Einstündiges Training:Fitnesstest durchführen

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Das Absolvieren von Fitnesstests ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings und Ihres Fortschritts – egal ob Sie ein Neuling in diesem Sport sind oder ein erfahrener Veteran sind. Es ist schwer, sich Ziele zu setzen (und sie zu erreichen!), wenn Sie nicht wissen, wo Sie sind und was Ihr Endziel ist. Die Überwachung des Fortschritts durch grundlegende Fitnesstests in regelmäßigen Abständen das ganze Jahr über ist der Schlüssel, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Dieser Lauf-Fitnesstest ist einer der wichtigsten Tests von Trainer Troy Jacobson.

Der Schlüssel zu genauen Ergebnissen ist ein gründliches Aufwärmen; Sie möchten definitiv nicht einfach Ihre Laufschuhe anziehen und versuchen, Ihre beste Leistung direkt aus der Tür zu bringen. Dieses Warm-up wurde entwickelt, um die Intensität zu steigern und einige schnellere Beschleunigungen einzuführen, damit Sie bereit sind, wenn es Zeit für den Hauptsatz ist.

Der Hauptsatz ist die Testzeit, also geben Sie Ihr Bestes – denken Sie an 10/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Achten Sie darauf, Ihre durchschnittliche Herzfrequenz aufzuzeichnen (bei Verwendung eines Herzfrequenzmessers) und notieren Sie sich, wie Sie sich gefühlt haben, da dies bei Tests später in der Saison nützlich sein kann. Tempo selbst:Gehen Sie nicht zu früh zu hart und versuchen Sie, sich gleichmäßig anzustrengen. Befolgen Sie immer das gleiche Aufwärmprogramm, wenn Sie den Test wiederholen und dieselbe Route laufen. Dies ist ein hartes Training, daher sollten Sie sich danach müde fühlen. Vermeiden Sie auf beiden Seiten dieser Trainingseinheit Workouts mit höherer Intensität.

Wenn die harte Arbeit des Lauf-Fitnesstests abgeschlossen ist, kühlen Sie sich mindestens 10 Minuten lang ab und haben Sie keine Angst zu gehen/joggen, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken.

Verbinden Sie Ihre Lauf-Fitness-Testergebnisse mit dem McMillan-Laufrechner (oder Training Peaks hat eine ähnliche Funktion, wenn Sie ein Training Peaks-Benutzer sind) und von dort aus können Sie Laufgeschwindigkeiten und Herzfrequenzzonen erstellen, um Ihr Training zu leiten.

Fitnesstest durchführen

Aufwärmen

20 Minuten entspanntes Laufen, allmählicher Aufbau auf 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30 Sekunden Beschleunigung mit 30 Sekunden Pause dazwischen

5 Minuten Aufbauaufwand, Minute für Minute, von 6/10 RPE bis 9/10 RPE

Hauptset

5 km Renntempo im Best-Effort-Tempo, wobei Tempo und Herzfrequenz pro Meile aufgezeichnet werden. Gehen Sie nicht zu hart aus, versuchen Sie, es durchgehend glatt und kontrolliert zu halten.

Abklingzeit

10-15 Minuten entspanntes Laufen mit anschließendem Walken/Joggen

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