Was ist eine modifizierte Jackknife Übung

? Eine modifizierte Jackknife Übung ist jede Bewegung, die eine Variation der Standard- Jackknife Sit - Up ist . Die Jackknife Sit-up ist ein intensiver Kern Übung, die Sie , indem Sie zuerst auf dem Rücken liegend mit den Armen an den Seiten zu tun. Dann können Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, um den Oberkörper zu heben - wie bei einem Sit -Up - und gleichzeitig Biegen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie an die Brust , um eine V-Form zwischen Oberschenkel und Oberkörper zu schaffen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Diese Bewegung kann modifiziert werden, um die Bauchmuskeln mehr oder weniger intensiv zu arbeiten oder verschiedene Abschnitte der Kernmuskulaturgezielt werden. Assisted Jackknife

Um diese Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Waffen zu benutzen , um die Bewegung zu unterstützen. Beginnen Sie mit Ihren Oberkörper bereits aus dem Boden durch die Arme hob , mit den Händen auf den Boden zu jeder Seite und Ellenbogen leicht gebeugt. Ihre Beine sollten immer noch flach auf dem Boden stehen . Heben Sie Ihre Beine vom Boden , Biegen sie auf die Knie an die Brust zu bringen , während gleichzeitig über Ihre Bauchmuskeln und Arme , um Ihren Oberkörper leicht nach vorne ziehen . Halten Sie für einen Moment, dann strecken Sie die Beine in die Ausgangsposition und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück .
Toe -Touch- Jackknife

In einer Standard- Jackknife Sit- Up, das Knie beugen als die Beine zu, und die Arme entlang des Körpers parallel zum Boden gehalten wird. Um die Schwierigkeit der Bewegung zurück und über dem Kopf verlängert zu erhöhen , beginnen auf dem Rücken liegend , wie in der Standardposition , aber mit den Armen. Wie Sie Ihre Kern und Aufzug zuziehen , halten Sie Ihre Beine gerade, mit dem Knie nur leicht gebeugt, und bringen Sie Ihre Arme und Oberkörper auf sie zu erfüllen. Wie Sie die V- Form des endgültigen Position zu erreichen , strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße und versuchen Sie, Ihre Zehen berühren.
Side Jackknife

Die Variationen Fokus vor allem auf den oberen und unteren Bauchmuskeln entlang der Mitte des Magen aufgeführt , aber die Jackknife kann geändert werden, um die schrägen Bauchmuskeln so gut . Beginnen Sie mit dem , der auf der linken Seite , mit dem rechten Arm hinter den Kopf gebogen - wie für ein Knirschen - und Ihre Beine gerade mit der rechten auf die linke ruht. Contract Ihre rechte schrägen Bauchmuskeln , um das rechte Bein zu einem Winkel von 45 Grad zu erhöhen, während gleichzeitig heben Sie Ihren Oberkörper , um Ihren rechten Ellenbogen in Richtung Bein zu bringen. Senken Sie Ihre Bein-und Oberkörper in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
Sicherheits-Tipps

stellen Sie sicher zum Aufwärmen vor dem Training immer . Die Jackknife verwendet Muskelgruppen im Oberkörper -, Kern -und Unterkörper , so ein Ganzkörper- Warm-up, wie Springen - Buchsen , wird empfohlen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend gepolstert unter dem Steißbein und Wirbelsäulen vor der Durchführung dieser Übung haben , als Ihr Körpergewicht wird auf die Bereiche während der Bewegung zu drücken. Menschen mit Steißbein Verletzungen sollten keine vollständige Jackknife durchführen , auch wenn sie von den leichteren Varianten beschrieben profitieren. Konsultieren Sie einen zugelassenen Arzt oder Personal Trainer , wenn Sie nicht sicher sind , ob Sie diese Übungen zu machen sind .


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