Einstündiges Training:Schlaganfallklinik

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Verfeinere deine Form mit diesem Technik-Fixer für die Vorsaison.

Das Workout dieser Woche kommt von Simon Bennett, einem Coach bei Boulder, Colo.-based Apex Coaching. Bennett begann seine sportliche Laufbahn als Schwimmer in seinem Heimatland Australien, bevor er zum Triathlon-Coaching wechselte, wo er in den Vereinigten Staaten und Australien arbeitete und alle Distanzen und Athleten vom Profi bis zum Anfänger abdeckte. Bennett hat ein Trainerzertifikat der USA Cycling Level 1 und trainiert derzeit einen zweifachen Goldmedaillengewinner in Rio und 8-fachen Weltmeister im Straßen- und Bahnradsport. Er hat auch mehrere Triathleten in der Weltmeisterschaftsliste des Team USA trainiert.

„Mit ein wenig Voraussicht und Planung können Sie Ihr Schwimmtraining zu Beginn der Saison mit einem effizienteren Schwimmstil auszahlen, was dazu führt, dass Sie die Renndistanz mit höherer Geschwindigkeit und weniger Anstrengung zurücklegen“, sagt Bennett.

Verwenden Sie diesen Techniksatz, um entweder Ihr Formular zurückzusetzen oder Probleme zu beheben, die in der vorherigen Saison aufgetreten sind. Denken Sie immer an jeden Bohrer und arbeiten Sie diese Korrektur Stück für Stück in Ihren Schlag ein. Bennetts Hinweise unten helfen dabei, die wichtigsten Punkte für ein effektives Schwimmen festzulegen:

1. Körper- und Kopfposition (lange denken) – Ihr Körper muss parallel zur Oberfläche und so stromlinienförmig wie möglich sein. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie eine stromlinienförmige Position beibehalten, besteht darin, zu wissen, wo sich Ihre Füße befinden. Wenn Sie von der Hüfte abwärts mehr Auftrieb haben, sind Ihre Füße zu hoch und Ihr Kopf zu niedrig. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, ungefähr 1 Meter vor sich zu sehen und Ihren Schwerpunkt knapp über Ihrem Bauchnabel zu spüren. Zeigen Sie mit den Zehen, während Ihre Füße flüssig und entspannt bleiben.

2. Körperrolle und Atmung – Eine effiziente Körperrolle von ca. 40-45 Grad ermöglicht einen längeren Schwimmzug und erleichtert die ideale Kopfhaltung beim Atmen. Der Körper ermöglicht einen erhöhten Halt auf dem Wasser, was Ihren Zug erhöht. Achte darauf, dass deine Trittfrequenz während der Körperrolle konstant bleibt.

3. Fangen und ziehen – Fangen und ziehen Sie mit voller Reichweite, während Sie Ihren Ellbogen am höchsten Punkt des Schlags und den Handrücken in Fahrtrichtung halten, während Sie Ihre Hand ins Wasser spießen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich über ein Fass. Halten Sie so viel Wasser wie möglich, während Sie das Wasser zurück zu Ihrem Oberschenkel drücken, um die Schubphase zu beschleunigen, in der Ihre Hand das Wasser verlässt, um die Erholungsphase zu beginnen. Stellen Sie sich immer eine Linie vor, die Ihren Körper der Länge nach teilt, wobei Ihr linker Arm auf der linken Seite bleibt und Ihr Fahrarm auf der rechten Seite bleibt. Crossover führt zu zusätzlichem Widerstand und unerwünschtem Schwanken im Unterkörper.

Aufwärmen:
300 frei @ Rate der wahrgenommenen Anstrengung von 5-6, Atmung alle 3 oder 5 Schläge, um Muskelungleichgewichte zu begrenzen, den Körper von einer Seite zur anderen drehen

30 Sekunden Erholung

6 x 100 @ RPE 5 mit 30 Sekunden Erholung zwischen jedem 100 als:
Quote – 25 von sechs zählen und wechseln (Kopf nach unten, 6 Sekunden seitlicher Tritt, Schlag und Atem, und wiederholen Sie. Achten Sie auf Ihre Arme Ihre Mittellinie nicht überschreiten.); 25 frei, Fokus auf lange Striche (Zählstriche)
Eben – 25 als drei Striche links, drei Striche rechts (Atmen beim Seitenwechsel); 25 frei, Konzentration auf lange Schläge und Atmung alle drei (Zählschläge)

4 x 25 kostenlos mit 15 Sekunden Erholung zwischen jeweils 25 als:

12,5 SCHNELL @ RPE 9-10 mit eingeschränkter Atmung; 12.5 easy @ RPE 1-2, Hübe zählen

8 x 50 frei mit Flossen und 30 Sekunden Erholung zwischen jeder 50 als:

25 SCHNELL @ RPE 9-10 mit eingeschränkter Atmung; 25 easy @ RPE 1-2, effizient bleiben und Schläge zählen

200 leicht @ RPE 1-2 als 25 Rücken, 25 Brust

2 Minuten Erholung

Hauptset
5 x 200 frei, Abstieg um 10 Sekunden bei jeder 200 (RPE sollte auf dem ersten 4-5 sein, zuletzt sollte das Renntempo sein)

3 Minuten Erholung zwischen jeder Anstrengung

Konzentrieren Sie sich auf lange Schläge, fangen Sie das Wasser früh auf und beschleunigen Sie die Pull-to-Push-Phase, bevor das Wasser das Wasser verlässt. Der Handrücken zeigt in Fahrtrichtung und der Ellenbogen bleibt der höchste Punkt des Schlags. Zeichne deine Zeiten bei jeder Anstrengung auf.

Abkühlung
4 x 100 Rückschlag mit Flossen @ RPE 6 mit 20 Sekunden Erholung dazwischen

8 x 25 mit Paddeln bei RPE 6 frei ziehen, sich darauf konzentrieren, das Wasser mit 20 Sekunden Erholung zwischen jedem zu halten

Gesamt:3.200

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