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Martial ArtsDie besten Rückenübungen im Fitnessstudio
Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Übungen, die viel Energie verbrauchen, geben aber wenig in Bezug auf die Ergebnisse. Wenn Sie ein breites starker und funktioneller Rücken, Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Gelenke abzielen und alle Muskeln dieser breiten Region trainieren – von denen, die Sie sehen, wenn Sie ein enges Hemd tragen, bis hin zu denen, die Ihre Körperhaltung unterstützen.
Ein starker Rücken hilft dir auch beim Kniebeugen und Bankdrücken mehr Gewicht zu heben. Außerdem werden Sie größere Arme aufbauen, während Sie den Rücken trainieren, da viele der besten Übungen Ihren Bizeps treffen. auch. Das Fitnessstudio bietet Ihnen die meisten Möglichkeiten bei der Auswahl von Rückenübungen.
Neigungsreihe
Der American Council on Exercise listete die 45-Grad-Neigungsreihe als eine der drei besten Übungen für die Schultern auf – aber eine ganz besondere Region, die hinteren Deltamuskeln. Dies sind die Muskeln, die Ihren oberen Rücken überspannen. Arbeiten Sie sie, um zu einem begehrten V-förmigen Oberkörper beizutragen und die Körperhaltung zu verbessern, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und aufrecht stehen.
Wie man: Positionieren Sie sich mit dem Gesicht voran auf einer um 45 Grad geneigten Trainingsbank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme in Richtung Boden hängen. Atme ein und ziehe deine Ellbogen zurück, um deine Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie die Spitzen der Ellbogen zu den Seiten des Raums gerichtet. Lassen Sie los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Sitzreihe
Eine 2004 in Dynamic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass eine sitzende Reihe, im Vergleich zu mehreren anderen Rückenübungen, löste die stärkste Aktivierung im mittleren Trapezius und in den Rhomboiden aus, Muskeln des mittleren Rückens. In den meisten Fitnessstudios finden Sie ein Rudergerät im Sitzen. einige sind plattenbeladen, einige sind kabelgebunden und andere verwenden einen Stift, um das Gewicht einzustellen. Verwenden Sie alle, um Ergebnisse zu erhalten.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine. Legen Sie Ihre Brust gegen das Polster, wenn eine vorhanden ist, und fassen Sie die Griffe an. Konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht zu sitzen, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Griffe an Ihre Brust zu ziehen. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und engagiert. Strecken Sie die Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Die Latzugmaschine ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren gesamten Rücken zu trainieren.
Latziehen
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu einer Klimmzugstange haben, sogar eine unterstützte Klimmzugmaschine, Dies ist möglicherweise die funktionellste Rückenübung, die Sie wählen können. stellt eine Studie in einer Ausgabe von Sports Biomechanics aus dem Jahr 2013 fest. Aber, Der Latzug ist eine weitere wertvolle Übung, die auf viele der gleichen Muskeln abzielt. insbesondere der Latissimus dorsi – der breiteste Muskel des Rückens. Dieses Gerät sollte auf dem Boden Ihres Fitnessstudios stehen. entweder als Anbau an einen Kabelkomplex oder als freistehende Station.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine, fassen Sie den langen Griff mit einem breiten, Überhandgriff und fixieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Stützpolstern. Ziehen Sie die Stange nach unten zu Ihrem Nacken oder Schlüsselbein, die effektivste Methode, die Übung anzuwenden, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Stabilisierende Muskeln
Stärkung der die Wirbelsäule stabilisierenden Muskulatur, einschließlich des M. erector spinae und des M. multifidus, sind für eine gute Körperhaltung und Rückengesundheit unerlässlich. Überspringen Sie diese Bewegungen nicht, um sexy zu arbeiten, oberflächliche Muskeln.
Dr. Stuart McGill von der University of Waterloo, ein international anerkannter Forscher für Rückengesundheit und -funktion, beaufsichtigte eine Studie aus dem Jahr 2003 für den American Council on Exercise, in der festgestellt wurde, dass vier spezifische Bewegungen am besten zur Förderung der Rückengesundheit geeignet sind. Suchen Sie sich eine Matte in einer sich ausdehnenden Ecke Ihrer Einrichtung und machen Sie sich an die Arbeit.
Spürhund :Begeben Sie sich mit neutraler Wirbelsäule in eine Viererposition. Strecke deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten aus. Pause für fünf bis zehn Zählungen. Bringen Sie diese Gliedmaßen in die Mitte und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.
Katze-Kuh: Von allen Vieren, Senken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Brust und Steißbein anheben. Etwa 10 Sekunden halten, dann wölbe deinen Rücken dramatisch, Kinn und Steißbein anziehen. Halten Sie dies für die gleiche Zeit.
Aufrollen :Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß auf, Ihr anderes Bein bleibt lange auf der Matte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken, um den Bogen dort zu stützen. Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern an, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Senke deinen Kopf, Beine wechseln und wiederholen.
Seitenbrücke :Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Heben Sie Ihre Hüften – mit der Unterstützung Ihres unteren Arms. Behalten Sie die gestapelten Hüften bei, wobei Ihre obere Hand auf der oberen Hüfte ruht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach oben zu ziehen, um einen Bogen zu erzeugen, oder Regenbogen. 10 bis 15 Sekunden halten, und freigeben. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
[Die besten Rückenübungen im Fitnessstudio: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045558.html ]