Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #4

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir fünf wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen, ein Blockieren und ein Krafttraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Die meisten Leute denken bei Brick-Workouts an eine Fahrrad-Session mit einem Lauf vom Fahrrad, aber es gibt enorme Vorteile, „nicht-traditionelle“ Bricks zu machen – und Sie werden dieses Muster während der sechs Wochen des Trainings für Hawaii From Home sehen. Zu viele Athleten verzetteln sich in langen, langsamen und stetigen Trainingseinheiten, die wenig zur Steigerung ihrer Fitness beitragen. Wie bei den vorherigen Brick-Workouts beinhaltet die Sitzung dieser Woche ein Element des HIIT-Trainings (hochintensives Intervalltraining) und Sie wechseln vom Laufen zum Radfahren und zurück zum Laufen. Es gibt eine Reihe von physiologischen und psychologischen Gründen, warum ich Brick-Workouts auf diese Weise verschreibe, auf die wir im Folgenden genauer eingehen werden. Dies ist auch ein bewährtes Format, das ich sowohl bei Profis als auch bei Age-Groupern mit großem Erfolg verwendet habe. Es macht auch viel Spaß!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Beide Workouts beinhalten einen Run-Bike-Lauf mit unterschiedlichen Intensitäten. Wie letzte Woche kombiniert die Session auch diese Woche mehrere Segmente bei Functional Threshold Power (FTP) oder Lactate Threshold (LT) auf dem Fahrrad und LT beim Laufen. Wenn Sie Ihre FTP-Adresse kennen, wählen Sie diese in den vorgeschlagenen Segmenten ein. Wenn Sie keine Ahnung haben, sehen Sie unten einige Hinweise, wie Sie stattdessen Geschwindigkeit oder Herzfrequenz verwenden können.

Diese Woche sind die Laufdistanzen die gleichen wie letzte Woche, aber die Segmente sind getauscht:In Woche drei hast du die HIIT-Segmente dreimal im ersten Lauf und zweimal im zweiten Lauf wiederholt. Diese tauschen wir nun mit zwei HIIT-Bemühungen im ersten Block und drei im zweiten um. Sie sind auch weiter verteilt, so dass der letzte Arbeitsblock kurz vor dem Ende des Trainings steht – und diesen Stein mit einer HIIT-Bemühung fertig zu stellen, wird eine super Herausforderung!

Fortgeschrittener Athlet

Teil 1:Laufen Sie 4 Meilen

Aufwärmen
10 Minuten. mit einem allmählichen Aufbau über die letzten 2 min. zum aeroben Tempo.

Hauptsatz – 2x wiederholen:
3,5 Minuten @ LT + 2 x 75 Sek. @ AE
Ruheintervall 2 min. zwischen allen Wiederholungen
Lauf einfach, um die Distanz zu beenden.

Teil 2:Fahrrad 90 Min.

Aufwärmen
12 Min. und beinhalten 6 x 20 Sek. Pick-ups mit schnellen Beinen, niedrigerer Gang. Verteile diese während des Aufwärmens.

Hauptset
Beginnen Sie mit 5 x 75 Sek. @AE mit 1 min. Pause zwischen jeder Wiederholung. Beginnen und beenden Sie alle 75 Sek. Anstrengung mit 15 Sek. sitzt in einem großen Gang.

2 Minuten ganz einfach. — und dann:3 x 3 Minuten @ LT/FTP mit 45 Sek. Ruhepause ein. Die Eröffnung und die letzten 20 Sek. jeder Wiederholung steht in einem größeren Gang.

Fahren Sie 15 Minuten aerob. wie:5 min. in einem niedrigeren Gang; 5 Minuten. in größerem Gang sitzend; 5 Minuten. in deiner Zeitfahrausrüstung.

Wiederholen Sie die 3 x 3 Minuten. Set von oben mit den letzten 45 sek. jeder Wiederholung in einem niedrigeren Gang. Das Ruheintervall beträgt 45 Sek. Versuchen Sie, während der letzten Minute die gleiche Intensität beizubehalten, die entweder mit Watt, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz gemessen wird. Abkühlen, bis die 90-Minuten abgeschlossen sind. Fahrzeit.

Teil 3:Laufen Sie 4 Meilen

Wie der erste Block, aber 3x wiederholen.

4 Minuten einplanen. Einfach zwischen den drei Blöcken laufen und sie Rücken an Rücken ausführen.

Cruise einfach, um die Distanz zu beenden.

Sportler in Entwicklung

Teil 1:2,5 Meilen laufen

Aufwärmen
10 Minuten. mit einem allmählichen Aufbau über die letzten 2 min. zum aeroben Tempo.

Hauptset – nur einmal durch:
2,5 Min. @ LT + 1 x 50 Sek. @ AE
Ruheintervall 2 min. zwischen allen Wiederholungen
Lauf einfach, um die Distanz zu beenden.

Teil 2:Fahrrad 60 Min.

Beginnen Sie mit 5 x 75 Sek. @AE mit 1 min. Pause zwischen jeder Wiederholung. Beginnen und beenden Sie alle 75 Sek. Anstrengung mit 15 Sek. in einem großen Gang sitzend.
Easy for 2 min. — und dann:3 x 3 Minuten @ LT/FTP mit 45 Sek. Ruhepause ein. Die letzten 15 Sek. jeder Wiederholung steht in einem größeren Gang.
Beenden Sie das Training mit der verbleibenden Zeit mit 3 min. jeweils:unterer Gang sitzend; großer Gang sitzt; Zeitfahrausrüstung sitzend.

Teil 3:2,5 Meilen laufen

Wie Teil 1, aber 3x wiederholen.

Abkühlung
5-10 Min. leichtes Joggen nach Bedarf

Hinweise zur Verwendung von Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten anstelle von Leistung:

Erfahrener Athlet – Fahrrad:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 40-minütiges Zeitfahren. Dies ist normalerweise schneller als FTP oder LT, ziehen Sie also 5 % von Ihrer Zahl ab. Beispiel:40 Minuten TT =200 Watt minus 5 % =10 Watt, also dein FTP/LT =190 Watt.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie auch die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwenden, indem Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für einen 40-minütigen TT verwenden – oder die Herzfrequenz, indem Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 15 Minuten einer 40-Meilen verwenden TT.

Erfahrener Athlet – Lauf:Nutze deine 10 km Zeit für LT. Wenn Ihre Zeit 45 Minuten oder schneller beträgt, addieren Sie 3% zu Ihrer Zeit für LT. Wenn Ihr Lauf mehr als 50 Minuten dauert, verwenden Sie dieses Tempo als LT.

Sich entwickelnder Athlet – Rad und Lauf:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 20-minütiges Zeitfahren und addieren Sie 5%. Die Verwendung von Watt oder Geschwindigkeit wird für die verbleibenden Trainingseinheiten bestimmt. Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden und der Test unter milden Bedingungen (unter 21 °C und unter 70 % Luftfeuchtigkeit) durchgeführt wird, verwenden Sie die letzten 10 Minuten und messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie nur RPE (Rate of Perceived Exertion) verwenden möchten, streben Sie 7/10 an.

Über Ihren Trainer:Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

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