Gewinne (verliere nicht) an deiner nächsten Hilfestation

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Sie haben es schon einmal gehört und werden es wieder hören:Ernährung ist die vierte Etappe des Triathlons. Unabhängig von der Distanz, wie Sie tanken, wann Sie tanken und womit Sie tanken, kann Ihr Rennen machen oder beenden. Dies gilt insbesondere für längere Rennen, bei denen Sie Ihren Tank in regelmäßigen Abständen mit Flüssigkeiten, Gels und echtem Essen auffüllen müssen. Aber wie ernähren sich Triathleten, wenn sie längere Rennen absolvieren, wie z. B. Halb- oder Volleisendistanz-Rennen? Je länger das Rennen, desto schwieriger wird es, den ganzen Kraftstoff auf Ihrem Fahrrad oder Ihrer Person zu transportieren – was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich durch ein oder zwei Verpflegungsstationen schwingen müssen.

"Ich nutze die Verpflegungsstationen auf jeden Fall, um mir durch ein Rennen zu helfen, insbesondere die schwierigen Stellen in einem Rennen", sagte Trainerin und 15-fache Ironman-Finisherin Katie Colville. „Ich trage einen Teil meiner eigenen Nahrung mit, aber für Dinge wie Wasser, Eis und Cola sind Verpflegungsstationen von unschätzbarem Wert.“

Es ist selten, einen Triathleten zu finden, der nicht irgendwann während eines Rennens eine Verpflegungsstation aufsuchen muss. Die Nutzung von Hilfsstationen ist jedoch schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheint. Schließlich müssen Sie nicht nur Essen und Trinken besorgen, sondern auch im Handumdrehen – und das alles ohne mit anderen Athleten zu kollidieren, die genau das gleiche tun. Hier erfahren Sie, wie Sie Triathlon-Versorgungsstationen navigieren und sich effizient auf die Reihe eifriger Freiwilliger bewegen, die bereit sind, sich und Ihre Mitathleten (okay, vielleicht nicht ganz) zu trinken und zu speisen.

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Was sind Verpflegungsstationen bei einem Triathlon?

Verpflegungsstationen sind die kostenlose Verpflegung, die mit Ihrer Anmeldegebühr verbunden ist. Diese Punkte des Kurses sind zumindest in der Regel mit Wasser und einer Art Elektrolytgetränk gefüllt. Bei längeren Rennen bieten diese Orte in der Regel auch andere Snacks an, die ein hungriger, müder Triathlet ihn zum Ziel bringen möchte, wie zum Beispiel:

• Gele
• Bars
• Kauartikel
• Brezeln
• Kartoffelchips
• Süßigkeiten
• Cookies
• Cola
• Suppe

Diese Lebensmittel für die Verpflegungsstation liefern wichtige Nährstoffe, auf die der Körper bei einem Ausdauertraining angewiesen ist, wie Salz, Zucker, Wasser und (für einige) Koffein.

Wo befinden sich die Verpflegungsstationen bei meinem Rennen?

Bei lokalen Sprint- und olympischen Triathlons können Sie an einigen Stellen entlang der Laufstrecke mit Verpflegungsstationen rechnen. Wenn du die halbe Eisendistanz und darüber hinaus erreichst, tauchen auf der Radstrecke ein paar Mal Verpflegungsstationen auf und befinden sich auf fast jedem Kilometer auf der Strecke.

Praktisch jeder Triathlon, unabhängig von der Distanz, veröffentlicht einige Wochen vor dem großen Tag einen Race Guide. In diesem Raceguide finden Sie eine Übersicht, wo auf der Strecke Verpflegungsstationen stehen und welche Speisen und Getränke diese bereithalten. Falls der Rennleiter diese wichtigen Informationen nicht durchgeht, wenden Sie sich an die Renngesellschaft oder den Renndirektor (dessen Kontaktdaten auf der Rennseite stehen sollten) und fragen Sie nach. Rennleiter reagieren oft schnell auf Fragen von Athleten wie diese.

