Einstündiges Training:3 Laufoptionen von einem Profi

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Da Triathleten auf der ganzen Welt sich weiterhin an Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause und Sperren anpassen, beobachten wir eine zunehmende Kreativität, wenn es darum geht, fit und aktiv zu bleiben. Das einstündige Training dieser Woche spiegelt dies wider und bietet Ihnen drei Trainingsoptionen der britischen Profi-Triathletin Laura Siddall. Sie lebt derzeit mit ihrer Familie in Großbritannien, wo es immer noch erlaubt ist, einmal am Tag nach draußen zu gehen, um Sport zu treiben. Siddall sagt:„Jeder hat im Moment andere Optionen und Möglichkeiten, und wir alle lernen, uns entsprechend anzupassen.“

Nach einem 10-minütigen leichten Aufwärmen und einem kurzen Vorbereitungssatz von 5 x 30 Sekunden schnell/30 Sekunden leicht umfasst die Outdoor-Sitzung einen Hauptsatz mit drei Runden, in denen Tempo aufgebaut wird. Beginnen Sie mit sechs Minuten bei 75-80 %, dann vier Minuten bei 85 % Anstrengung, in zwei Minuten bei 10 km Tempo. Erholen Sie sich und nehmen Sie sich drei Minuten als einfaches Laufen, bevor Sie es noch zweimal wiederholen. Zum Abschluss joggen Sie zum Abkühlen fünf Minuten lang oder länger, wenn es die Zeit erlaubt.

Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben (zum Glück!), dann folgen Sie dem gleichen Aufwärm- und Vorbereitungsset, bevor Sie drei Runden schlagen wie bei der Outdoor-Session, aber variieren Sie die Steigung. In der dritten Runde stellst du die Steigung auf 0,5 oder 1% und erhöhst dein Tempo. Beende jede Runde immer mit einer dreiminütigen leichten Erholung beim Laufen.

Siddall räumt ein, dass manche Menschen weder im Freien laufen können noch Zugang zu einem Laufband haben, daher ist ihre "nächste beste Option" Laufübungen in Innenräumen.

Sie sagt:„Es gibt noch viel zu gewinnen beim Laufen, auch wenn Sie sich nur in Innenräumen aufhalten. Diese Übungen können alle vor Ort durchgeführt werden und haben einen sehr ähnlichen Effekt – oder sie können auf kleinem Raum durchgeführt werden. Wenn Sie mehr Platz haben, können Sie diese Übungen machen und dann Ihren Lauf machen. Für viele liegt der Fokus darauf, die Effizienz des Fußkontakts mit dem Boden zu verbessern.“

Sie fügt hinzu:„Denken Sie daran, während dieser Übungen eine gute Form zu bewahren. Sie sind nicht darauf ausgelegt, Fitness aufzubauen oder zu erhalten, sondern um an Form und Technik zu arbeiten.“

Unten finden Sie die vollständige Liste der Übungen.

Einstündiges Training:COVID-19-Laufoptionen

Führen Sie Option 1 aus:Im Freien

Aufwärmen

10 Minuten einfach

Vorbereitungsset:5 x 30 Sekunden schnell/aufbaut, 30 Sekunden einfach zu laufen

Hauptset:

3 x wiederholen

6 Minuten bei 75/80 %
4 Minuten bei 85 %
2 Minuten bei 10 km-Tempo
3 Minuten leichtes Laufen

Abklingzeit

5-10 Minuten leicht

Führen Sie Option 2:Laufband aus

Aufwärmen

10 Minuten einfach

Vorbereitungsset:5 x 30 Sekunden schnell/aufbauend, 30 Sekunden leichtes Laufen/Ruhe (mit den Füßen zu beiden Seiten des Laufbands springen)

Hauptset:

Drei Runden wie folgt:

Runde 1 + 2 – Wählen Sie ein Tempo, das Sie für diesen Build beibehalten können:
6 Minuten bei 2 % Steigung
4 Minuten bei 4 % Steigung
2 Minuten bei 6 % Steigung
3 Minuten einfaches Laufen/Erholen

