Eine Trainingsserie zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und -effizienz

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Diese fünfteilige Lauftrainingsserie verbessert Ihre Geschwindigkeit und stärkt gleichzeitig die richtige Form.

Bei der Entwicklung Ihrer Laufgeschwindigkeit geht es nicht nur um die Verbesserung Ihrer Fitness – es erfordert auch einen Fokus auf Effizienz, um im Laufe der Zeit echte Ergebnisse zu erzielen. Diese progressive Trainingsserie von Trainer Dan McIntosh von Trisutto.com ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene – sowie für Athleten, die nach einer Verletzung zurückkehren –, da sie allmählich Geschwindigkeit und Ausdauer aufbaut und gleichzeitig eine gute Form stärkt.

„Oft denken wir, dass Qualität nur eine Frage der Intensität ist, aber ich zwinge meine Athleten, insbesondere die Anfänger, den Drang zu bekämpfen, schneller zu laufen und stattdessen ihre Bewegungen unter stärkerer Kontrolle und weniger Stress zu verfeinern“, sagt McIntosh. Das Training beginnt mit 20 Minuten in Woche eins und baut auf 55 Minuten Gesamtlauf auf.

Mache dieses Training ein- oder zweimal pro Woche und gehe nach 2-3 Wochen zur nächsten Stufe über. Diese Trainingseinheiten sollten auf einem Laufband oder einer durchweg flachen, ebenen Oberfläche durchgeführt werden.

Pacing-Taste

Einfach: Aufwärmen, Joggen, 1–2 bei einer wahrgenommenen Anstrengung von 1–10 (RPE)
Mäßig: Ironman-Anstrengung, 3–4 RPE, ein oder zwei Sätze Antworten im Gespräch
Mittel: 70,3 Anstrengung, 5–6 RPE, ein oder zwei Wörter im Gespräch

„Obwohl diese Bemühungen oft mit dem Renntempo korrelieren, ist es wichtig, das Tempo nicht zu erzwingen, wenn Sie nicht die Kontrolle haben“, sagt McIntosh. „Wenn Sie sich bei den moderaten Anstrengungen schlecht fühlen, versuchen Sie nicht, ‚schneller‘ zu laufen, wenn Sie auf Mittelstufe kommen. Konzentriere dich stattdessen darauf, besser zu laufen . Heben Sie vielleicht Ihre Trittfrequenz, verbessern Sie den Armtragen, aktivieren Sie den Kern oder lehnen Sie sich mehr von den Knöcheln ab. Meistens wird die Arbeit an diesen Dingen natürlich ein härteres, aber besseres Gefühl hervorrufen – und schließlich wird das Tempo folgen.“

Übungen ausführen

Welche Übungen du machst, hängt von deinen Bedürfnissen als Sportler ab, aber ein guter Ausgangspunkt ist Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh schlägt auch vor, Mobilitätsübungen zu integrieren und ein kleines Massagegerät zu verwenden, um die Hüften, Gesäßmuskeln und Füße während der Übungen zu lockern. Sobald Sie die Kontrolle behalten und während Ihrer moderaten Anstrengungen die perfekte Form ausführen können, können Sie eine Tempo-Sitzung (mit Übungen davor und danach) austauschen.

Stufe 1

6 min Aufwärmen
1 Runde Übungen
4 min leicht
2 min mittel
1 Runde Übungen
3 min leicht
3 min mittel
1 Runde Übungen
2 min leicht, fühlt sich besser an als Aufwärmen
=20 min Laufen

Stufe 2

8 min Aufwärmen
1 Runde Übungen
4 min leicht
4 min mittel
1 Runde Übungen
3 min leicht
5 min mittel
1 Runde Übungen
5 min leicht
=30 min Laufen

Stufe 3

Hinweis:Fortgeschrittene können hier starten.
10 min
Joggen zum Aufwärmen
1 Runde Übungen
4 min leicht
5 min mittel
1 min mittel
1 Runde Übungen
3 min leicht
5 min mittel
1 min mittel
1 min mittel
1 Runde Übungen
5 min leicht
=35 min läuft

Stufe 4

10 min Aufwärmen
1 Runde Übungen
4 min leicht
5 min mittel
1 min mittel
4 min mittel
1 min mittel
1 runde Übungen
3 min leicht
5 min mittel
1 min mittel
4 min mittel
2 min mittel
1 runde Übungen
5 Minuten leicht
=45 Minuten Laufen

Stufe 5

10 min Aufwärmen
1 Runde Übungen
4 min leicht
5 min mittel
1 min mittel
4 min mittel
2 min mittel
3 Min. mittel
3 Min. mittel
2 Min. mittel
1 Runde Übungen
3 Min. leicht
5 Min. mittel
1 Min. mittel
4 min mittel
2 min mittel
3 min mittel
4 min mittel
1 min mittel
1 Runde Übungen
5 min leicht
=55 Minuten laufen

[Eine Trainingsserie zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und -effizienz: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053015.html ]