7 Übungen zur Steigerung der Rotationskraft

Beim Training für Kraft oder die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, ist es wichtig, die Richtung, in die Sie trainieren, in Bezug auf Ihren Sport zu berücksichtigen. Wenn du ein turnusmäßiger Athlet bist und Sportarten treibst, bei denen du einen Ball schlagen/werfen oder hart werfen musst, sollte dein Krafttraining darauf hinweisen.

Krafttraining ist flugzeugspezifisch; Das heißt, die Richtung, in der Sie für die Kraft trainieren, ist die Richtung, in der Sie stärker werden. Das Ausführen von olympischen Hebeübungen und anderen Kraftübungen wie gewichteten Sprüngen und Kettlebell-Schwingen wird Sie bei richtiger Programmierung und Ausführung absolut leistungsfähiger machen, aber die Kraft, die Sie entwickeln, korreliert möglicherweise nicht direkt mit einer Erhöhung der Geschwindigkeit beim Schlagen oder Werfen. Wenn Sie keine kraftvolle Hüftrotation und eine Bewegung trainieren, die Ihrer Leistung auf dem Feld ähnelt, wird Ihr Training nicht so stark auf Ihren Sport übertragen, wie Sie es sich wahrscheinlich wünschen.

Vor diesem Hintergrund sind hier die sieben Übungen, die ich am häufigsten für meine Rotationssportler programmiere, wenn ich auf Kraft trainiere.

Hinweis:Beim Krafttraining dreht sich alles um die Absicht der Übung. Wenn du nicht die maximale Anstrengung in dein Krafttraining steckst und dir zwischen den Sätzen genügend Ruhe gönnst, wirst du keine optimalen Ergebnisse erzielen.

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Der beste Weg, diese Übungen zu verwenden

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übungen für maximale Ergebnisse zu programmieren. Es hängt alles davon ab, wie viel Zeit Sie vor Beginn Ihrer Saison haben und in welcher Phase Sie sich während Ihres Programms befinden.

Die erste Möglichkeit, diese Übungen zu programmieren, besteht darin, sie nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttrainingsteil des Lifts durchzuführen. Dies ermöglicht es Ihnen, die maximale Kraftproduktion zu trainieren, wenn Sie am frischesten sind, und Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren, um Sie durch das Abfeuern hochschwelliger motorischer Einheiten (die Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf vorbereiten, schwerere Gewichte zu heben) für Ihren Lift zu begeistern.

Wenn Sie diese Übungen mit der Absicht ausführen, die Kraft zu trainieren, ist es ein guter Bereich, bei 2-5 Wiederholungen pro Seite zu bleiben. Höhere Wiederholungsbereiche können eher zu einer Ausdauer- oder Konditionsübung werden. Um sicherzustellen, dass Sie eine gute Kraftproduktion erhalten, machen Sie zwischen den Übungen 60-90 Sekunden Pause und haben Sie bei jeder Wiederholung eine heftige, aggressive Absicht. Verwenden Sie diesen Ansatz während Ihrer Nebensaison, wenn Sie drei oder mehr Monate vor Saisonbeginn haben.

Beispiel:

A1. Pass in einen Kugelstoßwurf 2×5 pro Seite

Ruhe 60-90 Sekunden

A2. Stehende Wand knallt 2×6 pro Seite

Ruhe 60-90 Sekunden

A3. Back-to-Wall-Tornado-Ball knallt 2×10 Sekunden

B1. Kniebeugen mit Sicherheitsstange mit einem 4-Sekunden-Exzenter (60-70% 1 RM) 4×5

B2. RKC-Planken 4×5 Sekunden

C1. Kelch Bulgarische geteilte Kniebeugen 3×8 pro Seite

C2. Stabilitätsball-Deadbugs 3×8 pro Seite

C3. Band auseinanderziehen 3×20

D1. Langhantel Glute Bridges 3×15

D2. Wide Stance Kabel hackt 3×12 pro Seite

D3. Reverse Hypers 3×15

Kontrasttraining

Die zweite Möglichkeit, diese Übungen in Ihr Programm zu integrieren, ist das „Kontrasttraining“. Dies bedeutet, dass Sie eine Rotationskraftbewegung mit einer Kraftbewegung kombinieren. Tun Sie dies ein oder zwei Monate vor Beginn Ihrer Saison, um in kurzer Zeit die größten Kraftzuwächse zu erzielen. Beachten Sie, dass dies am effektivsten ist, wenn Sie zuvor drei Monate oder länger ein allgemeines Vorbereitungstraining absolviert haben, da ein konsequentes Kontrasttraining nicht immer das Beste für langfristige Ergebnisse ist.

