Übungen mit einem MCL-Tränen

Ein MCL, oder mediales Seitenband, Der Riss wird normalerweise durch übermäßiges Verdrehen und/oder einen Schlag auf die Seite des Knies verursacht und wird von Schwellungen begleitet, Instabilität und starke Schmerzen in der Innenseite des Knies. MCL-Verletzungen treten am häufigsten bei Kontaktsportarten wie Basketball und Fußball auf, können aber auch allmählich als Überlastungsverletzung auftreten. Das San Francisco Medical Center der University of California empfiehlt, dass, sobald die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, Sie sollten mit der Rehabilitation beginnen, die Übungen umfasst, um die Kraft und den normalen Bewegungsumfang Ihres Knies wiederherzustellen.

Kniebeuge zum Aufrichten

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Beuge dein verletztes Bein langsam so weit wie möglich, ohne Schmerzen im Knie zu verursachen. Strecke das Bein langsam wieder aus. Die Bewegungen dieser Übung müssen sehr kontrolliert und überlegt sein. Jedes Zucken des Knies verursacht Schmerzen und kann Ihr Knie weiter verletzen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Quadrizeps-Kontraktion

Setzen Sie sich auf den Boden oder einen Tisch und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihr verletztes Knie. Heben Sie Ihre Ferse vom Boden, indem Sie Ihren Quadrizeps langsam anspannen. Halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Muskeln entspannen. Ruhen Sie sich drei bis fünf Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Bewegung. Führen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal durch.

Kniesehne halten

Stellen Sie sich neben eine Wand oder Theke, die Sie zur Unterstützung verwenden können. Heben Sie die Ferse Ihres verletzten Beins in Richtung Ihres Gesäßes an, indem Sie das Knie so weit wie möglich beugen, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam Ihr Bein. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Hüftabduktion

Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Tresen, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr unverletztes Bein. Heben Sie Ihr verletztes Bein langsam so weit wie möglich zur Seite, ohne Schmerzen zu verursachen. Bring es langsam wieder runter. Schließe drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ab. Sobald Sie etwas Kraft und Stabilität in Ihrem Knie zurückgewonnen haben, können Sie ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen und Ihr Knie weiter zu verbessern.

Hüftadduktion

Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Tresen, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr unverletztes Bein. Beginnen Sie mit Ihrem verletzten Bein in der Breitstandposition, Verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, um es über Ihren Körper zu bringen. Bringen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück. Schließe drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ab. Sobald Sie etwas Kraft und Stabilität in Ihrem Knie zurückgewonnen haben, können Sie ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen und Ihr Knie weiter zu verbessern.

Beinstrecker

Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie etwas Stabilität und Kraft in Ihrem Knie zurückgewonnen haben. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf einen Stuhl oder Tisch, damit Ihre Beine frei hängen können. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps an, um Ihr verletztes Bein langsam zu strecken. Senken Sie es langsam wieder ab. Schließen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen ab. Wenn Sie diese Übung bequem und ohne Schmerzen oder Beschwerden ausführen können, ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte können hinzugefügt werden, um es zu einer anspruchsvolleren Übung zu machen.

Beinbeuger

Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie etwas Stabilität und Kraft in Ihrem Knie zurückgewonnen haben. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um den Knöchel Ihres verletzten Beins und das andere an einem stabilen Gegenstand. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Beuge langsam dein verletztes Knie, um deine Ferse so weit wie möglich in Richtung Po zu ziehen. Mit Kontrolle, senken Sie Ihr Bein wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.

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