Wie Elite-Marathonerin Lindsay Flanagan jetzt trainiert

Anmerkung der Redaktion:Flanagan belegte den siebten Gesamtrang, dritter Amerikaner in einer PR von 2:28:08 beim Chicago Marathon 2019, und belegte den 12. Platz bei den US-Olympia-Marathon-Trials 2020 in 2:32:05.

Bei all den jüngsten Rennabsagen und -verschiebungen, Ich habe mich gefunden, wie so viele andere Sportler auf der ganzen Welt, ohne große Termine im Kalender. Zum ersten Mal seit meinen Lauftagen an der High School, Ich bin mir nicht ganz sicher, wann und wo mein nächstes Rennen stattfindet.

Obwohl es keinen konkreten gibt, zukünftige Rennpläne, Ich versuche immer noch, an einem vertrauten Trainingsprogramm festzuhalten. Eine Routine zu haben, hat mir in dieser unglaublich ungewöhnlichen und unsicheren Zeit ein erfrischendes Gefühl von „Normalität“ gegeben und mir geholfen, weniger Angst vor der Zukunft zu haben. Ich habe im letzten Monat meine Basisfitness aufgebaut, indem ich 80 bis 90 Meilen pro Woche gelaufen bin. etwa 80% meiner normalen Lautstärke, und durch Eingliederung, Hügel, fartlek, und kürzere Tempo-Sessions. So sah mein Training vom 20. bis 26. April aus, 2020:

Montag, 20. April 

AM:Erholungslauf + Schritte – 9 Meilen

Boulder wurde bis zum 8. Mai in Schutz genommen. was bedeutet, dass ich versucht habe, in der Nähe von zu Hause zu rennen. Glücklicherweise, Ich wohne in der Nähe eines ziemlich ausgedehnten Loipennetzes, daher gibt es noch einige tolle Möglichkeiten. Ich bin heute für einen 60-minütigen Erholungslauf zum South Boulder Trail gelaufen, gefolgt von 8×100 Meter Schritten auf der Straße. Nach langem Lauf am Sonntag Ich nehme den Montag immer ziemlich locker, welcher, heute, bedeutete, etwa 7:40 Uhr zu laufen.

Nachmittags:35-minütige Elliptigo-Fahrt

Normalerweise laufe ich zweimal am Tag, während ich schweres Training mache. aber, in letzter Zeit, haben einfache Doppelfahrten mit Elliptigo-Fahrten getauscht. Boulder wurde letzte Woche mit etwa 18 Zoll Schnee getroffen, Also habe ich die Chance genutzt, bei perfektem Wetter - 60 Grad und Sonne - zu fahren!

Tägliche Gesamtsumme:9 Meilen + Elliptigo Cross-Training

Dienstag, 21. April

AM:Broken Tempo Workout – 12 Meilen

3 Aufwärmen, 15 Minuten/10 Minuten/5 Minuten Temposegmente, 2 Meilen Abkühlung

Ich laufe für mein Training immer gerne auf der Straße, Also ging ich zu einer 10 km langen Straßenschleife, die mir Spaß macht, eine, die für mein Training auch ziemlich frei von anderen Läufern / Radfahrern ist. Nach einem leichten 3 Meilen langen Aufwärmjoggen, Ich wechselte für meine 15-minütige Sitzung in den ASICS Metaracer, 10 Minuten, 5-Minuten-Temposegmente mit jeweils 3 Minuten leichter Erholung. Ich hielt die 15-Minuten- und 10-Minuten-Segmente um 5:40/Meile [etwas schneller als das Marathontempo] und die 5 Minuten um 5:30 Uhr. Der Trainingsanteil betrug insgesamt etwa 6 Meilen.

Einer der positiven Aspekte, keine Rennen gleich um die Ecke zu haben, ist, dass ich nicht das Gefühl habe, dass ich mich schnell wieder fit machen muss. Anstatt meine Fitness jetzt mit der im Januar zu vergleichen, als ich meinen ½-Marathon-PR lief [1:09:37 in Houston], Ich bin nach Gefühl gelaufen und habe das Gesamtbild betrachtet. Ich weiß, dass die Fitness zurückkehren wird, wenn meine Laufleistung wieder steigt und das Training intensiver wird.

PM:Easy Double — 4 Meilen

Ich habe mich nie als Trailrunner gesehen, (und tue es immer noch nicht!), aber ich habe diese Zeit genutzt, um Orte zu laufen, die ich normalerweise während eines normalen Trainingsblocks nicht würde – für mich, das waren Singletrails. Ich ging zu einem meiner neuen Favoriten für ein einfaches 4-Meilen-Doppel, etwa 7:30 Uhr.

Tägliche Gesamtsumme:16 Meilen

Mittwoch, 22. April

AM:Leichter Lauf, 11 Meilen

Ich lief heute zurück zum South Boulder Trail für einen leichten 11-Meilen-Lauf. Wir haben in Boulder offiziell in die „sehr windige Alltagssaison“ eingetreten. aber es war immer noch sonnig, toller Tag zum Laufen. Ich schaue bei leichten Läufen nicht auf meine Uhr und laufe einfach nach Gefühl; der heutige Durchschnitt lag bei 7:10. Den Rest des Tages verbrachte ich damit, Trainingspläne für meine RunDoyen-Athleten zu schreiben. alle waren unglaublich positiv, obwohl ihre Frühjahrsmarathons verschoben wurden.

PM:Krafttraining

Als ich erfuhr, dass alle Fitnessstudios vor ein paar Wochen schließen würden, Ich habe ein paar Standard-Krafttrainingsartikel bei Amazon bestellt. Ich habe immer noch ziemlich gute Krafttraining mit Bändern gemacht, ein Stabilitätsball, und leichte Gewichte. Meine enge Freundin Rosie vom LEOMO Performance Center war großartig und schickt mir immer noch verschiedene Routinen, die ich zu Hause machen kann.

