassen. Und bei unsachgemäßer Ausführung der Bewegungen können Sehnen und Bänder geschädigt werden, die Sie auf Verletzungen vorbereiten können. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze oder leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen.

Probenroutine:

• Führen Sie in einem Kreislauf durch. Schließe zwei Runden ab, zwei Minuten Pause zwischen den Runden.
  
• 1 Minute Wandsitz
  
• 10 Liegestütze
  
• 10 TRX-Rudern mit neutralem Griff
  
• 10 Boxkniebeugen
  
• 10 TRX-Reihen mit breitem Griff
  
• 20 Ausfallschritte (10 pro Seite)
  
• 1-Minuten-Unterarmplanke
  
• 30 Fahrrad-Crunches
  

Bevor Sie in Ihr neues Training eintauchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

Ziel:Flexibilität und Körperbeherrschung im Yoga gewinnen

1. Wählen Sie Ihren Yogastil:Es gibt viele verschiedene Yogastile. von entspannenden Yin- und Aufbaukursen bis hin zu körperlich anstrengenden Kursen wie Power Yoga oder Ashtanga. Sprechen Sie mit einem Lehrer oder Studiovertreter, um zu erfahren, was zu Ihren Zielen und Ihrer Persönlichkeit passt.

2. Den Wettbewerb loslassen:Yoga ist eine Praxis der Selbstfindung. Nur weil die Person neben dir aus dem Handstand zurück in Chaturanga springt oder schwebt oder ihre Brust in einer weit nach vorne gebeugten Beinfalte auf den Boden drückt, heißt das nicht, dass du sie treffen oder schlagen musst. Akzeptiere, wo du bist und erlaube deiner Praxis, sich zu entfalten.

3. Brechen Sie jede Pose ab:Wenn Ihr Handgelenk oder Ihre Schultern bei einem nach unten gerichteten Hund schmerzen, die Bewegung bis zu deinen Händen zurückverfolgen:Drückst du in deine Hände,- an den Ellbogen nach außen rotieren und den Rücken angreifen, um die Schultern von den Ohren weg zu bringen? Wenn es um Körperkontrolle geht, Nimm dir Zeit, um zu fühlen, was passiert.

Ein neues Training zu beginnen oder nach einer langen Pause wieder fit zu werden, ist mental nie einfach. emotional oder physisch. Aber wenn du Widerstand überwindest, Entzünden Sie Selbstvertrauen, indem Sie etwas Neues meistern und beweisen Sie sich selbst, dass Sie Ihre Ziele erreichen können, die Sie exponentiell wachsen lassen. Erreiche immer wieder neue Höhen, Bereiten Sie sich auf die Reise vor und genießen Sie den Prozess!

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