Was soll ich an einer Triathlon-Verpflegungsstation essen?

Trotz dieser all-you-can-eat-Pop-ups, die eine Vielzahl von Knabbereien anbieten, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie das, was angeboten wird, wollen oder tolerieren werden.

Wenn Sie beispielsweise mit koffeinhaltigen Gelen trainieren, möchten Sie mit koffeinhaltigen Gelen Rennen fahren. Wenn Ihr Rennen an seinen Verpflegungsstationen nur koffeinfreie Gels anbietet, sollten Sie Ihre eigene klebrige Güte in Ihren Ausrüstungstaschen tragen. Dito für spezielle Formulierungen von Elektrolytgetränken – wenn Sie normalerweise mit einer bestimmten Marke trainieren, das Rennen jedoch eine andere Art bietet, stellen Sie sicher, dass diese neue Mischung Ihren Magen nicht umkippt.

Wenn Sie wissen, dass Sie beim Tanken auf Tankstellen angewiesen sind, ist es eine gute Idee, sich frühzeitig zu informieren, was Ihr Rennen zu bieten hat. Sobald Sie wissen, was auf dem Kurs sein wird, beginnen Sie damit, diese Lebensmittel in Ihr Training zu integrieren, damit Ihr Körper und Ihr Geist am Wettkampftag gut an diese spezifischen Kraftstoffe angepasst sind.

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Wie man Fahrradhilfestationen navigiert (ohne Absturz)

Die Bike-Aid-Station ist für Triathleten oft eine Quelle der Angst, da die Koordination erforderlich ist, um im Handumdrehen erfolgreich Kraftstoff zu tanken. Fahrrad-Hilfsstationen sind in der Regel mit Mineralwasser, Gatorade in Flaschen, Gels und Bananen ausgestattet. Wenn Sie sich einem dieser Orte nähern, sehen Sie Freiwillige, die ihre Waren ausgestreckt halten und rufen, was sie in der Hand haben.

Ja, das bedeutet, dass Sie während des Umzugs Ihre Sachen packen werden. Sie können zwar sicher an den Fahrrad-Versorgungsstationen anhalten und Kraftstoff tanken, aber es ist viel effizienter, sich das zu schnappen, was Sie brauchen, während Ihr Fahrrad entlang fährt.

Wie man durch eine Fahrradhilfestation fährt:

1. Lesen Sie den Race Guide im Voraus, damit Sie wissen, wo sich die Verpflegungsstationen befinden. Halte Ausschau nach Schildern oder Freiwilligen, die darauf hinweisen, dass eine Verpflegungsstation vor dir liegt.
2. Achten Sie darauf, wer in Ihrer Nähe ist. Bist du Seite an Seite mit einem anderen Rennfahrer? Wie weit vorne/hinten ist der nächste Athlet von dir?
3. Beachten Sie vor der Verpflegungsstelle alle Schilder mit der Aufschrift „Müll beginnen“ oder ähnliches. Du kannst jetzt deine leeren Flaschen vorsichtig (wieder – achte darauf, wer um dich herum ist) an den Straßenrand werfen.
4. Fahren Sie zur Verpflegungsstation, indem Sie aus Ihrem Aero-Lenker aussteigen, zum Straßenrand fahren und Ihre Bremsen verwenden, um eine Fahrt zu verlangsamen. Du solltest bis zu einem Punkt verlangsamen, an dem dein Fahrrad bequem rollen kann, ohne zu wackeln, aber nicht so schnell sein, dass du keine Flasche greifen kannst.
5. Löse deine Bremsen. Fahren Sie mit einer Hand auf Ihren Hörnern und greifen Sie mit der anderen nach der Flasche oder dem Essen. Achten Sie darauf, wie langsam oder schnell das Fahrrad vor Ihnen fährt. Stecken Sie Ihre Flasche oder Ihren Sprit in Ihr Fahrrad oder Ihre Trikottaschen.
6. Überprüfen Sie Ihre Schulter, bevor Sie nach links zurück in den Hauptabschnitt der Straße einbiegen, auf dem das Rennen stattfindet. Nach dem sicheren Zusammenführen können Sie auf Wunsch zur Aero-Position zurückkehren.
7. Sicherheit geht vor! Wenn es dir aus irgendeinem Grund unangenehm ist, durch die Verpflegungsstation zu fahren, fahre zur Seite und nimm deine Kalorien und Flüssigkeit auf, während du angehalten hast.

