Gute Beginner Workout-Routinen für jemanden mit einem Laufband, Bike & Gewicht Machine

Wenn Ihr Haus Fitnessraum besteht aus einem Laufband, einem stationären Fahrrad und einem Gewicht Maschine können Sie alle notwendigen Werkzeuge , um eine effektive Ganzkörper-Workout bekommen haben . Als Anfänger kann es ein wenig überwältigend versuchen, eine effektive Trainingsplan entwerfen, ohne zu wissen, wo zu beginnen. Beginnen Sie einfach und arbeiten Sie sich bis zu mehr Weiterbildungsprogramme . Sie können eine große Rundum- Training zu bekommen , indem eine Kombination von Aerobic und Krafttraining 3 Tage pro Woche . Montag

starten die Woche mit einigen Aerobic-Übungen mit dem Laufband. Halten Sie es durch die Wahl einer Grundgeschwindigkeit, die Herzfrequenz wird bis zu etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder MHR . Bestimmen Sie Ihre MHR durch Subtraktion Ihr Alter von 220; dann multiplizieren Sie die resultierende Zahl von 0,5 und 0,7 , um Ihre Herzfrequenz-Zielbereichzu finden. Sie können Abwechslung in Ihr Training hinzufügen, durch die Erhöhung der Laufband Steigung leicht und /oder Wechsel zwischen schnellen und langsamen Abständen . Richten Sie zum Training für 45 bis 60 Minuten. Als Referenz brennt ein 180 -Pfund- Person etwa 316 Kalorien zu Fuß in flottem Tempo 4 Stundenmeilen für 45 Minuten und verbrennt 616 Kalorien läuft 6 Stundenmeilen für 45 Minuten.
Mittwoch
< p> für Ihre zweite Training der Woche , verwenden Sie Ihr Gewicht Maschine , eine Ganzkörper- Krafttraining Training. Halten Sie das Training unter 60 Minuten; Ziel für 30 bis 45 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie, um alles zu geben haben . Verwenden Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal , zum Beispiel das Bankdrücken , Beinpresse oder Kniebeugen , Kreuzheben und Schulterdrücken . Zusätzlich tun Crunches, Wadenheben , Bizeps-Curls und Trizeps- Erweiterungen , um das Training zu beenden. Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung . Verwenden Sie genug Gewicht, so dass die endgültige rep ist schwierig, zu vervollständigen. Pause für ein-und- ein-halb Minuten zwischen den Sätzen. Warm -up mit einigen leichten Cardio vor dem Training und abkühlen mit einigen Strecken danach.
Freitag

Vervollständigen Sie Ihre wöchentliche Training mit etwas Intervall-Training auf die stationären Fahrrad . Intervall-Training funktioniert durch abwechselnd kurzen Abständen "Arbeit" mit kurzen "Erholung" Intervalle . Für dieses Training , beginnen Sie mit einem 45 -Sekunden-Intervall in einem moderaten Tempo durchgeführt - etwa 50 Prozent der MHR - unmittelbar gefolgt von einer 15-Sekunden- "Arbeit" Intervall, in der Nähe von max Geschwindigkeit. Folgen Sie der Arbeit Intervall mit einer "Erholung" Intervall , das wie Ihr Ausgangsintervallbeträgt etwa 50 Prozent der MHR . 10 Mal wiederholen ohne Pause zwischen den Intervallen . Warm -up und mit einer leichten bis moderaten Tempo für fünf Minuten und das gleiche tun, um Abkühlung nach dieser sportlichen Workout . Die Gesamttrainingsdauerbeträgt 20 Minuten.
Tipps

Mit diesem Trainingsplan für mindestens zwei oder drei Wochen , bevor Sie mehr Trainingstagen oder die Erhöhung einer der Trainingsintensitäten . Ihr Körper braucht gewohnt konsequente Erziehung zu werden , bevor Sie den nächsten Schritt machen . Muskelkater ist normal, wenn zunächst die ersten Schritte , aber nicht runden das anschließende Training , wenn Ihr Muskelkater ist stark Ihre Bewegungen oder Bewegungsbereich auf jeder Maschine zu beeinflussen. Der Rest ist von entscheidender Bedeutung für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Holen Sie sich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht für die besten Ergebnisse und essen viel mageres Eiweiß , Gemüse, Obst und Vollkornprodukte , um die Erholung der Muskeln zu fördern. Schließlich Schluck Wasser den ganzen Tag , vor allem kurz vor, während und nach jedem Training .


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