Rotatorenmanschette Übungen für Tennis

Eine häufige Verletzung ist für Tennisspieler Rotatorenmanschette Sehnenentzündung , die die Entzündung und Schwellung der vier Gruppen von Sehnen , die die " Kappe " an der Spitze des Humerus bilden. Dies geschieht durch häufige Verwendung der Schulter während der Tennisschlag . Während jede Schaukel kann Stress auf der Rotatorenmanschette führen kann over Schaukeln wie zertrümmert und dient besonders lästig sein. Allerdings können vorbeugende Strecken und Übungen bauen die Muskeln und Sehnenentzündung zu verhindern . Warm Up

Vor Ausübung , ist es wichtig , um sich aufzuwärmen Schulter. Beginnen Sie mit dem Biegen an der Taille und lassen Sie Ihre Arme hängen so niedrig wie möglich . Dann beginnen schwingen Sie die Arme in einer Pendelbewegung , während die Muskeln im Arm entspannt. Nachdem ich dies für 10 bis 15 Sekunden , heben Sie die Arme langsam für ein Drei- Zählung vor dem Absenken sie sechs Sekunden vor dem Start der Prozess erneut . Dies kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
Innenrotation

Liegen auf der gegenüberliegenden Seite der dominanten ( Portion) Arm mit dem Kopf mit dem anderen Arm erhöht, schnappen Sie sich einen Licht Hantel , während Biegen Sie Ihre Ellenbogen in einem 90- Grad-Winkel. Heben Sie die Hantel über dem Kopf durch Drehen Oberarm an den Ellbogen während Unterarm an der gleichen Position . Führen Sie die Übung durch Rücksendung der Hantel auf den Boden in eine ähnliche Bewegung.
Außenrotation

Legen Sie sich auf eine Bank oder Bett, so dass Ihre ruhen auf Ihrer dominanten Arm , mit gebeugtem Ellenbogen bei 90 Grad und am Unterarm leicht unter parallel zum Boden . Fassen Sie eine Hantel und ein Aufzug und drehen Sie den Arm am Ellenbogen , bis die Oberarme senkrecht auf den Boden, und dann wieder den Arm in die Ausgangsposition.
Horizontale Rotation
< p> Steh auf und heben Sie die Arme , so dass die Ellenbogen sind auf dem gleichen Niveau wie die Schultern . Drehen Sie die Arme an den Ellbogen in einem 90- Grad-Winkel, so dass die Oberarme senkrecht zum Boden sind . Langsam drehen Sie die Arme an den Ellbogen , bis Ihre Hände sind an die Decke zeigt vor dem Drehen wieder in die ursprüngliche Position. Je nach Fitness-Level , kann dies beim Greifen leichten Gewichten oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
Cool Down

Sie können das gleiche Aufwärmübung durchführen , um zu helfen Ihre Muskeln abkühlen aus der Übung. Nach Abschluss der Cool-Down -Übung ist , können Sie weitere Hilfe im Prozess abkühlen , indem Sie einen Eisbeutel (oder Beutel mit gefrorenen Gemüse) auf der Schulter für 15 bis 20 Minuten.


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