Wenn die Vorstellung, mit dem Fahrrad durch eine Verpflegungsstation zu fahren, abschreckend klingt, ist das verständlich! Anstatt die Idee zu scheuen, Verpflegungsstationen zu verwenden, üben Sie, damit Sie sich am Renntag sicher fühlen. „Ich ermutige alle meine Athleten, unabhängig von ihrem Niveau, vor ihrem Rennen Fahrradhilfestationen zu üben“, sagte Colville. „Das übe ich immer noch selbst.“

Colville schlägt vor, einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Trainingspartner zu rekrutieren und auf einem freien Parkplatz oder einer langen Auffahrt ein Geschäft einzurichten. Lassen Sie diesen Tri-Kumpel eine Wasserflasche, eine Banane – was auch immer Ihr Herz begehrt – halten, während Sie das Durchrollen üben. Wenn es schwierig ist, sich zum Üben mit einer anderen Person zu synchronisieren, können Sie dies mit einem Tisch oder Hocker erledigen, aber stellen Sie sicher, dass die Flasche oder das Gel in der richtigen Höhe positioniert ist, damit Sie es sicher erreichen können.

Während dieser Trockenübungen sollten Sie sowohl einen Flaschenwurf als auch einen Flaschengreifer ausführen. Auch wenn Sie denken, dass Sie es nach einem Versuch geschafft haben, gehen Sie es noch ein paar Mal durch, bis Sie sich vollkommen sicher fühlen.

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Was Sie über Laufhilfen im Triathlon wissen müssen

Das Überwachen der Verpflegungsstationen auf der Flucht kann wirklich den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, ob Sie über die Ziellinie springen oder kriechen.

An Lauf-Verpflegungsstationen werden normalerweise Flüssigkeitsbecher (normalerweise Wasser und Sportgetränke) zusammen mit Nahrung wie Gels und Müsliriegeln auf einem Tisch ausgelegt. Manchmal geben Ihnen Freiwillige, was Sie brauchen, aber höchstwahrscheinlich werden Sie sich selbst aussuchen und auswählen. Genau wie beim Fahrrad besteht das Ziel der Laufhilfestationen darin, sich das zu schnappen, was Sie brauchen, und es am Laufen zu halten.

Während die Rennernährung für jeden einzigartig ist, hat Colville einige grundlegende Best Practices für die Wahl der Strategie für die Laufhilfestation aufgeführt.

„Hier ist es so wichtig zu wissen, welche Vorräte jede Versorgungsstation hat“, sagte Colville. „Auch wenn Sie Ihre eigene Nahrung für den Lauf mitbringen, sollten Sie sich immer darauf konzentrieren, an fast jeder Verpflegungsstation Wasser zu trinken, um Ihre Gels, Blöcke oder was immer Sie sonst noch essen, herunterzuspülen.“

Colville schlug auch vor, die ersten paar Verpflegungsstationen zu nutzen, um einen Überblick über das Land zu bekommen. „Notieren Sie sich die Reihenfolge der Leckereien an jeder Station“, schlug Colville vor. „Bei vielen Ironman-Markenrennen werden die Run-Stationen fließen:zuerst Wasser, dann Essen und Gels, dann Eis, gefolgt von Cola oder Red Bull und zum Abschluss eine letzte Tafel mit Wasser. Wenn Sie versuchen, sich an einen Anschein dieses Musters zu erinnern, können Sie besser planen, was Sie wann greifen.“

