Einstündiges Training:Tempo-Rampen-Laufintervalle

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Dies ist ein stetiges und reibungsloses Training, bei dem Sie die Anstrengung, das Tempo und die Intensität steigern, während Sie tiefer in die Sitzung einsteigen. Je nach Zeit (und Fitness) können Sie die Intervalle verlängern oder verkleinern, aber die „Go-to“-Version dieses Trainings ist:30 Minuten leichtes und entspanntes Laufen bei RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) 5-6/10; 20 Minuten moderate Anstrengung bei RPE 6-7/10; 15 Minuten stärkere Anstrengung bei RPE 8/10; 10 Minuten sehr starke Anstrengung bei RPE 9/10. Dies sollte alles kontinuierlich sein, keine Pause zwischen den Intervallen, da Sie Ihre Anstrengung in jedem Abschnitt kontrollieren sollten.

In voller Länge (wie oben) ist dies ein 75-minütiges Training, so dass es leicht nach dem gleichen Muster der Anstrengung wie oben, jedoch mit kürzeren Intervallen, also 20 Minuten leicht, reduziert werden kann; 15 Minuten moderat; 10 Minuten stärker; 5 Minuten sehr stark. Dieses Workout ist großartig, um Ihnen beizubringen, wie Sie die Anstrengung kontrollieren und das Tempo lernen:Wenn Sie zu hart beginnen, werden Sie Schwierigkeiten haben, das Tempo und die Intensität zu erhöhen, wenn Sie weiter in den Satz kommen großartig – stellen Sie sicher, dass Sie mit einem geduldigen und umsichtigen Ansatz beginnen. Kurz gesagt, stellen Sie sicher, dass einfach ist  leicht und schwer ist schwer! Dies ist polarisiertes Training vom Feinsten und wenn Sie es beherrschen, werden Sie wirklich von den Vorteilen profitieren.

Wenn Sie sich in den Tagen vor diesem Training müde fühlen oder bereits hart gelaufen sind, ist es auch sehr einfach, es zurückzunehmen und die Anstrengung konservativer zu steigern, indem Sie nicht mehr als 7-8/10 RPE aufbauen. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie sich mit fünf bis 10 Minuten entspanntem, leichtem Laufen gut abkühlen, um Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder zu senken.

Einstündiges Training:Tempo-Rampen-Laufintervalle

Aufwärmen:

Das Aufwärmen ist technisch das erste „Intervall“, also 30 min. einfach @ RPE 5-6/10

Hauptset:

20 Minuten. moderate Anstrengung @ RPE 6-7/10

15 Minuten. stärkere Anstrengung @ RPE 8/10

10 Minuten. sehr starke Anstrengung @ RPE 9/10

Abklingzeit:

5-10 Min. leichtes, entspanntes Laufen

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