Einstündiges Training:Einbeiniges Spinning

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Das einstündige Workout dieser Woche kommt von Triathlon-Trainer und sechsmaligem Ironman-Weltmeister Mark Allen. Es ist ein 60-minütiges Trainer-Workout mit einbeinigem Spinning, das fast alle Grundlagen abdeckt, wenn es darum geht, verschiedene Elemente Ihres Radfahrens zu verbessern. Allen sagt:„Am besten ist es, wenn der Trainer nicht an Ihre Lieblings-Online-App angeschlossen ist und nur die grundlegenden Funktionen des Trainers verwendet werden, um den Widerstand zu variieren.“

Beginnen Sie nach einem schrittweisen, leichten Aufwärmen von 5 Minuten mit einem gleichmäßigen 30-Minuten-Intervall, in dem Sie alle 5 Minuten Ihre Anstrengung und den Gang erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb jedes 5-Minuten-Segments 30 bis 60 Sekunden lang stehen.

Allen sagt:„Fahre die meiste Zeit in der Aero-Position, wenn du für ein flaches Rennen trainierst. Wenn du auf ein hügeliges Rennen hinarbeitest, dann setze dich öfter auf, als würdest du klettern.“

Sobald dieser stetige 30-Minuten-Block abgeschlossen ist, drehen Sie einfach auf dem kleinen Kettenblatt, um sich zu erholen. Und dann beginnt der einbeinige Spaß! Zielen Sie auf 5 Minuten einbeiniges Treten und stabilisieren Sie dabei das andere Bein. Konzentrieren Sie sich auf sanftes, kontrolliertes Treten. Wenn es schwer ist, dies 5 Minuten lang zu halten, beginnen Sie mit allem, was Sie tun können, auch wenn es nur 1 bis 2 Minuten sind. Erhöhen Sie diese bei jeder Wiederholung der Sitzung schrittweise, bis 5 Minuten erreichbar sind. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und fahren Sie mit dem normalen Reiten fort, sobald diese nachlässt.

Drehen Sie einfach, bevor Sie die Beine für den zweiten Einzelbeinblock wechseln.

Für die Arbeit mit hoher Trittfrequenz am Ende der Sitzung streben Sie 30 Sekunden mit 100+ RPM (Umdrehungen pro Minute) an, gefolgt von 30 Sekunden normaler Trittfrequenz, alles in einem leichten Gang.

Beenden Sie mit 5 Minuten leichtem Drehen.

Aufwärmen

5 Minuten, um deine Herzfrequenz allmählich zu erhöhen

Hauptset:Einbeiniges Spinnen

30 Minuten konstant, erhöhen Sie Ihre Anstrengung und Ausrüstung alle 5 Minuten, wobei Sie innerhalb jedes 5-Minuten-Segments 30-60 Sekunden lang stehen

5 Minuten kleines Kettenblatt, leicht zu drehen, um sich zu erholen

5 Minuten mit dem linken Bein in die Pedale treten (rechtes Bein auf einer Kiste oder einem Stuhl stabilisieren)

2,5 Minuten leichtes Drehen beider Beine

5 Minuten Treten mit dem rechten Bein

2,5 Minuten leichtes Drehen beider Beine

5 Minuten bei hoher Trittfrequenz (100+ U/min) für 30 Sekunden, dann 30 Sekunden bei normaler Trittfrequenz, 5 Mal für insgesamt 5 Minuten wiederholen, mit einem einfachen Gang

Abklingzeit

5 Minuten leichtes Schleudern

[Einstündiges Training:Einbeiniges Spinning: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053842.html ]