Wie man einen 2:27-Marathon im Alter von 59 Jahren läuft

Tommy Hughes ist letztes Jahr zwei bemerkenswerte Marathons gelaufen. Im April, der 59-jährige Ire erzielte beim Rotterdam-Marathon eine 2:30:15 Uhr. Sechs Monate später, er lief noch schneller. Seine 2:27:52 beim Frankfurt-Marathon am 27. Oktober brachten ihm den Weltrekord für sein Alter.

Und es war nicht sein einziger Weltrekord für diesen Tag. Hughes 34-jähriger Sohn, Eoin, fertig Frankfurt, sein erster Marathon, in 2:31:30. Ihre gemeinsame Zeit, 4:59:22, machten sie zu Guinness-ratifizierten Rekordhaltern für die schnellsten Vater-Sohn-Marathonläufer.

Obwohl Hughes zum Zeitpunkt ihrer besten Auftritte im Alter von über 70 Jahren 10 Jahre jünger ist als Ed Whitlock und Gene Dykes, seine Punktzahl auf dem weltweit anerkannten Altersklassenrechner ist höher. Er bekommt eine 102,57 für seine Frankfurter Leistung. Whitlock lief im Alter von 73 Jahren 2:54:48, gut für 100,78. Dykes lief im Alter von 70 Jahren 2:54:23 und erzielte 97,42.

Der aktuelle Rekord für einen Marathon über 60 liegt laut ARRS.run bei 2:36:30. Hughes hofft, diesen Herbst bei jedem Marathon angreifen zu können, den er nach dem Coronavirus finden kann. Letztes Jahr, er unterzog sich in Liverpool zweimal physiologischen Labortests, England (Zeitschriftenartikel hier und hier.) Die Forscher berechneten anschließend, dass er im Alter von 70 Jahren 2:49 laufen sollte, wenn er seine Form halten kann. (Siehe am Ende dieses Artikels für einige der Testergebnisse von Hughes.)

Hughes, der im Januar 60 Jahre alt wurde, hat zwei Laufkarrieren hinter sich, fast drei in einem Sinne, der letzte ist gerade mal zwei Jahre alt. In seinem ersten, er erreichte eine PR von 2:13:59, und lief bei den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona. Nach Barcelona, er zog sich für 16 Jahre vom Laufen zurück, um sich auf Familie und Beruf zu konzentrieren. In 2008, im Alter von 48 Jahren startete er erneut. Bei seinem Comeback-Marathon in diesem Jahr im Alter von 48 Jahren er erzielte beeindruckende 2:28.

In den nächsten vier Jahren, er lief mehrere weitere unter 2:30s. Aber bis 2014, seine Zeiten waren auf 2:36 gestiegen. Schlechter, er begann sich lethargisch und depressiv zu fühlen, genug, dass er aufhörte, an Marathons teilzunehmen. Im Jahr 2017, nach dem, was Hughes einen dreimonatigen Alkoholrausch nennt, seine Familie zwang ihn, eine medizinische Klinik aufzusuchen. „Es war praktisch das erste Mal, dass ich jemals von einem Arzt gesehen wurde. " er stimmt zu.

Ein Bluttest ergab, dass er himmelhohe Parathormonspiegel hatte. was zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut führt, und eine Reihe von schwächenden und gefährlichen Symptomen. Nach der Operation im Jahr 2018 fast sofort fühlte er sein altes Ich. Und er begann wieder mit dem Training, das er ein Jahrzehnt zuvor genossen hatte. Dies war seine dritte Chance auf eine Laufkarriere.

Hughes hat die Gelegenheit genutzt. Hier sind die Trainings- und Rennprinzipien, auf die er sich verlässt:

Laufen Sie nur so viele Kilometer, wie Sie bewältigen können.

In seinen 20ern, Hughes beschleunigte sein Training auf bis zu 140 Meilen pro Woche. Das hat nicht funktioniert. „Ich stellte fest, dass ich die ganze Zeit diese kleinen Verletzungen bekam, " er erinnert sich. Letztlich, er legte etwa 100 Meilen pro Woche fest. Im letzten Jahr, Er konnte höher hinaus – etwa 120 Meilen pro Woche. „Ich fahre jetzt tatsächlich mehr Meilen als in meiner Jugend. “ bemerkt er.

Machen Sie die meisten dieser Läufe in einem bescheidenen Tempo.

Von Montag bis Freitag, Hughes läuft zweimal am Tag, ungefähr 10 Meilen (oder etwas weniger) auf einmal. Auf diesen Läufen er hält im Allgemeinen eine stetige „Dreiviertel-Anstrengung, “ und sagt, dass er es nicht ertragen kann, langsamer zu laufen. Er legt sein typisches Lauftempo auf 6:30 bis 7:00 Minuten pro Meile fest. Das ist ungefähr eine Minute pro Meile langsamer als sein Marathon-Renntempo. also kein schwerer aufwand.

Gehen Sie bei langen Läufen über 20 hinaus.

Hughes verfolgt im Allgemeinen einen 12-wöchigen Aufbau für seine Marathons. Während dieser Periode, Er wird zwei- bis dreimal so lange wie 26 Meilen laufen. Er wird auch mehrere Läufe von 22 bis 24 Meilen machen. Auf den langen Läufen pusht er nicht besonders stark, kann aber auf den letzten fünf bis fünf Meilen immer schneller laufen. (Notiz, in seinem Trainingstempo, keiner dieser Läufe dauert länger als 3 Stunden).

Verfeinern Sie Ihren Fokus.

