Persönliche Trainingspläne für Fußball

Fußball ist eine brutale , anspruchsvoller Sport , der die Sportler mit unheimlicher Kraft, Ausdauer und auch Gnade führen zwingt . Wenn Sie derzeit in einem Fußball-Programm eingeschrieben sind, werden Sie ohne Zweifel eine reglementierte Krafttraining Plan zu folgen gegeben werden. Für diejenigen, die derzeit nicht in der Fußball-Programm eingeschrieben sind oder ohne einen Plan des Angriffs für den Kraftraum , was folgt, wird der Trick ganz schön zu tun. Training für Explosivität

Fußball ist ein Spiel erfordern langwierige kurze Stints Sprengkraft , gefolgt von moderaten Ruhezeiten . Aus diesem Grund sollte Fußballtraining auf die Entwicklung der anaeroben Systeme des Körpers zu konzentrieren. Das anaerobe System ist entworfen, um kurze Bursts von Energie zu erzeugen , kann jedoch nicht für längere Zeiträume funktionieren . In der Hierarchie der Energiesysteme , fällt sie zwischen der ATP -System und die aerobe System, und es in dieser " Mitte der Packung " -Modus, der Fußballspieler wird meist funktionieren ist .

Hinzu kommt, dass , Fußball erfordert auch ein hohes Produktionspotenzial der Kraft auf mehreren Ebenen . Alle Übungen sollten in erster Linie auf Ausbildung für maximale Explosivität gegen heftigen Widerstand konzentrieren. Alle Fußball -Plan sollte um hocken, Kreuzheben , Bankdrücken , Power Clean konzentrieren und hängen sauber.
Weight Training Routine

Fußball Krafttraining sollte mindestens 4 Tage durchgeführt werden pro Woche, mit der Option zum Hinzufügen Ausdauer Arbeit an den freien Tagen . Die Trainingseinheiten werden zwischen den Trainingsoberkörperund Unterkörper abwechselnd

Tag 1 ( untere Körperkraft ) : .

Ein . Arbeiten bis zu einer max auf einem Dreifach- oder Kniebeugen Kreuzheben Variation . Dadurch wird maximale Krafterzeugung für den Unterkörper , die zu schnelleren Bewegungen auf dem Feld zu übersetzen wird zunehmen.
2 . Führen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen Kniebeugen auf Hack (oder ein Hack Squat -Maschine) . Dies wird verstärkt und das Gleichgewicht der Quads, die Stabilisierung der Knie und damit für heftigen seitlichen Bewegung .
3 . Führen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen (pro Bein) auf Langhantel Ausfallschritte. Dies wird Bilanz zu verbessern und keine Stärke Ungleichgewichte zwischen den Beinen zu korrigieren

Tag 2 (Oberkörper Leistung) : .

Ein . Arbeiten bis zu einer max Dreifach auf einer Bank drücken Variation . Dadurch wird der Körper , wie explosionsartig zu drücken , die in aggressiver Zweikämpfe zu übersetzen wird und eine bessere Chance, steif - Scharfschaltung oder Verteidigung gegen andere Spieler zu lehren.
2 . Führen vier Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen Hantel Bankdrücken. Dies wird Stärke Ungleichgewichte zwischen den Armen und Arbeit stabilisierenden Muskeln zu korrigieren.
3 . Führen vier Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen Pull-Ups . Dies wird wieder zu erhöhen und Bizeps Stärke, die nützlich für das Festhalten an den Ball , wenn jemand versucht, es abzustreifen ist

Tag 3 ( Unterkörper Geschwindigkeit): .

Ein . Führen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen auf Kraft reinigt . Dies wird Sprengkraft zu erhöhen , die Verbesserung der Laufzeiten und vertikalen Sprung .
2 . Führen Sie vier Gruppen von acht Wiederholungen auf bulgarischen Split Squats . Dies wird Balance zu verbessern und verbessern Stärke Ungleichgewichte.
3 . Führen Sie drei Sätze von 15 Wadenheben . Dies erhöht die Laufgeschwindigkeit und Sprungpotenzial

Tag 4 (Oberkörper Geschwindigkeit): .

Ein . Führen acht Sätze von drei Wiederholungen mit 60 Prozent der ein -rep maximal auf der Bank . Dies wird den Athleten zu lehren, Schnellkraft , die die Kapazität , um maximale Leistung in kürzester Zeit zu erzeugen.
2 zu entwickeln. Führen Sie vier Gruppen von sechs bis acht Wiederholungen neigen Hantel drücken . Dies wird Stärke Ungleichgewichte zwischen den Schenkeln zu lösen.
3 . Führen Sie vier Gruppen von sechs bis acht Wiederholungen Klimmzüge . Dies wird wieder Kraft gegen die Brust Stärke auszugleichen und die Chance von Schulterverletzungen von Muskel-Ungleichgewichte zu verringern.
4 . Führen Sie drei Sätze von acht auf umgebogene Langhantelrudern . Dies wird auch wieder auszugleichen Kraft gegen die Brust Stärke.

Ihren Tagen , fühlen Sie sich frei , um zwischen Sprint- Arbeit ( 10 Sätze von 50-Yard- Sprint bei 80 Prozent Drehzahl) wechseln und Laufen eine Steigung von 30 bis 45 Minuten .


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