3 Grundlagen des Triathlon-Trainings, die Sie brauchen, um erfolgreich zu sein

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Wir hören viel über „die Arbeit machen“. Eine schnelle Google-Suche zeigt viele Variationen desselben Themas, wie zum Beispiel:

„Wenn du ein Ziel hast, musst du die Arbeit machen. Keine Ausreden.“

"Reinen Sie sich nicht über die Ergebnisse, die Sie bei der Arbeit, die Sie nicht geleistet haben, nicht erzielt haben."

"Mach die Arbeit, sei der Preis."

"Nichts wird dich besser fühlen lassen, außer die Arbeit zu erledigen."

“Zeig auf. Mach die Arbeit. Es lohnt sich.“

Diese Slogans können inspirieren und motivieren! Dies geht jedoch nur, wenn Sie das Richtige tun arbeiten, damit wir die Ergebnisse erzielen, den Preis gewinnen und unsere großen Träume wahr werden lassen.

Wir können auf drei Arten darüber nachdenken, die richtige Arbeit zu tun:Beständigkeit; Disziplin mit Intensität und Volumen; und Erholung. Wenn du diese drei Trainingsgrundlagen nicht beherrschst, könntest du dein Training sabotieren.

Konsistenz

Konsistenz ist das wichtigste Element eines jeden Trainingsplans. Um deine Fitness aufzubauen und deinen Körper auf die Anforderungen des Renntages vorzubereiten, musst du in der Lage sein, täglich zu trainieren .

Um konsequent zu trainieren, müssen wir im Voraus planen, um das Training mit anderen Lebensprioritäten in Einklang zu bringen. Indem Sie Ihren Zeitplan im Voraus überprüfen, stellen Sie sicher, dass Sie sich ein Stück Trainingszeit einplanen und gleichzeitig andere wichtige Lebensaufgaben erfüllen können. Tragen Sie Ihr Training in Ihren Kalender ein und betrachten Sie es als einen Termin mit sich selbst!

Natürlich kann es in manchen Fällen nicht möglich sein, das geplante Training an einem bestimmten Tag unterzubringen. Das Leben ist super beschäftigt, oder? Wenn Sie einen haben, überprüfen Sie Ihren Zeitplan mit Ihrem Coach, damit er Ihnen helfen kann, die entsprechenden Anpassungen vorzunehmen, damit Sie auf dem konsistenten Bus bleiben.

Wenn Sie selbst gecoacht sind, überprüfen Sie den Rhythmus des Plans. Überlegen Sie, ob es möglich ist, Tage zu tauschen, ein Training zu verkürzen oder zu ändern oder die Sitzung zu überspringen, wenn unerwartete Konflikte auftreten. Achte bei den Anpassungen nur darauf, dass du dich nicht auf zu viele harte oder lange Tage hintereinander einstellst. Während Doppeltrainingseinheiten im Triathlon selbstverständlich sind, sind Vierfachtrainingseinheiten für die meisten (wenn nicht alle) Altersgruppensportler eine sehr schlechte Idee.

Wenn alles andere fehlschlägt, denken Sie daran, dass ein Tag hier und da Ihre Gesamtkonsistenz nicht ruinieren wird. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie regelmäßig mehrere Trainingseinheiten verpassen (insbesondere wichtige Trainingseinheiten), müssen Sie möglicherweise den Ablauf des Plans und/oder Ihren Lebensplan überdenken, um erfolgreich zu sein.

Disziplin mit Volumen und Intensität

Ein zweiter Bereich, in dem sich Athleten unwissentlich selbst sabotieren, ist die Einhaltung von Intensitäts- und Volumenzielen in ihrer Disziplin.

Es ist wichtig, sich an die Ziele zu halten, wie schwer oder leicht ein Training sein sollte (Intensität) sowie wie lang oder kurz ein Training sein sollte (Volumen). Diese Komponenten bewirken unterschiedliche Leistungsanpassungen. Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper sich durch eine angemessene Exposition gegenüber unterschiedlichen Trainingsstimuli gefolgt von einer Erholung anpassen, stärker werden und am Renntag rocken!

Betrachten wir den Fall von Robert (Name geändert, um den Saboteur zu schützen), der auf sein erstes 70.3-Rennen hinarbeitet. Robert hat in den letzten Jahren für Kurzstrecken-Triathlon trainiert, daher hat sein Trainer Workouts entwickelt, die ihm helfen, seine Ausdauer für das längere Rennen zu entwickeln. An einem bestimmten Samstag hat Robert ein standardmäßiges zweistündiges Ausdauertraining auf dem Fahrrad, perfekt für die Entwicklung seiner aeroben Ausdauer.

Im Idealfall würde Robert sowohl das Dauerziel als auch das Intensitätsziel festnageln. Aber er könnte denken, dass es sich nicht schwer genug anfühlt (er ist es gewohnt, seine Lungen zu sprengen!) oder dass, wenn zwei Stunden gut sind, drei Stunden sicher muss besser sein.

Am nächsten Tag fühlt sich Robert so erschöpft, dass er seinen Lauf nicht beenden kann. Tatsächlich wird er für ein paar Tage ausgelaugt und vermisst Schwimmen und Fahrrad. Hier überschneidet sich Disziplin mit Beständigkeit.

