Einstündiges Training:Ein Lauftraining vom weltbesten Langstreckentrainer

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Es gibt weltweit nur einen Tri-Coach, der zwei Athleten am selben Tag zur Krone der Ironman-Weltmeisterschaft geführt hat – Dan Lorang. Obwohl er in den USA relativ unauffällig ist, ist Lorang ein Hochleistungstrainer mit einem Auge fürs Detail, einer großen Leidenschaft für den Sport und einem ruhigen Antrieb, der Jan Frodeno zu drei Kona-Titeln verholfen und Anne Haug zu ihrem ersten geführt hat letztes Jahr gewinnen.

Für das einstündige Workout dieser Woche stellen wir eines von Lorangs beliebtesten Lauftrainings vor, das mit vielen der Top-Trainingstipps übereinstimmt, die er Triathlet gegeben hat letzte Woche. Lorang plädiert dafür, „weniger zu stressen“ und hochintensive Trainingseinheiten zu vermeiden, wenn bereits Stress in anderen Bereichen Ihres Lebens besteht. Er rät auch „nach oben zu gehen“ – also kurze Bergaufläufe zu machen, um deinen VO2max zu trainieren, anstatt flache, hochintensive Läufe:„Die Belastung für deine Knochen ist weniger hoch und der Effekt für deinen VO2max größer“, sagte er – und das ist ein wichtiger Bestandteil dieses Lauftrainings.

Beginnen Sie mit fünf Minuten Mobilisierung, die jede Art von Übung umfassen kann, die Ihre Gelenke öffnet und leichte, flüssige Bewegungen zu Beginn des Trainings fördert. Die Mobilitätsarbeit in diesem Krafttraining für zu Hause ist ein großartiges Beispiel. Sie machen dann einen 10-minütigen leichten Aufwärmlauf mit gleichmäßigem und gleichmäßigem Tempo, bevor Sie 10 Minuten Laufübungen durchführen. Die Übungen in diesem Video sind gut, wenn du nach Vorschlägen suchst.

Um Ihren Körper auf den Hauptsatz vorzubereiten, gibt es einen Vorbereitungssatz mit drei progressiven Läufen (oder Schritten) von 60 m, 80 m und 100 m – zwischen denen jeweils eine Minute Erholung liegt. Dies sollten kurze, scharfe Beschleunigungen sein, um deine Beine auf höhere Intensitäten im Hauptsatz vorzubereiten.

Das Hauptset umfasst fünf Runden mit 30-Sekunden-Intervallen, fünf Runden mit 45-Sekunden-Intervallen und weitere fünf Runden mit 30-Sekunden-Intervallen, die alle mit VO2max-Intensität (denken Sie an 10/10 RPE) bergauf laufen. Es gibt eine Minute Erholung zwischen jedem Intervall und vier Minuten Erholung zwischen jedem Satz, um sicherzustellen, dass die Qualität der Arbeit hoch bleibt – das heißt, Sie können weiter hart arbeiten. Es sollte also so aussehen:30-Sekunden-Anstrengung, eine Minute Erholung, 30-Sekunden-Anstrengung, eine Minute Erholung...für fünf Runden und dann vier Minuten Erholungszeit, bevor Sie mit den 45-Sekunden-Intervallen beginnen.

Wickeln Sie es mit einer 10-minütigen Abkühlung ein.

Einstündiges Training:Ein Lauftraining vom weltbesten Langstreckentrainer

Aufwärmen

5 Minuten. Mobilisierung

10 min Aufwärmlauf, gleichmäßiges Tempo
10 min. Laufübungen

3 x Schritte als:60m, 80m, 100m progressive Läufe mit 1 min. Erholung zwischen jedem

Hauptset

5 x 30 Sek. Bergauflauf @ VO2max Intensität (10/10 RPE), 1 min. Erholung zwischen jeweils
4 min. Erholung
5 x 45-Sek. Bergauflauf @ VO2max Intensität (10/10 RPE), 1 min. Erholung zwischen jeweils
4 min. Erholung
5 x 30-sek. Bergauflauf @ VO2max Intensität (10/10 RPE), 1 min. Erholung zwischen jeweils
4 min. Erholung

Abklingzeit

10 Minuten. abkühlen

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