Die beste Ober Peck Übungen

Die besten Übungen für die obere Brust oder Brustmuskeln werden auf einer Steigung mit freien Gewichten durchgeführt. Wenn Ihr Körper abgewinkelt nach oben auf , zum Beispiel eine Langhantel- Presse, in einem Winkel von 20 bis 45 Grad , werden Sie Ihren oberen Brustmuskeln zu sprengen. Je höher der Winkel, desto mehr werden Sie die Muskeln rund um Ihre Schlüsselbein arbeiten, was die Knochenleiste direkt unter den Hals ist . Der Vorteil der Arbeit in einer Neigung vor der Spiegel ist, dass Sie sehen können, was du tust. Im Vergleich zu einem Flachbankdrücken , ist es ein wenig einfacher, Anpassungen richtige Form beizubehalten. Incline Press

Incline Pressen, die die mit einer Langhantel oder Kurzhanteln sowie eine Maschine gemacht sind , wird die Spannung auf Ihren oberen Brustmuskeln auszuüben. Um eine Steigung Langhantel Bankdrücken durchführen , stellen Sie die Neigung zu einer 35 - bis 45 -Grad-Winkel . Fassen Sie die Bar mit einem etwas breiteren Grip als schulterbreit Abstand . Senken Sie die Leiste, um Ihre Schlüsselbeine . Indem Sie Ihre Ellenbogen zog sich zurück , können Sie Ihre oberen Brustmuskeln geben kann eine gute Strecke . Wenn Sie einen Bogen in den unteren Rücken halten und halten Sie Ihre Brust auf , werden Sie vermeiden Verschiebung der Belastung auf den Ober Schultern. Wenn Sie das Ende der Übung, zu erreichen , schieben Sie die Bar wieder auf. Nicht in die Bar zu niedrig zu treiben , oder du wirst den unteren Brustmuskeln , statt zu arbeiten. Halten Sie die Hantel nach oben und unten , nur damit Ihre Brustmuskeln für einen Bruchteil einer Sekunde bei jeder Wiederholung Ruhe. Führen Sie vier Minuten vor sechs Wiederholungen für drei Sätzen.
Incline Fly

Eine Steigung Fliege mit Hanteln ist eine Isolationsübung für die oberen Brustmuskeln . Beim Absenken Phase der Bewegung, geben Sie Ihre Brustmuskeln eine tiefe Strecke. Halten Sie die Peak-Position für ein paar Sekunden. Damit eine isometrische Kontraktion durchführen , in dem Sie Ihren oberen Brustmuskulatur Vertrag ohne Armbewegung . Verwenden Sie ein paar Winkeln auf einer Schrägbank , um die Übung durchzuführen. Zum Beispiel machen die erste Gruppe in einem 30 -Grad- Neigung , den zweiten Satz von 45 Grad und dem dritten Satz bei 60 °. Je steiler der Winkel, desto mehr müssen Sie Ihre Brustmuskeln arbeiten . Halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die sich die Arme zur Decke. Auf dem Einatmen, senken Sie die Hanteln auf Ihre Seiten, bis Schulterhöhe erreichen. Lösen Sie den Griff um den Abstieg . Halten Sie die Dehnung für ein paar Sekunden , bevor Sie die Gewichte heben wieder auf. Führen acht Wiederholungen für einen Satz . Pause für 15 Sekunden und dann versuchen und so viele mehr Wiederholungen vor Muskelversagen .
Techniken

Um mehr Muskelfasern zu aktivieren, wenn man schweres Gewicht zu heben , wie Bankdrücken , unrack das Gewicht zuerst. Legen Sie die Bar auf Armeslänge und nehmen eine Pause. Gönnen Sie Ihrem Körper zu gewöhnen , um das Gewicht zu senken , bevor Sie es . Ihr Körper wird es auch mit der Bewegung der Übung vertraut sind, nach Thomas Incledon in seinem Buch " Männergesundheit Maximum Muscle -Plan . " Verwenden Sie eine Pronation oder over , Griff und Rundum den Daumen um die Stange . Wie Sie müde sind, können Sie die Bar zu quetschen. Diese Aktion wird in Ihrem Trizeps zu ziehen und ermöglichen es Ihnen, mehr Wiederholungen durchzuführen. Vermeiden Sie die Verwendung eines falschen Griff , in dem alle Finger sind auf der einen Seite des Balkens positioniert . Da der Griff ist nicht sicher , es ist gefährlich .
Vorsichtsmaßnahmen und Überlegungen

werden können, wenn Sie das Gefühl , wo schmerzende Schulter und Brust kreuzen , das erste, was zu suchen, ist Impingement, oder eine Entzündung der Rotatorenmanschette . Dieser Zustand resultiert häufig aus Übernutzung Ihre Brustmuskulatur und vernachlässigen den Rücken. Sie müssen die Muskel Ungleichgewicht zu beseitigen . Führen Sie Übungen, die den oberen Rücken bauen , Ihre Schultern von vorne ziehen , wenn Sie Ihre Brust Strahlen sind zu verhindern. So wird beispielsweise horizontale zuckt mit den Schultern den oberen Rücken zu stärken. Immer aufwärmen , bevor Sie eine Brust Training zu beginnen. Arm Schwankungen sind eine gute Übung, sich zu dehnen und aufwärmen Ihren oberen Brustmuskeln .


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