Intensive Kreis Workouts
Der American Council on Exercise beschreibt ein Beispiel für Zirkeltraining , das die Verwendung von Kraftgeräten erfordert . Die Schaltung enthält 10 verschiedene Stationen , die jeweils für eine andere Gruppe von Muskeln zu arbeiten. Die Stationen sind : Brust -, Bein- Kniebeuge /press , Rücken, Bauchmuskeln , Schultern , Bein- Curls, Trizeps, Bizeps , Waden und unteren Rücken. Für jeden , hast du 15 Wiederholungen mit 30-Sekunden- Pausen zwischen den einzelnen ein . Für das Herz-Kreislauf -Komponente können Sie in einigen Springseil hinzuzufügen, Joggen im Ort oder eine andere Form der dynamischen Bewegung mehrmals während der Schaltung.
Körpergewicht Kreis
während Gewichts Maschinen und andere Ausrüstungsgegenstände werden häufig in Kreis - Trainingsprogramme verwendet wird, können Sie auch Ihr eigenes Körpergewicht , um Widerstand hinzuzufügen. Ein Programm, das auf Ihr Körpergewicht für die Resistenz beruht beginnt mit einem fünfteiligen Warm-up mit Planken , Reverse Crunches, glute Brücken, Ausfallschritte und eine Bewegung namens dirty dog , wo Sie ein Bein zu heben, während auf allen Vieren. Jede Übung wird zwei-oder dreimal gemacht, mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Das Körpergewicht Schaltung verwendet eine Vielzahl von Übungen , wobei einige mit höheren Wiederholungen für den Aufbau von Kraft , wie Seitenplankenund V- ups, und andere mit weniger Wiederholungen für explosive , Cardio -Bewegung, wie Kniebeugen Sprünge und Bergsteiger. Eine Abkühlung mit mehreren Strecken den Stromkreis . ( Ref. 2)
Lauf Schaltungen
Schaltung Trainingseinheiten sind auch wichtig für die Läufer , die oft grenzüber Zug nach Kernkompetenz aufzubauen und ihre Leistung zu verbessern . Auch wenn Sie nicht ein Läufer , obwohl, können Sie eine Schaltung, die das Herz-Kreislauf -Effekt von Laufen oder Joggen mit Widerstand Übungen , um Muskelmasse zu erhöhen verbindet versuchen . Für diese Trainingseinheiten , mit einer einfachen 5 beginnen Sie - oder 10- Minuten-Lauf zum Aufwärmen vor dem Einbau Ausfallschritte, Liegestütze , Kniebeugen und Crunches . Diese Widerstandsübungenmit ein paar Minuten Laufen oder Joggen wechselten mit Ruhezeiten ebenfalls enthalten.
Erhöhung der Intensität
Um Ihren Kreislauf -Training schwieriger , gibt gibt mehrere Schritte, die Sie ergreifen können , um die Intensität zu steigern. Wenn Sie mit einer Maschine sind , erhöhen den Widerstand , indem mehr Gewicht und beschleunigen Ihre Geschwindigkeit auf den Cardio- Übungen, die Sie tun. Sie können auch versuchen Sie Ihre Schaltung in umgekehrter ; Sie werden überrascht sein zu entdecken, dass auch eine einfache Änderung wie diese machen Sie härter arbeiten , weil es bringt Sie aus der Komfort- Zone.
[Intensive Kreis Workouts: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001031820.html ]