Ladder Push-Up -Übungen

Liegestütze sind eine der Top- Übungen für Anlage Ihrer Brust, Arme und Kern. Da keine Gewichte sind erforderlich, und sie können in fast jedem Ort durchgeführt werden , sind Push-ups ein portabler und funktioneller Oberkörper- Training. Ein Verfahren zur Erhöhung der Anzahl der Push-ups , die Sie tun können, ist, variable rep Strategien , die oft als Leitern bezeichnet zu verwenden. Was ist eine Ladder ?

Wenn es zur Übungswiederholungen beschreiben , Leitern beziehen sich auf mehrere Sätze von einer Übung mit jedem Satz , oder der Leitersprosse , eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen erfordern. Leitern werden häufig verwendet , um Athleten vorbei bewegen Knackpunkte durch eine dramatische Erhöhung der Zahl der Gesamtwiederholungen sie in einer Trainingseinheit abschließen können . Zum Beispiel können Sie insgesamt 100 Wiederholungen abzuschließen mit 10 Sets von 10 Wiederholungen und garantiert eine harte Zeit Abschluss Ihrer letzten Satz von Wiederholungen zu haben. Wenn Sie eine Leiter -Technik verwenden, können Sie mit zwei Wiederholungen als erste Sprosse starten und zwei Wiederholungen für jede folgende Satz , oder Sprosse , bis zu 14 Wiederholungen zu bekommen. Sobald Sie diese obersten Sprosse getroffen haben , steigen nach zwei Wiederholungen zurück auf die erste Sprosse . Wenn Sie fertig sind , werden Sie 98 Wiederholungen in 14 Sätze absolviert haben.
Grund Ladder

Die Grundleiterbeginnt mit einem Push-up und fügt eine Wiederholung für jeder Satz , mit dem Wiederherstellungszeit gleich der Zeit, die Sie , um das vorherige Set zu vervollständigen. Zum Beispiel mit einem Push-up beginnen und dann in der oberen Position ruhen für 1 Sekunde. Gleich zwei tun Push-ups und Ruhe in der oberen Position für 2 Sekunden. Weiter Hinzufügen eines Push-up- und 1 Sekunde der Ruhe , bis Sie fünf Liegestützen und 5 Sekunden Pause abzuschließen. Steigen Sie die Leiter durch Entfernen eines Push-up aus jedem Satz und Schneid Ihre Erholung von 1 Sekunde. Mit dieser Leiter, werden Sie 24 Push-ups in weniger als 5 Minuten abgeschlossen haben.
Zeit Ladder

Es Leiter verwendet Sprossen , die von definierten Zeit mit einem neuen Satz beginnend am Anfang jeder Minute. Führen Sie einen Push-up , wenn Sie die Uhr zu starten. Ruhen, bis Sie die 1 -Minuten-Marke zwei komplette Push-ups getroffen haben und dann . In einem Push-up für jede Minute . Wenn Sie mehr als 20 Push-ups in einem Satz zu tun , starten Sie mit einer höheren Anzahl in Ihrem ersten Minute. Sie können aufhören , sobald Sie eine vorgegebene Zeit erreicht haben oder wenn Sie erst einmal die erforderliche Anzahl von Push-ups nicht mehr im 60-Sekunden- Set zu vervollständigen. Sie haben auch die Möglichkeit, zu stoppen , sobald Sie Ihr Zeitlimit erreicht haben und dann die Verringerung der Anzahl der Push -ups für jede Sprosse abgeschlossen, bis Sie wieder an Ihrem Ausgangspunkt sind .
Competitive Ladder

ein Wettbewerbsleitererfordert einen Trainingspartner. Einer von euch beginnt die Leiter mit zwei Push-ups . Sobald Ihr Partner komplettiert die zweite Push-up , zwei Push-ups zu tun , während Ihr Partner Sie ruht . Sobald Sie den zweiten rep beenden , beginnt Ihr Partner die nächste Sprosse und schließt vier Push-ups . In zwei Push-ups für jede Sprosse der Leiter und stellen Sie sicher, dass Sie nur ruhen , so lange wie es dauert, Ihren Partner , um die erforderliche Anzahl der Wiederholungen abzuschließen. Um diese Leiter schwieriger machen , Erholung in der oben oder Planke Position des Push-up .


[Ladder Push-Up -Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020993.html ]