Leg Tuck Übung

Suchen Sie nicht weiter als Bein steckt zu helfen, Ton , zu definieren und stärken Sie Ihre Körpermitte. Auch als Knie Biesen und Beinheben , dies ist eine effektive Übung, die sich vor allem an Ihre geraden Bauchmuskel , oder einfach nur Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger . Es gibt eine Reihe von tuck Variationen zur Auswahl, etwas anspruchsvoller als andere, und indem man sie zwischen Sitzungen auswählen, werden Sie Ihr Training frisch zu halten. Sit and Tuck

Fokus auf den unteren und oberen Bauchmuskeln mit sitzenden Biesen . Setzen Sie sich an einem Ende eines flachen Trainingsbank und hängen an den Seitenkanten der Bank, in der Nähe der Hüfte , für die Unterstützung. Während man die Knie leicht gebeugt, die Beine zusammen und die Füße vom Boden , lehnen Sie sich zurück , bis Sie in einem 45 -Grad-Winkel auf der Bank sind . Dies ist die Ausgangsposition. Contract Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie die Knie und Brust zusammen in einer Bewegung. An der Spitze des Straffung, sollten Sie die Knie fast berühren die Brust. Pause, verlängern Sie Ihre Beine und senken Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Biesen . Für eine zusätzliche Herausforderung , tragen Gewichtsmanschetten .
Hang In There

führen hängen Knie Biesen , stehen unter einer Klimmzugstange . erreichen und greifen sie mit einem Obergriff . Schieben Sie Ihre Hände , bis sie etwas weiter als schulterbreit auseinander . Heben Sie Ihre Füße vom Boden , Ihren Vertrag abs, beugen Sie die Hüfte und Knie , und in Richtung Brust ziehen Sie die Knie so weit wie Sie können. Pause für eine Anzahl von zwei , verlängern Sie Ihre Beine nach unten und vor die Füße den Boden berühren , führen Sie eine weitere Straffung. Führen Sie eine oder zwei Sätze von fünf Biesen .
Plyo Jump Abdominoplastik

Plyometric Bein Biesen sind für fortgeschrittene Sportler . Neben der Einbindung Ihrer Rumpfmuskulatur wird diese Übung entwickelt, um explosive Kraft in den unteren Körper zu bauen. Beginnen Sie mit der hoch stehend mit den Armen an Ihrer Seite. Beugen Sie die Hüfte und Knie , senken Sie Ihren Körper leicht an und bewegen Sie die Arme hinter dem Körper , um für einen Sprung vorzubereiten. Drücken Sie durch Ihre Füße , wenn Sie springen, und stecken Sie die Knie zur Brust kurz vor Grabbing Ihre Knie mit den Händen. Land auf den Bällen der Füße, Unter in eine flache hocken und sofort springen und wieder verstauen . Führen Sie 1-3 Sätze von fünf bis 10 Wiederholungen , mit einer vollständigen Erholung zwischen den Sätzen.
Roll Abdominoplastik

Pflichtige einen fairen Betrag von Oberkörper Stärke , die Durchführung Knie Biesen auf einem Gymnastikball ist ein weiterer fortgeschrittene Variante . Starten Sie in der Grundliegestütz-Position mit den Beinen hinter sich verlängert. Haben Sie Ihre Schienbeine auf der Oberseite der Kugel und der Körper ruht gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Langsam ziehen die Knie zur Brust , wie der Ball rollt in Richtung Hand. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind . Strecken Sie die Beine , zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen mit einer Zwei-Minuten- Pause zwischen den Sätzen .
Gut zu wissen Tipps

Ein Warm-up ist entscheidend, vor jeder Art von Training . Es wird Blut fließen, bereitet Ihre Muskeln für Bewegung und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Verbringen Sie 10 Minuten Durchführung Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder zügiges Gehen . Zuvor plyometrischen empfiehlt Trainer Brian Mac dynamischen Warm -up -Übungen, die auf die Gelenke , die Sie in Ihre Routine verwenden möchten konzentrieren. Übungen wie Laufen Knie Biesen und Ausfallschritte nach vorne und hinten ausreichend Ihre Hüften und Knie aufzuwärmen , bevor plyo Biesen . Wenn Knie- Abnäher neu für Sie sind , erhalten Sie die OK von Ihrem Gesundheits-Provider , bevor Sie Ihren Trainingseinheiten.


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