Allzu oft sehen wir Athleten wie Robert, die ihre ausdauerbasierten Workouts auf Tempo oder Zone 3 anstrengen, weil sie das Gefühl haben, nicht hart genug zu arbeiten. Leider profitiert der Athlet durch die Erhöhung der Intensität nicht mehr von den Vorteilen der Ausdauer und er arbeitet nicht hart genug, um die Vorteile einer hochintensiven Einheit zu nutzen. Er steckt in der Grauzone fest – die Konsistenz ist bedroht und die Leistung des Athleten kann sich verfestigen oder sogar verschlechtern.

Robert macht Arbeit – aber nicht das richtige arbeiten.

Wiederherstellung

Die Erholung ist von zentraler Bedeutung für die Fähigkeit Ihres Körpers, sich an die Trainingseinheiten anzupassen. Das Training macht dich kaputt – die Erholung lässt deinen Körper wieder zusammenbauen.

Betrachten wir den Fall von Sally (Name ebenfalls geändert), einer erfahrenen Langstrecken-Triathletin, die 10 Eisendistanz-Triathlons absolviert hat. Sie macht die Workouts wie geplant und ist immer konstant, aber ihre Leistung hat ein Plateau erreicht.

Ihr Training wird durch schwere Beine, Muskelkater und Müdigkeit beeinträchtigt. Sally kommt endlich zu ihrem Trainer und berichtet, dass sie nicht gut geschlafen hat und versucht, Gewicht zu reduzieren, indem sie die Kalorien während des Trainings reduziert. Sally schadet ihrer Genesung und kann sogar in einen funktionslosen Zustand der Überforderung verfallen (eine Vorstufe des Übertrainingssyndroms). Obwohl sie nicht mehr tut, als sie sollte, ist sie zu wenig erholt.

Welche Möglichkeiten gibt es also, um die Erholung zu verbessern?

Das wichtigste Wiederherstellungswerkzeug ist der Schlaf. Laut der National Sleep Foundation erhöht Schlafentzug oder „Schlafschuld“ die Produktion des Stresshormons Cortisol und verringert gleichzeitig die Produktion von Glykogen. Diese Kombination bedeutet, dass Sie nicht mit dem Gefühl aufwachen, die Trainingseinheit des Tages in Angriff zu nehmen.

Glücklicherweise ist dieser relativ einfach zu beheben. Eine Reihe von Studien, die von der Stanford University Sleep Disorders Clinic durchgeführt wurden, ergaben, dass Sportler, die mehr schliefen, Verbesserungen ihrer Leistung, niedrigere Ruheherzfrequenzen, verringerte Tagesschläfrigkeit und verbesserte Stimmung und kognitive Funktionsfähigkeit verzeichneten. Alle diese Verbesserungen kamen, ohne ihren Trainingsansatz zu ändern. Alles, was sie taten, war mehr Schlaf zu bekommen, was wiederum ihren Stress reduzierte, ihre Glykogenspeicherung erhöhte und die Fähigkeit ihres Körpers verbesserte, Muskeln aufzubauen und wiederherzustellen.

Wir sagen gerne:Schlaf ist gleich Geschwindigkeit.

Über den Schlaf hinaus können Sie die Erholung mit täglicher Ernährung sowie ausreichender Energieversorgung und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training verbessern. Wenn Sie nicht das richtige Benzin in Ihren Tank einfüllen, funktioniert Ihr Auto nicht so, wie Sie es möchten.

Wir empfehlen unseren Athleten auch, eine Art myofaszialen Release durchzuführen, um die Regeneration zu unterstützen. Diese Freisetzung kann eine Kombination aus Selbstmassage und Schaumrollen, Tiefengewebe-Sportmassage oder aktive Freisetzungstechnik umfassen. Arbeiten Sie beispielsweise daran, Schaumrollen in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Beginnen Sie zuerst mit zwei Tagen pro Woche und bauen Sie dann auf jeden zweiten Tag auf. Tiefengewebsmassage (oder ART) ist ein- oder zweimal im Monat großartig, je nachdem, wie Ihr Zeitplan oder Ihr Budget es zulässt.

Wenn du kein konsistentes Erholungsprotokoll in deinen Trainingsplan einbaust, passt sich dein Körper nicht an den Trainingsreiz an. Dies kann schließlich zu Burnout, Verletzungen oder Übertraining und unzureichender Erholung führen. Dies bringt uns zurück zur Gesamtkonsistenz, die ebenfalls beeinflusst wird.

Bei der richtigen Ausbildung geht es nicht nur darum, die Arbeit zu erledigen. Es geht darum, das Richtige zu tun Arbeit, die einen Fokus auf Beständigkeit, Disziplin mit Ihrer Intensität und Lautstärke und Erholung beinhaltet. Machen Sie die Mischung richtig und Sie werden weiterhin sehen, wie Ihr Körper und Ihr Geist richtig auf Ihren nächsten großen Traum hinarbeiten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Maria Simone, eine zertifizierte Trainerin für USA Triathlon Level 1 und USA Cycling Level 2, ist Inhaberin und Cheftrainerin von No Limits Endurance Coaching. Sie genießt lange Wochenenden in der Schmerzhöhle, Rennen mit Hügeln und harte Läufe durch mäandernde Singletrails mit ihrem Mann und zwei Hunden. Maria verfolgt einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der körperliche Fähigkeiten, mentale Stärke und die Balance zwischen Leben und Beruf berücksichtigt. Maria arbeitet mit Ausdauersportlern aller Leistungsstufen, mit dem gemeinsamen Ziel, ihren Athleten zu helfen, ihre großen Träume zu verwirklichen und zu verwirklichen. Auf www.runningalife.com bloggt sie über ihre persönlichen Trainings- und Rennerfahrungen.

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