Wenn es ein Mantra gäbe, um Hughes' Ansatz zu beschreiben, es wäre:Alles ist auf Marathonleistung ausgerichtet. Auch in seinen 20ern, Er lief nie schneller als 14:26 für 5000 Meter. „Ich habe früh gelernt, dass der Marathon mein bestes Event ist, " er sagt. „Und als ich es tat, Ich beschloss, alles daran zu setzen, mich selbst zu einem Marathon-Gipfel aufzubauen.“

Überspringen Sie die Schnellarbeit. Aber Rennen oft.

Hughes macht sehr wenig Speedwork, befürchten, dass die zusätzliche Intensität zu Verletzungen führen könnte. Jedoch, er fährt fast jedes Wochenende Rennen, entweder bei einem lokalen Parkrun oder einem nahegelegenen Straßenrennen. Und wenn er zu einer Startlinie geht, er geht aufs Ganze:„Ich liebe Wettkämpfe, und ich gebe immer hundert Prozent, " er sagt.

Verwenden Sie Ihre Rennen als Marathon-Simulationen.

Das gesagt, er fährt seine Wochenendrennen nicht auf frischen Beinen. „Ich laufe am frühen Morgen meiner Rennen 10 Meilen, " er sagt. „Ich möchte meine Rennen mit müden Beinen fahren, denn so gewöhnen sie sich am besten an die späten Meilen des Marathons.“

Versuchen Sie weiterhin, Ihr Trainingsprogramm zu verbessern.

Hughes ist die meiste Zeit seines Lebens bei bestimmten Ansätzen geblieben – zum Beispiel die fehlende Gleisarbeit. Andernfalls, er fummelt immer an seinem „Trainingsrezept“ herum, “ in der Hoffnung, eine neue Zutat zu finden. Er macht in letzter Zeit mehr Schaumrollen, besonders an seinem oberen Rücken und Nacken, die bei Marathons tendenziell eng werden. Er hat seinem Garagen-Fitnessstudio eine bescheidene Krafttrainingseinheit hinzugefügt. wo er auch Seilspringen und Boxsack-Sessions übt. Vor ein paar Jahren, er begann jeden Tag ein kleines Glas Rübensaft zu trinken, und ist ein großer Fan geworden.

Kohlensäure auf die harte Tour.

Vor seinem großen Frankfurt-Marathon-Einsatz im vergangenen Herbst Hughes folgte dem altmodischen, extremes Depletion-and-Repletion-System des Carbo-Loading. Sieben Tage vor dem Marathon lief er einen harten langen Lauf („Ausbluten, “ nannte er es), gefolgt von drei Tagen einer proteinreichen, wenig-Kohlenhydrate-Diät. Erst nach dieser Phase des Glykogenmangels stellte er auf eine kohlenhydratreiche Ernährung um. „Es schien mein Glykogen höher als normal zu erhöhen, " er beobachtet.

Verwenden Sie einen kurzen Schritt.

Hughes musste hier nie arbeiten. Kurz war für ihn schon immer selbstverständlich. Er lief Frankfurt mit einer durchschnittlichen Schrittrate von 199 Schritten pro Minute. (Es ist nicht genetisch bedingt; sein Sohn hat 174 Schritte pro Minute gemacht.) Hughes glaubt, dass seine kurzen Schritte ein Effizienzvorteil beim Marathon sind. und hilft auch, ihn verletzungsfrei zu halten.

Laufen Sie Marathons mit gleichmäßigem Tempo, oder ein leichter negativer Split.

Es ist heutzutage die fast universelle Strategie, und Hughes ist definitiv mit an Bord. Er praktiziert Marathonrennen mit gleichmäßigem Tempo. In Frankfurt, er lief 1:14:22 und 1:13:40. Sein Sohn machte den typischen Anfängerfehler:Er lief 1:12:54 und 1:18:36. Tommy hat ihn bei 23 Meilen erwischt, klopfte ihm auf den Rücken, fragte „Alles in Ordnung?“ – und fuhr dann davon.

Reiten Sie auf der 4%-Welle.

Hughes, wer nicht gesponsert ist, lief den Frankfurt Marathon in Nike Vaporfly NEXT% Schuhen. Warum nicht? Wenn Sie heutzutage schnelle Marathons anstreben, das machen viele. „Sie scheinen meine Beine spät im Rennen weniger geschlagen zu lassen, “ bemerkt er, wiederholen, was andere gesagt haben.

Glauben.

Je länger die Distanz, die du fährst, desto wichtiger ist Ihre Zuversicht, diese Distanz zu meistern. Hughes hat sich immer ausschließlich auf den Marathon konzentriert. Über die Jahre, er hat gelernt, wie man für die Distanz trainiert und sie bewältigt. „Ich möchte nicht zu sehr wie Eliud Kipchoge klingen, aber ich glaube an mich, " er sagt. „Ich glaube, ich kann schneller laufen. Ich glaube, ich kann mit 60 Jahren unter 2:27 gehen.“

Tommy Hughes, nach den zahlen

Lebt in :Gulladuff, Nordirland

Geboren :8. Januar 1960
Höhe :5' 6,5"
Gewicht :135 Pfund
Schrittfrequenz :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max beim Marathon :90,9

Maximale Herzfrequenz :165
% Max. HF im Marathon :93

Bester Marathon der 80er Jahre :2:19:49 (1985)
Bester Marathon der 90er Jahre :2:13:59, PR (1992)
Bester Marathon der 2000er Jahre :2:28:38 (2008)
Bester Marathon der 2010er Jahre :2:27:52 (2019)

[Wie man einen 2:27-Marathon im Alter von 59 Jahren läuft: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043163.html ]