Wenn Sie Ihre Krafttrainingssätze für Ihre Hauptübung ausführen, wäre ein Beispiel eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben. Ruhen Sie sich 15-20 Sekunden nach einem schweren Satz aus und beginnen Sie mit Ihrer Rotationskraftübung.

Ermüdung spielt also keine Rolle, die Krafttrainingsübung sollte nicht länger als 10 Sekunden dauern (3-5 Wiederholungen sind ein guter Bereich). Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Krafttraining 15-20 Sekunden lang ausruhen, damit Sie sich von der Ermüdung erholen können, aber Ihr zentrales Nervensystem ist immer noch vom Training erregt.

Diese Art des Trainings ermöglicht es dir, dein Krafttraining in einen sportartspezifischen Powermove zu überführen. Dabei sollten Sie sich nicht wie nach einem traditionellen Krafttrainingszirkel ermüdet fühlen. Sie sollten sich sehr energiegeladen und aufgeregt fühlen. Führen Sie nach 5-10 Sätzen ein paar zusätzliche Bewegungen aus, die Ihren Rücken oder Ihren Kern treffen – dies sollte nicht sehr anstrengend sein und das sollte der Umfang Ihres Trainings sein.

Zuvor sollten Sie eine Art Kraftübung für 2-3 Sätze durchführen. Dies können Sprints, Sprünge oder mehr Rotationskraftübungen sein. Dadurch wird Ihr zentrales Nervensystem bereit für schwere Hebe- und explosive Bewegungen. Die Kraftarbeit soll spannend und nicht ermüdend sein.

Ein Beispiel für ein Kontrasttraining in der Vorsaison für einen Rotationssportler ist wie folgt:

Dynamic Effort Day

A1. Kreuzheben mit Trap Bar mit 50 lbs in Ketten (75-85% von 1 RM) 6×3

(Ruhe 15-20 Sekunden)

A2. Kugelstoßen 6×3 pro Seite (Ruhe 2 Minuten oder länger vor dem nächsten Satz)

B1. Einbeiniger Hüftschub mit 2 Sekunden Pause bei jeder Wiederholung 3×12 pro Seite (einfach das Körpergewicht verwenden)

B2. Half Kneeling Cable Chops 3×12 pro Seite

C1. Suite-Koffer trägt 3 × 20 Yards pro Seite

C2. Rückenverlängerung 3×15

Zu beachtende Punkte

Denken Sie daran, dass Sie als Rotationssportler nicht nur Rotationskraftübungen während Ihrer Kraftarbeit machen sollten. Sie sollten immer noch sprinten, springen und verschiedene Bewegungsebenen während Ihrer Kraftbewegungen trainieren, um ein abgerundeter Athlet zu werden.

Die obigen Workouts sind Beispiele, wenn Ihr Hauptaugenmerk an diesem Tag auf Rotationskraft lag. Beim Kontrasttraining sollte nicht jeder Tag ein „Dynamischer Leistungstag“ wie der oben gezeigte sein. Es sollte nur zwei dynamische Anstrengungstage geben – einen, der sich auf den Unterkörper konzentriert und einen anderen, der sich auf den Oberkörper konzentriert. Die anderen beiden Tage sollten wie der Offseason-Trainingstag aussehen und alles andere sollte mobilitäts-/korrektiv orientiert oder ein Konditionstag sein.

Wenn Sie ein Rotationssportler sind, sollten Rotationskraftübungen als Grundnahrungsmittel in Ihrem Programm verwendet werden. Die sieben oben genannten Übungen müssen nicht alle an einem Tag durchgeführt werden und sie müssen auch nicht alle in Ihrem Wochenprogramm enthalten sein. Verteilen Sie drei oder vier dieser Übungen über die Woche und ändern Sie sie nach vier Wochen oder erhöhen Sie das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen.

Sie können diese Übungen an mehreren Tagen in der Woche durchführen, je mehr Wiederholungen, desto besser. Wenn du sie in dein Programm einbaust, achte darauf, dass es am Anfang deines Trainings mit 2-3 Sätzen mit 2-5 Wiederholungen ist oder verwende es als Kontrastübung während deines dynamischen Trainingstages Leistung.

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[7 Übungen zur Steigerung der Rotationskraft: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051321.html ]