Runde 3:
Setzen Sie den Gradienten auf 0,5 oder 1% und erhöhen Sie das Tempo, entweder mit einer Anleitung von unten oder einfach mit Gefühl und Flow:
6 Minuten bei 75/80%
4 Minuten bei 85 %
2 Minuten bei 10 Kilometer-Tempo
3 Minuten lockeres Laufen bis zum Ende

Abklingzeit:

5-10 Minuten leichtes Laufen

Hinweis:Du könntest diese Einheit draußen wiederholen, wenn du einen geeigneten Hügel für die Wiederholungen findest.

Führen Sie Option 3 aus:

Wiederholen Sie diese für 20-30 Minuten.

• 4 x 30 Sekunden High Knees/30 Sekunden Pause
• 4 x 30 Sekunden A Sprünge/30 Sekunden Pause
• 4 x 30 Sekunden B Sprünge/30 Sekunden Pause
• 4 x 30 Sekunden Heel Kicks/30 Sekunden Pause

(Siehe unten für vollständige Anleitungen zu A- und B-Übergängen)

• 10 x hohes Knie zum Ausfallschritt nach vorne (auf jedem Bein) — Auf dem linken Bein stehend, das rechte Bein um 90 Grad anheben, eine Pause von 1-2 Sekunden machen und dann auf die Zehe des linken Beins heben und trete mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Bleiben Sie langsam und kontrolliert. Treten Sie nach vorne aus dem Ausfallschritt heraus oder treten Sie zurück aus dem Ausfallschritt und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

• 10 x Heel Pick-Ups – Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie schnell die rechte Ferse bis zu Ihrem Po und greifen Sie sie mit der rechten Hand oben. Sie können dann 5 Sekunden lang den Quad- und Hüftbeuger strecken und sogar das linke Bein leicht beugen und das rechte (gebeugte) Bein nach hinten bewegen, um die Dehnung zu erhöhen. Dann loslassen.

Siddall sagt:„Das Wichtigste hier ist, dass die gesamte Bewegung in einer Bewegungsebene stattfinden sollte. Beim Heben der Ferse bis zum Gesäß ist das Ziel, die Bewegung senkrecht nach oben zu führen. Kein Ausschlagen zur Seite, kein Ausfahren des Knies. Als ob ein Stück Schnur vom Gesäß bis zur Ferse verläuft und die Ferse gerade nach oben rutscht. Das gleiche gilt, wenn Sie in die Dehnung gehen – halten Sie die Knie zusammen und alles in derselben Ebene.“

Wiederholen Sie dies am linken Bein, bis Sie 10 auf jeder Seite gemacht haben.

A überspringt:
Siddall sagt:„Diese Übungen ähneln den traditionellen High-Knie-Drills, sind aber eher ein Sprung auf ein Bein, bevor sie auf das andere Bein übertragen werden. Springen oder hüpfen Sie, heben Sie Ihr linkes Knie auf 90 Grad (Taillenhöhe) an, während Sie Ihr rechtes Bein (hinteres Bein) gerade in Richtung Boden halten, aber Ihren Zeh in die Luft drücken (das Springen / Hüpfen). Bewegen Sie sich weiter (vorwärts), indem Sie die Sprünge / Sprünge zwischen den Beinen abwechseln.“

B überspringt:
Siddall sagt:„Diese ähneln A-Sprungs, aber wenn Sie das linke Knie (oder das vordere Bein) auf Hüfthöhe um 90 Grad anheben, treten Sie den Fuß gerade (und horizontal) heraus, bevor Sie Ihren Fuß nach unten bringen der Boden. Stellen Sie sich das fast so vor, als ob Sie getreten haben und Ihren Fuß wieder auf den Boden bringen oder etwas von der Unterseite Ihres Schuhs kratzen würden.“

[Einstündiges Training:3 Laufoptionen von einem Profi: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054083.html ]