Einstündiges Training:Endurance Fahrradset mit isolierten Beinen

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Das Radtraining dieser Woche wird mit freundlicher Genehmigung von Olympioniken und Trainer Ryan Bolton, einem ehemaligen College-Läufer, der zum Triathleten wurde, der jetzt Athleten trainiert, die vom Anfänger bis zur Elite reichen. Auszug aus The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt von Velopress erhältlich, ist dieses Radsport-Set ideal für das Training zu Beginn der Saison oder für eine Zeit, in der Sie beim Aufbau der Fitness vorübergehend auf „Pause“ drängen können – z. B. nach einer Verletzung oder bei einem ungewissen Rennkalender.

Obwohl dies von außen wie ein reines Technik-Set erscheinen mag, ist das Schöne an dieser kurzen, aber süßen Sitzung, dass Sie tatsächlich härter arbeiten werden, als Sie denken, selbst für weniger als eine Stunde. Da Sie viel Zeit im Einbeinmodus verbringen werden – und vorausgesetzt, Sie tun dies im Inneren – werden Ihre Beine tatsächlich müder, als Sie erwarten würden. Der offensichtlichere Vorteil ist, dass Sie durch so viel Treten mit nur einem Bein gleichzeitig einen viel effizienteren Pedaltritt lernen.

Laut Buch sollten Sie sich bei der Arbeit an einem effizienten Pedaltritt auf die folgenden vier Phasen konzentrieren: 

PHASE 1 (12 UHR BIS 4 UHR):Dies ist die stärkste Phase des  Pedalhub, weil Sie Ihr Gewicht verwenden können, um die Hauptmuskeln zu unterstützen, wie  die Quads und Gesäßmuskeln, um Kraft zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich in dieser Phase darauf, Ihre Ferse, nicht mit den Zehen zeigen; der Fuß sollte an der . 20 Grad von der flachen Seite sein oben der Phase, allmähliche Abflachung um 3 Uhr.

PHASE 2 (4 UHR BIS 6 UHR):Um 16 Uhr sollte dein Knöchel beginnen  zurück bis zu dieser 20-Grad-Marke und dort ankommen, wenn du triffst  6 Uhr. Du verwendest immer noch die Quadrizeps und Gesäßmuskeln, auch wenn die Waden und Oberschenkelmuskeln  beginne zu übernehmen. Am Ende dieser Phase beginnen Sie mit der Umstellung  vom Herunterdrücken der Pedale bis zum Hochziehen.

PHASE 3 (6 UHR BIS 10 UHR):Die schwierigste Phase im Pedal  Stroke, hier werden die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur noch stärker beansprucht. Obwohl es  fühlt sich an, als würdest du durch die Pedale treten, es ist tatsächlich zentrifugal  Kraft, die Ihren Fuß nach oben zieht. Denken Sie am besten an  „Aus dem Weg gehen“, um die Zentrifugalkraft wirken zu lassen, also stell dir vor  Entlasten Sie den Muskel, anstatt den entgegengesetzten zu aktivieren. Dein Knöchel  sollte immer noch 20 Grad von der Ebene entfernt sein.

PHASE 4 (10 UHR BIS 12 UHR):Denken Sie um 10 Uhr daran, in die Pedale zu treten  die Spitze des Kreises, bis zum Ende der Phase um 12 Uhr. Sie sollten Ihren Abschlag bereit haben, also versuchen Sie, diese Aktion einzuleiten  früh in dieser Phase und bereiten Sie sich auf den Übergang von einem 20-Grad-Knöchelwinkel zu  . vor der leichte Fersenabfall in Phase 1.

Führen Sie das unten stehende Radtraining mit isolierten Beinen idealerweise auf einem Trainer durch und lassen Sie Ihr nicht tretendes Bein auf einem Stuhl ruhen. Behalten Sie eine angenehm hohe Trittfrequenz bei und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, den „toten“ Punkt am oberen Ende des Schlags zu beseitigen, indem Sie Ihre Zehen in Ihren Schuhen nach vorne schieben, während Sie darüber gehen. Überprüfen Sie während der ersten paar Wiederholungen die Technikhinweise, während Sie fahren, um für den Rest des Trainings eine gute Form zu erhalten.

Endurance Fahrradset mit isolierten Beinen

Aufwärmen

20 Min.

Hauptset

10 x
1 Min. nur linkes Bein (Rate der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE von 5)
1 min. Nur rechtes Bein (Rate der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE von 5)
Stellen Sie sicher, dass Sie den Wechsel so schnell wie möglich vornehmen.

Abklingzeit

20 Minuten. drehen

Gesamt:1 Stunde

Weitere Workouts, 16-Wochen-Trainingspläne für Kurzstrecken-Athleten vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und eingehendere Fahrradtechnik-Arbeiten findest du im Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt bei Velopress.

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