Es ist wichtig, an Verpflegungsstationen respektvoll mit anderen Sportlern umzugehen, egal wie müde Sie sind. Laufstationen sind sicherlich kein Fünf-Sterne-Restaurant, aber das bedeutet nicht, dass die Etikette vollständig verschwindet. Einige gute Regeln, die Sie befolgen sollten:

1. Schneiden Sie nicht abrupt vor oder greifen Sie nach einem Mitbewerber.
2. Während Sie sich definitiv nach links bewegen und an anderen in der Verpflegungsstation vorbeilaufen können, ist es verpönt, vor jemandem zu stoßen, zu drängeln oder vorzuspringen, der von einer Verpflegungsstation nach etwas greift.
3. Vergiss nicht, den Freiwilligen Danke zu sagen. Sie haben ihr Wochenende geopfert, um dir eine Tasse Wasser zu reichen, und wir sind dafür umso besser.

Es ist in Ordnung, zu einem Spaziergang zu verlangsamen, wenn es sein muss. Tatsächlich könnte es ein Teil Ihrer Rennstrategie sein, sagte Colville.

„Ich bin ein Fan von Lauf- und Gehmethoden, besonders wenn es um Verpflegungsstationen geht“, kommentierte Colville. „Wenn Sie sich daran halten können, nur die Verpflegungsstationen zu gehen und dann wieder zu laufen, nachdem Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ernährung heruntergefahren haben, ist das großartig. Ein bisschen langsamer für die Verpflegungsstationen bedeutet, dass du tatsächlich die Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst, die du benötigst.“

Das heißt jedoch nicht, dass es eine gute Idee ist, sich zu entspannen. Wie das Sprichwort sagt, ist es eine Verpflegungsstation, keine Raststätte. Sich hinzusetzen, zu einem zombieähnlichen Gang zu verlangsamen oder herumzuhängen und mit Freiwilligen oder anderen Sportlern zu sprechen, kann es sehr schwierig machen, wieder in Gang zu kommen. Wenn du vor dem Tisch herumtrödelst, hemmst du wahrscheinlich den Fortschritt anderer Athleten.

Genau wie bei der Bike-Aid-Station kann und sollte das Auftanken während der Fahrt geübt werden. Stellen Sie während eines langen Laufs einen Tisch mit dem auf, womit Sie tanken (idealerweise streuen Sie etwas von dem auf der Rennstrecke angebotenen Essen ein). Wiederholen Sie Ihren Lauf, um etwa jede Meile am Tisch vorbeizukommen, und nehmen Sie jedes Mal die Nahrung auf, die Sie brauchen.

Letzte Tipps für die Navigation bei Triathlon-Verpflegungsstationen

Colville stellte fest, dass die Temperatur einen großen Einfluss darauf hat, was Sie von einer Verpflegungsstation benötigen.

„Wenn es super heiß ist, solltest du es vorziehen, Eis zu bekommen und es in deine Mütze, deinen Sport-BH oder sogar deine Hose zu stecken“, sagte Colville. „Aber wenn es Nacht wird und die Temperatur sinkt, sollten Sie die warme Hühnerbrühe zu sich nehmen, die manchmal später am Tag auf der Laufstrecke angeboten wird.“

Wichtig ist auch, dass du deinen Müll nur an Verpflegungsstellen entsorgen – und nirgendwo sonst auf der Strecke. Die meisten Rennen verhängen Zeitstrafen von 1 Minute bis 5 Minuten für jeden Abfall von Littering, der außerhalb von Verpflegungsstationen stattfindet. Wenn Sie einen Becher oder eine Verpackung nicht ganz in einen Mülleimer einer Verpflegungsstation werfen können und er auf dem Bürgersteig landet, ist das in Ordnung, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Teil dazu beizutragen, die Rennstrecke sauber zu halten.

Wie bei allem beim Triathlon macht Übung den Meister. Die Einbeziehung strategischer Nahrungs- und Flüssigkeitsmischungen in dein Training sowie die technischen Aspekte des Greifens von Flaschen während der Bewegung werden dir nur helfen, am Wettkampftag effizienter und erfolgreicher zu sein.

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