Einstündiges Training:Body Balancer

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Das Workout dieser Woche kommt von Coach Simon Bennett von APEX Coaching aus Colorado. Bennett ist ein australischer Triathlontrainer der Stufe 1, ein Schwimmtrainer der Stufe Silber und hat mehrere seiner Athleten ausgewählt, um an den australischen nationalen Triathlonmeisterschaften und Elite-ITU-Events teilzunehmen. Während des letzten Olympischen Zyklus war er auch Ausdauertrainer für British Cycling und ließ sechs seiner Athleten bei den Spielen in Rio Goldmedaillen gewinnen.

„Als Ausdauersportler legen wir viele Stunden lang für unsere Zielwettkämpfe auf und eine der größten Bedenken besteht darin, dass eine Verletzung auftaucht oder anhält, die unsere Wettkampffähigkeit beeinträchtigt“, sagt Bennett. Die meisten Verletzungen sind das Ergebnis einfacher Muskelungleichgewichte, die immer wieder belastet werden. Bennett sagt, dass die meisten dieser Ungleichgewichte im Kern unseres Körpers entstehen, der aus vielen zentralen Muskeln besteht, einschließlich des M. transversus abdominis, des M. multifidus, des Zwerchfells und des Beckenbodens.

„Die Rumpfmuskulatur gibt der Wirbelsäule und der zentralen Muskulatur Stabilität und koordiniert die Bewegungen der Extremitäten“, sagt er. „Ohne einen starken Kern werden wir den Körper nicht in den korrekt ausgerichteten Positionen halten oder bewegen, was die Wirbelsäule, Arme und Beine aus der Position bringt und in einem anfälligen Stabilitätsmuster für Bewegungen und die Möglichkeit von Verletzungen zurückgelassen wird. Ein mit bloßem Auge nicht erkennbares Muskelungleichgewicht kann zu einem ausgewachsenen Ungleichgewicht werden, das eine andere Muskelgruppe ausgleicht und mit der Zeit zu Verletzungen führt.“

Das folgende Training soll die Rumpf- und Hüftmuskulatur stabilisieren, die eine Vielzahl von Ungleichgewichten verursachen kann, wenn sie nicht richtig gestärkt wird. Machen Sie dieses Training zweimal pro Woche, drei Sätze pro Sitzung. Achte darauf, eine große Haltung mit deinen Schultern nach unten (und nach hinten) beizubehalten, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und dein Steißbein nach unten und leicht nach vorne zu ziehen.

Glute-Brücke

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder auf den Boden, die Beine an den Knien angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Hebe deine Hüften vom Boden ab, bis deine Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
3. Halten Sie Ihre Brückenposition 30-60 Sekunden lang.

Elastische Band-Seitenstufen

1. Schlingen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander ein elastisches Therapieband um beide Beine und legen Sie es auf die Wadenmitte.
2. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie zur Seite treten, bis das Band straff ist. Mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Führen Sie 10 Schritte nach links aus, bevor Sie die Richtung ändern und 10 Schritte nach rechts ausführen.

Seitenplanke

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengelegten Füßen auf die Seite. Ellbogen und Unterarm direkt unter der Schulter positionieren.
2. Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie ist, während Sie den oberen Arm auf Ihrer Hüfte ruhen lassen.
3. Halten Sie Ihre Seitenplanke 15-30 Sekunden lang.

 Monsterspaziergang mit elastischem Band

1. Beim Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander in einer teilweisen Hockposition, schlingen Sie das Band um beide Knöchel.
2. Tritt in einer Bewegung nach vorne und dann zur Seite, bis das Band straff ist. Mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Führen Sie vor dem Wiederholen insgesamt 12 Schritte aus.

Kniebeuge mit elastischem Band

1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie das Band um die Beine und positionieren Sie es knapp über den Knien.
2. Beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Halten Sie das Band beim Absenken straff, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Beende 15 Kniebeugen.

Frontplanke

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ellbogen und Knie.
2. Halten Sie die Ellbogen unter den Schultern mit gefalteten Händen, drücken Sie auf die Zehen, während Sie die Beine gerade ausstrecken.
3. Senken Sie die Hüften, bis Kopf, Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden. 30-60 Sekunden halten.

Seitenplanke mit gebogenem Bein

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich die Knie berühren und das obere Bein gestreckt und das untere Bein um 90 Grad gebeugt ist.
2. Positionieren Sie Ellbogen und Unterarm direkt über der Schulter, heben Sie die Hüften an und halten Sie Kopf, Hüften und Knie ausgerichtet
3. Heben Sie Ihr oberes Bein auf 45 Grad, während Sie Ihren Körper in dieser angehobenen Position halten. 20-30 Sekunden halten.

Ausfallschritte nach hinten

1. Wenn du aufrecht mit den Füßen nebeneinander stehst, trete mit einem Bein nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht.
2. Beugen Sie mit den Händen auf den Hüften das hintere Bein am Knie und lassen Sie das vordere Bein folgen. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen reichen.
3. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ausfallschritten mit abwechselnden Beinen. Schließe 15 auf jeder Seite ab.

Gegenseitiges Anheben von Armen und Beinen

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken im 90-Grad-Winkel unter Ihren Körper auf Ihre Hände und Knie.
2. Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein gerade, während du Kopf, Schultern und Hüften ausgerichtet hältst.
3. Halten Sie jedes Arm- und Beinheben 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Schließe 15 auf jeder Seite ab.

 Hüftmuscheln mit elastischem Band

1. Legen Sie sich mit den Knien zusammen auf die Seite und wickeln Sie das Theraband knapp über den Knien um beide Beine.
2. Beuge beide Knie und lege dich mit gestapelten Füßen auf die Seite.
3. Heben Sie das obere Bein am Knie an, bis das Band straff ist. Halten Sie jede für 5 Sekunden. Schließe 12 auf jeder Seite ab.

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