Tag 30:30-30s Lauftraining

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Wenn wir uns dem Ende unseres Triathleten nähern Herausforderung, das letzte Training hat eine Sache, die Triathleten mögen und eine Sache, die Triathleten nicht mögen:1) Symmetrie und 2) Geschwindigkeitstraining. Zum 30. Tag des Triathleten Challenge, wir machen drei Sätze von 30-30s – ein Workout, das den Monat stark abschließt, indem es Ihre Beine ausschüttelt und Sie auf dem richtigen Fuß in den Rest der Saison bringt. Da das Jahr noch früh ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich bei diesem Training anstrengen und den Bemühungen folgen. Auch wenn deine Beine nicht unbedingt bereit sind Für Geschwindigkeit ist es eine gute Idee, sie daran zu erinnern, wie sich Geschwindigkeit anfühlt.

30-30s Lauftraining

Aufwärmen

10 Minuten leichtes Joggen

Dynamische Dehnungs-/plyometrische Routine 

5 Minuten von:15 Sek. Aufbau bis zur Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 7/10, 45 Sek. einfach

Hauptset

Obwohl täuschend einfach (sind die härtesten Workouts nicht immer so?), ist dies eine schwierige Gruppe von Sets, die von Anfang an ein wenig Respekt erfordert. Fragen Sie sich während der ersten beiden Sätze:„Könnte ich schneller sein?“ Wenn die Antwort nein ist, dann kehren Sie sofort zurück. Malen Sie sich nicht in eine Ecke, aus der Sie später nicht mehr herauskommen. Nehmen Sie sich zwischen jedem Satz zwei Minuten entspanntes Joggen, um wieder mit Ihrem Formular einzuchecken.

Set #1:10 x (30 Sek. Aufbau auf 7/10 RPE, Zone 3-4; 30 Sek. sehr einfach, Zone 1); 2 Minuten leichtes Joggen

Set #2:5 x (30 Sek. Aufbau auf 8/10 RPE, Zone 4; 30 Sek. sehr einfach, Zone 1); 2 Minuten leichtes Joggen

Set #3:5 x (30 Sek. Aufbau auf 9/10 RPE, Zone 4-5; 30 Sek. sehr leicht, Zone 1); 2 Minuten leichtes Joggen

Läuferneulinge kann dies in den letzten beiden Sätzen zu 30-60s machen – 30 Sek. an, 60 Sek. aus.

Fortgeschrittene Läufer kann Satz 2 weitere fünf Runden hinzufügen und/oder das leichte Joggen zwischen den Sätzen reduzieren.

Abkühlen

5 Minuten Lauf bei 4/10 RPE, Zone 2

10 Minuten leichtes Joggen

So integrieren Sie dieses Lauftraining in einen Trainingsplan

Dies geschieht zwar am besten während der Aufbau- oder Spitzenphase eines Trainingsplans, ist jedoch gering genug, um in die Basisaufbauphase eingestreut zu werden, um das unvermeidliche Plateau der Basislaufleistung aufzurütteln. Erkenne einfach, dass dies mit Anstrengung geschehen soll, also messe deine Distanzen nicht auf einer Strecke oder über GPS, um die Dinge unter Kontrolle und realistisch zu halten. In der Trainingswoche sollte ein lockerer „Bein“-Tag (am besten Rad) folgen, aber man sollte es am Vortag nicht unbedingt locker angehen lassen, um sich auf die 30-30er vorzubereiten. Erwarten Sie auch kein Feuer im Pool, wenn Sie danach schwimmen.

Treffen Sie Ihren Coach

Chris Foster ist leitender Redakteur von Triathlete Magazin, ein ehemaliger Profi-ITU-/Kurzstrecken-Triathlet und ein High-School-Langlauf-/Distanz-Trainer. Er hat die USA bei Elite-Triathlon-Weltmeisterschaften vertreten und Läufer sowohl auf Anfänger- als auch auf High-School-Staatsebene trainiert. Foster ist auch der Autor von The TriathletenLeitfaden für Sprint- und olympische Triathlonrennen .

[Tag 30:30-30s Lauftraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054030.html ]