Tägliche Gesamtsumme:11 Meilen + Krafttraining

Donnerstag, 23. April

AM:Easy Run + Strides – 7,5 Meilen

Ein weiterer einfacher Lauf plus Schritte! Ich bin definitiv schuldig, wenn ich im harten Training Fortschritte mache, weil ich müde bin und einfach fertig werden will. Aber, Ich habe diese Zeit genutzt, um sie tatsächlich zu priorisieren und an meiner Form / meinem Umsatz zu arbeiten. Nach dem heutigen 50-minütigen leichten Lauf – etwa 7:30 Tempo – endete ich mit 6 x 100 Meter Schritten auf der Straße. Schritte helfen immer dabei, meinen Beinen wieder etwas Schwung zu verleihen und ich fühlte mich am Ende besser als zu Beginn.

PM:Leichter Lauf – 4,5 Meilen

Normalerweise mache ich meinen zweiten Lauf gegen 17 oder 17:30 Uhr. Aber ich bin heute etwas früher für mein einfaches Double rausgegangen – ungefähr 7:20 Tempo – wegen einer Zoom-Happy Hour mit Freunden. Ich bin ein ziemlich sozialer Mensch, So war die soziale Distanzierung hart, aber ich habe diese Zeit genutzt, um mich über Video-Chats wieder mit Freunden und Familie zu verbinden. Auch in Quarantäne, es muss Spaß machen!

Tägliche Gesamtsumme:12 Meilen

Freitag, 24. April

AM:Fartlek Session – 3 Meilen Aufwärmen, 6 Meilen Fartlek, 3 Meilen Abkühlung

Ich ging für meine Fartlek-Sitzung zurück auf dieselbe Straßenschleife wie am Dienstag. Nach einem leichten 3 Meilen langen Aufwärmjoggen, Für das Workout habe ich meine ASICS TartherEdge Flats angezogen:

• 6 x 30 Sekunden bei 5 km Anstrengung mit jeweils 1 Minute easy,

• 3 Meilen kontrolliert/stabil,

• 6 x 30 Sekunden bei 5 km Anstrengung mit 1 Minute leicht.

Ich genieße immer Fartlek-Sitzungen, besonders in der Nebensaison, wenn das Hauptziel darin besteht, nach Gefühl zu laufen. Ich hielt beide Sätze von 30 Sekunden im Tempo von 4:55–5 [~3, 000-m-Tempo] und das 3 Meilen-Tempo um 5:55 Uhr [etwas langsamer als das Marathon-Tempo]; der Trainingsteil war ungefähr 6 Meilen.

Ich beendete den Morgen mit einem Krafttraining zu Hause, das Kniesehnencurls auf einem Gymnastikball beinhaltete. seitliche Ausfallschritte mit einem Band, Kernarbeit, und Step-Ups.

Nachmittags:35-minütige Elliptigo-Fahrt

Ich hatte vor, gegen 5 Uhr für mein Cross-Training auf dem Elliptigo aus der Tür zu gehen. aber es endete etwas später, weil, Gut, Ozark. Es fühlte sich gut an, meine Beine nach meiner morgendlichen Sitzung in Bewegung zu bringen, und ich fuhr um eine nahe gelegene Nachbarschaftsschleife.

Tagesgesamt:12 Meilen + Elliptigo Cross-Training + Kraft

Samstag, 25. April

AM:Leichter Lauf — 10,5 Meilen

Samstag ist normalerweise ein weiterer einfacher, Erholungstag vor einem längeren Lauf am Sonntag. Meine Schwester hat beschlossen, heute einen Marathon zu laufen. Also sprang ich ein und leistete ihr eine Weile Gesellschaft. Ich lief leichte 10,5 Meilen bei einem Tempo von 7:35, bevor ich ins Auto sprang, um sie an der Ziellinie anzufeuern. Trotz aller Rennabsagen so viele Läufer geben immer noch unglaublich inspirierende, Solo-Anstrengungen und es hat Spaß gemacht, ihr zuzusehen, wie sie ihre ersten 26.2 beendete!

Sonntag, Sonntag 26. April

AM:Langer Lauf – 16 Meilen

Wenn ich intensiver trainiere, mein Trainer Steve Magness lässt mich normalerweise zwischen Langzeit-"Workouts" und Standard-Training wechseln. Get-in-the-Meilen-Typ lange Läufe. Im letzten Monat, Alle meine langen Läufe waren einfach, da ich nur eine grundlegende Fitness aufgebaut habe.

An den Wochenenden sind die Trails in Boulder ziemlich voll. Also ging ich zu einer 12-km-Straßenschleife, die mir Spaß macht, die auch sehr wenige Läufer/Radfahrer drauf hat, für einen leichten 16-Meilen-Lauf, ca. 6:45 Uhr Tempo [~Marathontempo + 1 Minute]. Den Rest des Tages verbrachte ich damit, mich zu entspannen und bei meinen Sportlern einzuchecken.

PM:Yoga

Nach langem Lauf, Es fühlt sich immer gut an, später am Tag eine kurze Yoga-Sitzung zu machen. Ich habe viele tolle gefunden, kostenlose Kurse auf YouTube! Heute, Ich habe kurz gemacht, 30-minütiger Flow-Kurs und es fühlte sich großartig an, dynamisches Stretching zu machen.

Tägliche Gesamtsumme:16 Meilen + Yoga

Wöchentliche Summen:

87 Meilen, 70 Minuten Crosstraining, 2 Krafteinheiten, 1 Yoga-Sitzung

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